LukaszK
Przeprowadzone dotychczas badania wskazywały, że w przypadku młodych osób dorosłych podaż 20-25 g białka wysokiej jakości w posiłku po treningu siłowym pozwala na optymalne zwiększenie syntezy białek mięśniowych (ang. muscle protein synthesis, MPS) (1, 2). W ramach tego wpisu odniosę się do badania, którego wyniki sugerują, że w celu stymulowania optymalnej odpowiedzi anabolicznej po treningu siłowym konieczna jest wyższa podaż białka (3).
W badaniu wzięli udział młodzi mężczyźni ćwiczący siłowo (co najmniej 2 treningi siłowe w tygodniu w ostatnich 6 miesiącach). Podzielono ich na 2 grupy: z niższym (≤ 65 kg) i wyższym (≥ 70 kg) poziomem beztłuszczowej masy ciała. Trening siłowy (całego ciała) wykonywany był około 3 godzin po śniadaniu, co pozytywnie wyróżnia omawiane badanie – we wcześniejszych badaniach tego typu trening zazwyczaj wykonywany był na czczo. Po treningu uczestnicy otrzymali porcję izolatu białek serwatkowych zawierającą 20 lub 40 g białka. Po 2 tygodniach ponowiono protokół badawczy – tym razem uczestnicy, którzy wcześniej otrzymali porcję zawierającą 20 g białka, tym razem otrzymali porcję 40 g i na odwrót.
Podaż 40 g białka przyczyniła się do większego wzrostu MPS niż podaż 20 g. Mimo różnic w aktywności jednego z kluczowych markerów wzrostu masy mięśniowej 180 minut po treningu siłowym - p70S6K1, nie odnotowano różnic we wpływie obu dawek białka w zależności od poziomu beztłuszczowej masy ciała. Tym samym nie potwierdzono wstępnej hipotezy, według której uczestnicy z wyższym poziomem beztłuszczowej masy ciała do stymulowania MPS w optymalny sposób będą potrzebowali większej ilości białka.
Wnioski/zastosowanie
Wyniki przedstawionej próby rzucają nowe światło na kwestię odnowy po wysiłku siłowym. Niemnie jednak nie należy na ich podstawie wyciągać zbyt daleko idących wniosków. Po pierwsze określono jedynie wpływ jednorazowej podaży białek, co pozostawia dużo miejsca na spekulacje odnośnie długoterminowych efektów. Po drugie różnica we wpływie obu porcji białek na MPS nie była dramatyczna, co wyraźnie widać na wykresie:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4985555/figure/phy212893-fig-0005
Podaż 40 g białka zdecydowanie nie powoduje dwukrotnie większego wzrostu MPS niż podaż 20 g białka. Bardzo możliwe, że przy podaży 30 i 40 g białka nie odnotowano by istotnej statystycznie różnicy. Przedstawione badanie niewątpliwie byłoby bardziej wartościowe gdyby obok dawek 20 i 40 g białka, zbadano również wpływ dawki 30 g.
W dwóch wcześniej przeprowadzonych badaniach nie wykazano różnic we wpływie 20 i 40 g białka na MPS po treningu siłowym (1, 2). Warto mieć jednak na uwadze, że w jednej z tych prób stosowano białka jajeczne, zamiast białek serwatkowych. Dodatkowo w obu próbach uczestnicy wykonywali jedynie treningi siłowe dolnych partii. W związku z czym otrzymujemy sugestię, że wyższa niż 20 g podaż białka może przynieść dodatkowe korzyści gdy wykonujemy trening siłowy całego ciała i stosujemy po nim białka serwatkowe.
Mimo, że w przedstawionym badaniu nie odnotowano różnic we wpływie 20 i 40 g białka w zależności od poziomu beztłuszczowej masy ciała nadal za wartościowe uznałbym zalecenie z publikacji przeglądowej: „Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?” (4), gdzie autorzy polecają po treningu siłowym podaż 0,4-0,5 g białka/kg beztłuszczowej masy ciała.
