LukaszK
Na ostatniej konferencji International Society Of Sports Nutrition (ISSN), jeden z doktorantów z Uniwersytetu Baylor w Waco - Grant Tinsley - przedstawił wyniki pierwszego badania z użyciem jednej z metod intermittent fasting (dokładniej time-restricted feeding, TRF), w którym uczestnicy ćwiczyli siłowo. W ostatnich dniach zostały opublikowane wyniki tej próby.
Wśród uczestników znaleźli się młodzi, zdrowi mężczyźni. Jedno z kryteriów włączania stanowił brak treningów siłowych w ostatnich 3 miesiącach przed przystąpieniem do badania. Podzielono ich na 2 grupy:
-trening siłowy + time-restricted feeding
-trening siłowy + normalna dieta
Trening siłowy składał się z trzech sesji w tygodniu (trening góra/dół). Uczestnicy w grupie z time-restricted feeding w dniach wolnych od treningów spożywali pokarmy do woli w 4-godzinnym „oknie konsumpcji”, ustalonym w dowolnej porze między 16:00 a 0:00.
Po 8 tygodniach w grupie z time-restricted feeding, mimo znacznie niższe podaży energii w „dniach głodzenia” (średnio o 650 kcal) nie odnotowano ubytku masy ciała i tkanki tłuszczowej. Zastosowana metoda intermittent fasting nie przyczyniała się do zahamowania wzrostu siły oraz istotnego statystycznie zmniejszenia beztłuszczowej masy ciała (uczestnicy w tej grupie stracili średnio 0,2 kg bezłtuszczowej masy ciała). W grupie przestrzegającej konwencjonalnej diety wystąpił natomiast wzrost beztłuszczowej masy ciała (+2,3 kg), co może sugerować, że wprowadzenie „dni głodzenia” (nawet jedynie w dniach bez treningu siłowego) nie jest korzystne, gdy celem jest zwiększanie masy mięśniowej.
Wnioski/zastosowanie
Interesujące jest, że mimo znacznie niższej podaży energii u uczestników w grupie z time-restricted feeding nie wystąpił ubytek masy ciała i tkanki tłuszczowej. Takie efekt mógł mieć związek z wystąpieniem specyficznej adaptacji metabolicznej związanej z głodzeniem. W jednym z wcześniej przeprowadzonych badań z udziałem szczupłych mężczyzn odnotowano większe zmniejszenie podstawowej przemiany materii u osób przestrzegających podobnego protokołu intermittent fasting, w porównaniu do konwencjonalnej diety (2). Niestety możliwe jest również, że uczestnicy w tej grupie dostarczali większe ilości kalorii niż deklarowali w dzienniczkach dietetycznych.
W omawianej próbie nie określono wpływu zastosowanych rozwiązań na aspekty zdrowotne. Wyniki wcześniej przeprowadzonych badań dotyczących innej metody intermittent fasting –alternate day modified fasting sugerują, że łączenie metod intermittent fasting z wysiłkiem fizycznym ma korzystny wpływ zarówno na zmniejszenie cholesterolu frakcji LDL, jak i zwiększenie cholesterolu frakcji cholesterolu HDL (3, 4).
Zaprezentowane rezultaty nie stawiają metod intermittent fasting w pozytywnym świetle. Warto mieć jednak na uwadze, że badanie jakie przeprowadził Grant ma kilka poważnych ograniczeń. Uczestnicy w jego badaniu nie trzymali się ściśle określonej ilości kalorii i skracali „okno konsumpcji” do 4 godzin. W najbardziej popularnym w środowisku fitness programie intermittent fasting – Leangains, autor zaleca trzymanie się ściśle określonej ilości kalorii i jednocześnie nie poleca skracania „okna konsumpcji” do mniej niż 8 godzin. Poza tym rezultaty mogłyby być inne gdyby uczestnicy dostarczali zalecane przy treningu siłowym ilości białka. Uczestnicy w grupie przestrzegającej konwencjonalnej diety dostarczali 1,4 g białka na kg/d, podczas gdy uczestnicy w grupie z time-restricted feeding jedynie 1 g białka na kg/d, co mogło w decydujący sposób utrudnić im zwiększanie masy mięśniowej.
Wyniki tego badania na swoim blogu przedstawił również Martin Berkhan:
http://www.leangains.com/2016/09/intermittent-fasting-and-lifting_1.html
1) Tinsley i wsp. (2016). Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. Eur J Sport Sci. 22:1-8.
2) Soeters i wsp. (2009). Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. Am J ClinNutr. 90: 1244-1251.
