SPLIT klasyczny

Split jest to klasyczny trening kulturystyczny, który nastawiony jest głównie na budowanie masy mięśniowej. Celem planu jest uzyskanie maksymalnego efektu hipertrofii mięśniowej, która z kolei ma za zadanie wspomóc wzrost masy mięśnia.
Podział treningu w tym planie, jest opracowany na 3 dni w tygodniu, gdzie jedna partia mięśniowa jest trenowana raz w tygodniu. Jest to plan głownie dla osób rozpoczynających przygodę z treningami, którym bardziej pasuje tego typu system treningowy – czyli dzielony.

Zakres powtórzeń w serii powinien mieścić się w zakresie 8-12, co ma za zadanie stymulować odpowiednio nasze mięśnie do wzrostu. Przeważnie w treningu wykonujemy po 4 serie robocze - w ćwiczeniach na duże partie mięśniowe, a zredukowaną ilość na grupy mniejsze, asystujące, w ilości 3 serii.
Plan treningowy z powodzeniem wykonywać możemy przez okres od 8 do 14 tygodni. Ważne jest byśmy kontrolowali progresję obciążenia i notowali postępy.

W treningu bazujemy głownie na ćwiczeniach złożonych, wielostawowych, które będą angażowały największą ilość jednostek motorycznych mięśnia. Jednak, trenując split-em, pozwolić możemy sobie na dodatkowe wykorzystanie maszyn, czy też wyciągów, które uzupełnią trening.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:

Poniedziałek	dzień 1
Wtorek	wolne
Środa	dzień 2
Czwartek	wolne
Piątek	dzień 3
Sobota	wolne
Niedziela	wolne

Ilość dni treningowych: 3

Cel: budowa masy mięśniowej

Stopień zaawansowania: początkujący, średniozaawansowani

Trening:
Dzień 1
Mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne, tricepsy, brzuch
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10
-Pompki na poręczach 4x10
-Wyciskanie żołnierskie 4x8-10
-Odwodzenia (wznosy boczne) 4x12-15
-Wyciskanie francuskie leżąc 4x10
-Wyprosty przedramion na wyciągu górnym 3x12
-AB Roller 3x12
-Plank boczny (side plank) 3x max

Dzień 2
Nogi
-Przysiady ze sztangą 4x12
-Zbieranie grzybków 4x12
-Wykroki z prostym tułowiem 4x10
-Uginanie podudzi w leżeniu 4x12
-Wypychanie na suwnicy 4x10
-Wspięcia na palce stojąc 3x 25
-Wspięcia na palce w siadzie 3x20

Dzień 3
Mięśnie grzbietu, mięśnie naramienne tylne aktony, bicepsy
-Podciąganie na drążku nachwytem 4x8
-Wiosłowanie hantlą 4x10
-Martwy ciąg klasyczny 4x8
-Ściąganie wyciąg górny na prostych ramionach 4x12
-Szrugsy 4x12
-Odwrotne rozpiętki 3x12
-Uginanie młotkowe hantli 3x8
-Uginanie hantli w oparciu o kolano z supinacją 3x12

Kolejność wykonywanie po sobie ćwiczeń tak jak po koleji napisane?

Podonbny trening uzywam ale w formacie:
Poniedziałek dzień 1
Wtorek dzień 2
Środa dzień 3
Czwartek wolne
Piątek dzień 1
Sobota dzień 2
Niedziela dzień 3
Dobrze wjeżdża polecam :P



Zmieniony przez - GymAddiction w dniu 2020-07-14 11:49:30

siema. załóżmy, że chciałbym ćwiczyc wg tego planu ale jest pewne ale. co to jest ? - AB Roller 3x12
-Plank boczny (side plank) 3x max, Zbieranie grzybków 4x12, Uginanie podudzi w leżeniu 4x12 ?? I kolejne pytanie, chciałbym też gdzieś wrzucić bieganie na bieżni ? w jakie dni ? bez treningowe czy po treningu ?





Zmieniony przez - DuLooK00 w dniu 2020-07-26 18:00:58

wystarczy frazy wpisac na YT i wszystkie cwiczenia beda tak pokazane jak prawdilowo wykonac
bieganie daj w dni wolne