1) Moore i wsp. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am. J. Clin. Nutr. 89:161–168
2) Witard i wsp. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am. J. Clin. Nutr. 99:86–95.
3) Macnaughton i wsp. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 4(15).
4) Aragon i Schoenfeld (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 10:5.
W badaniu wzięli udział młodzi mężczyźni ćwiczący siłowo (co najmniej 2 treningi siłowe w tygodniu w ostatnich 6 miesiącach). Podzielono ich na 2 grupy: z niższym (≤ 65 kg) i wyższym (≥ 70 kg) poziomem beztłuszczowej masy ciała. Trening siłowy (całego ciała) wykonywany był około 3 godzin po śniadaniu, co pozytywnie wyróżnia omawiane badanie – we wcześniejszych badaniach tego typu trening zazwyczaj wykonywany był na czczo. Po treningu uczestnicy otrzymali porcję izolatu białek serwatkowych zawierającą 20 lub 40 g białka. Po 2 tygodniach ponowiono protokół badawczy – tym razem uczestnicy, którzy wcześniej otrzymali porcję zawierającą 20 g białka, tym razem otrzymali porcję 40 g i na odwrót.
Podaż 40 g białka przyczyniła się do większego wzrostu MPS niż podaż 20 g. Mimo różnic w aktywności jednego z kluczowych markerów wzrostu masy mięśniowej 180 minut po treningu siłowym - p70S6K1, nie odnotowano różnic we wpływie obu dawek białka w zależności od poziomu beztłuszczowej masy ciała. Tym samym nie potwierdzono wstępnej hipotezy, według której uczestnicy z wyższym poziomem beztłuszczowej masy ciała do stymulowania MPS w optymalny sposób będą potrzebowali większej ilości białka.
Wnioski/zastosowanie
Wyniki przedstawionej próby rzucają nowe światło na kwestię odnowy po wysiłku siłowym. Niemnie jednak nie należy na ich podstawie wyciągać zbyt daleko idących wniosków. Po pierwsze określono jedynie wpływ jednorazowej podaży białek, co pozostawia dużo miejsca na spekulacje odnośnie długoterminowych efektów. Po drugie różnica we wpływie obu porcji białek na MPS nie była dramatyczna, co wyraźnie widać na wykresie:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4985555/figure/phy212893-fig-0005
Podaż 40 g białka zdecydowanie nie powoduje dwukrotnie większego wzrostu MPS niż podaż 20 g białka. Bardzo możliwe, że przy podaży 30 i 40 g białka nie odnotowano by istotnej statystycznie różnicy. Przedstawione badanie niewątpliwie byłoby bardziej wartościowe gdyby obok dawek 20 i 40 g białka, zbadano również wpływ dawki 30 g.
W dwóch wcześniej przeprowadzonych badaniach nie wykazano różnic we wpływie 20 i 40 g białka na MPS po treningu siłowym (1, 2). Warto mieć jednak na uwadze, że w jednej z tych prób stosowano białka jajeczne, zamiast białek serwatkowych. Dodatkowo w obu próbach uczestnicy wykonywali jedynie treningi siłowe dolnych partii. W związku z czym otrzymujemy sugestię, że wyższa niż 20 g podaż białka może przynieść dodatkowe korzyści gdy wykonujemy trening siłowy całego ciała i stosujemy po nim białka serwatkowe.
Mimo, że w przedstawionym badaniu nie odnotowano różnic we wpływie 20 i 40 g białka w zależności od poziomu beztłuszczowej masy ciała nadal za wartościowe uznałbym zalecenie z publikacji przeglądowej: „Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?” (4), gdzie autorzy polecają po treningu siłowym podaż 0,4-0,5 g białka/kg beztłuszczowej masy ciała.
1) Moore i wsp. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am. J. Clin. Nutr. 89:161–168
2) Witard i wsp. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am. J. Clin. Nutr. 99:86–95.
3) Macnaughton i wsp. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 4(15).
4) Aragon i Schoenfeld (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 10:5.
1
Krzysztof Piekarz
