belmont1990
Witam postanowiłem przeskoczyć po 4 tygodniach keto adaptacji na CBL - zmieniłem priorytety, jako że od pon zaczynam PCT, treningi staną się krótsze i nieco lżejsze nie zamierzam próbować się wycinać w tym okresie wiec nie będę katować się keto... zresztą obecny bf i waga są dla mnie komfortowe.
Do rzeczy, przeczytałem art Solarosa oraz parę innych odnośnie carb back loading, system wydaje się być idealny na utrzymanie wagi/ rekompozycje. Zależy mi właśnie na tym, wiec ustaliłem sobie plan działania, potrzebuję natomiast by ktoś ogarnięty w temacie go ocenił, czy niczego przypadkiem nie pokręciłem.
Ważę 92kg, moje zapotrzebowanie na zero to ok.3000-3100 kcal, podzieliłem to na dni deficytowe (DNT-2500 kcal) oraz dni nadwyżki (DT- 3500 kcal), i trzymając się wytycznych ustaliłem makro, 2.5g białka/ kg, do 30g węgli z warzyw, reszta tłuszcze.
Wyszło mi zatem:
DNT - 2500 kcal, B250 T150 W<30, 4 dni w tyg.
DT - 3500kcal, B250 T130 W<30 + W320 (back loading), 3 dni w tyg.
W dnt stosuję trening tabata squats jedynie, w dt trening siłowy ok. godzina czasu, całe ciało na każdej sesji.
Teraz pytania do Was:
1) Czy taki rozkład ma sens? DNT na deficycie, DT na nadwyżce?
Lub moze lepiej trzymać te 3000-3100 każdego dnia z odpowiednimi proporcjami B/T/W? Wówczas ładowania wyjdą biedniejszcze, ale w DNT wiecej tłuszczy... generalnie moja wersja bardziej mi pasuje ale czy nie będzie ona promować odkładania sadła lub innych niekorzystnych zmian sylwetkowych? Wszak każde 2 dni się zerują na bilans na utrzymanie (2500-3500...)
2) Uciąłem wstępnie w DT tłuszcze z 150 na 130 by móc ładować więcej węgli, czy ma to sens, czy może nie przejmować się tym, zostawić te 150T i ładować swoje 320W?
3) Rozumiem że białko i tłuszcz z bilansu dziennego tyczy się w DT zarówno okresu przed treningiem jak i po? Czyli np zjem przed treningiem 100B i 60T, wówczas zostanie mi jeszcze 150B, 70T do zapełnienia swojego makro, czyli to mam zrealizować po treningu,plus ustalone ładowanie węgli - białka i tłuszczy NIE dorzucać już więcej wówczas?
Chcę jeść zarówno w DNT jak i DT 4 posiłki dziennie, w DT 2 przed treningiem, po shake whey+ banan+ mleko i 2 posiłki konkretne, pierwszy godz. po shake'u, kolejny wieczorem później.
W DNT natomiast sniadanie b+t (nie stosuję IF) plus 3 posiłki jak mi wygodnie w ciągu dnia, mniej wiecej rowne odstepy czasu PLUS dodatkowo BPC dla zbijania głodu głownie (po 1 łyżeczce masła i oleju koko oraz miarka whey, dodatkowo do tych 4 posiłków b+t)
Zmieniony przez - belmont1990 w dniu 2016-06-04 22:59:37
Do rzeczy, przeczytałem art Solarosa oraz parę innych odnośnie carb back loading, system wydaje się być idealny na utrzymanie wagi/ rekompozycje. Zależy mi właśnie na tym, wiec ustaliłem sobie plan działania, potrzebuję natomiast by ktoś ogarnięty w temacie go ocenił, czy niczego przypadkiem nie pokręciłem.
Ważę 92kg, moje zapotrzebowanie na zero to ok.3000-3100 kcal, podzieliłem to na dni deficytowe (DNT-2500 kcal) oraz dni nadwyżki (DT- 3500 kcal), i trzymając się wytycznych ustaliłem makro, 2.5g białka/ kg, do 30g węgli z warzyw, reszta tłuszcze.
Wyszło mi zatem:
DNT - 2500 kcal, B250 T150 W<30, 4 dni w tyg.
DT - 3500kcal, B250 T130 W<30 + W320 (back loading), 3 dni w tyg.
W dnt stosuję trening tabata squats jedynie, w dt trening siłowy ok. godzina czasu, całe ciało na każdej sesji.
Teraz pytania do Was:
1) Czy taki rozkład ma sens? DNT na deficycie, DT na nadwyżce?
Lub moze lepiej trzymać te 3000-3100 każdego dnia z odpowiednimi proporcjami B/T/W? Wówczas ładowania wyjdą biedniejszcze, ale w DNT wiecej tłuszczy... generalnie moja wersja bardziej mi pasuje ale czy nie będzie ona promować odkładania sadła lub innych niekorzystnych zmian sylwetkowych? Wszak każde 2 dni się zerują na bilans na utrzymanie (2500-3500...)
2) Uciąłem wstępnie w DT tłuszcze z 150 na 130 by móc ładować więcej węgli, czy ma to sens, czy może nie przejmować się tym, zostawić te 150T i ładować swoje 320W?
3) Rozumiem że białko i tłuszcz z bilansu dziennego tyczy się w DT zarówno okresu przed treningiem jak i po? Czyli np zjem przed treningiem 100B i 60T, wówczas zostanie mi jeszcze 150B, 70T do zapełnienia swojego makro, czyli to mam zrealizować po treningu,plus ustalone ładowanie węgli - białka i tłuszczy NIE dorzucać już więcej wówczas?
Chcę jeść zarówno w DNT jak i DT 4 posiłki dziennie, w DT 2 przed treningiem, po shake whey+ banan+ mleko i 2 posiłki konkretne, pierwszy godz. po shake'u, kolejny wieczorem później.
W DNT natomiast sniadanie b+t (nie stosuję IF) plus 3 posiłki jak mi wygodnie w ciągu dnia, mniej wiecej rowne odstepy czasu PLUS dodatkowo BPC dla zbijania głodu głownie (po 1 łyżeczce masła i oleju koko oraz miarka whey, dodatkowo do tych 4 posiłków b+t)
Zmieniony przez - belmont1990 w dniu 2016-06-04 22:59:37
Krzysztof Piekarz
Ozeszty