3) Varady i wsp. (2011). Comparison of effects of diet versus exercise weight loss regimens on LDL and HDL particle size in obese adults. Lipids Health Dis. 18;10:119.
4) Bhutani i wsp. (2013). Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans. Obesity (Silver Spring). 21: 1370-1379.
Wśród uczestników znaleźli się młodzi, zdrowi mężczyźni. Jedno z kryteriów włączania stanowił brak treningów siłowych w ostatnich 3 miesiącach przed przystąpieniem do badania. Podzielono ich na 2 grupy:
-trening siłowy + time-restricted feeding
-trening siłowy + normalna dieta
Trening siłowy składał się z trzech sesji w tygodniu (trening góra/dół). Uczestnicy w grupie z time-restricted feeding w dniach wolnych od treningów spożywali pokarmy do woli w 4-godzinnym „oknie konsumpcji”, ustalonym w dowolnej porze między 16:00 a 0:00.
Po 8 tygodniach w grupie z time-restricted feeding, mimo znacznie niższe podaży energii w „dniach głodzenia” (średnio o 650 kcal) nie odnotowano ubytku masy ciała i tkanki tłuszczowej. Zastosowana metoda intermittent fasting nie przyczyniała się do zahamowania wzrostu siły oraz istotnego statystycznie zmniejszenia beztłuszczowej masy ciała (uczestnicy w tej grupie stracili średnio 0,2 kg bezłtuszczowej masy ciała). W grupie przestrzegającej konwencjonalnej diety wystąpił natomiast wzrost beztłuszczowej masy ciała (+2,3 kg), co może sugerować, że wprowadzenie „dni głodzenia” (nawet jedynie w dniach bez treningu siłowego) nie jest korzystne, gdy celem jest zwiększanie masy mięśniowej.
Wnioski/zastosowanie
Interesujące jest, że mimo znacznie niższej podaży energii u uczestników w grupie z time-restricted feeding nie wystąpił ubytek masy ciała i tkanki tłuszczowej. Takie efekt mógł mieć związek z wystąpieniem specyficznej adaptacji metabolicznej związanej z głodzeniem. W jednym z wcześniej przeprowadzonych badań z udziałem szczupłych mężczyzn odnotowano większe zmniejszenie podstawowej przemiany materii u osób przestrzegających podobnego protokołu intermittent fasting, w porównaniu do konwencjonalnej diety (2). Niestety możliwe jest również, że uczestnicy w tej grupie dostarczali większe ilości kalorii niż deklarowali w dzienniczkach dietetycznych.
W omawianej próbie nie określono wpływu zastosowanych rozwiązań na aspekty zdrowotne. Wyniki wcześniej przeprowadzonych badań dotyczących innej metody intermittent fasting –alternate day modified fasting sugerują, że łączenie metod intermittent fasting z wysiłkiem fizycznym ma korzystny wpływ zarówno na zmniejszenie cholesterolu frakcji LDL, jak i zwiększenie cholesterolu frakcji cholesterolu HDL (3, 4).
Zaprezentowane rezultaty nie stawiają metod intermittent fasting w pozytywnym świetle. Warto mieć jednak na uwadze, że badanie jakie przeprowadził Grant ma kilka poważnych ograniczeń. Uczestnicy w jego badaniu nie trzymali się ściśle określonej ilości kalorii i skracali „okno konsumpcji” do 4 godzin. W najbardziej popularnym w środowisku fitness programie intermittent fasting – Leangains, autor zaleca trzymanie się ściśle określonej ilości kalorii i jednocześnie nie poleca skracania „okna konsumpcji” do mniej niż 8 godzin. Poza tym rezultaty mogłyby być inne gdyby uczestnicy dostarczali zalecane przy treningu siłowym ilości białka. Uczestnicy w grupie przestrzegającej konwencjonalnej diety dostarczali 1,4 g białka na kg/d, podczas gdy uczestnicy w grupie z time-restricted feeding jedynie 1 g białka na kg/d, co mogło w decydujący sposób utrudnić im zwiększanie masy mięśniowej.
Wyniki tego badania na swoim blogu przedstawił również Martin Berkhan:
http://www.leangains.com/2016/09/intermittent-fasting-and-lifting_1.html
1) Tinsley i wsp. (2016). Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. Eur J Sport Sci. 22:1-8.
2) Soeters i wsp. (2009). Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. Am J ClinNutr. 90: 1244-1251.
3) Varady i wsp. (2011). Comparison of effects of diet versus exercise weight loss regimens on LDL and HDL particle size in obese adults. Lipids Health Dis. 18;10:119.
4) Bhutani i wsp. (2013). Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans. Obesity (Silver Spring). 21: 1370-1379.
5
Krzysztof Piekarz
