[Fit Przemiana Konkurs] Papito

Hej
mam już za sobą wszystkie dni treningowe nowego planu, kolejne 3:

UPPER HYPER
OHP 5/3/1 (5/5/5+ w tym tygodniu)
Hammer na plecy 4x8-12reps
Wycisk sztangi w skosie dodatnim 4x8-12reps
Ściąganie linek na bramie 4x8-12 reps
Wznosy boczne 4x8-12reps
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 4x8-12reps
Triceps francuz hantlami 4x8-12reps

LOWER HYPER
Sumo 5/3/1 (5/5/5+ w tym tygodniu)
Siady 3x6-8
Leg curls siedząc 4x10-15
Lydki stojąc na maszynie 4x8-12
Wyprosty 4x10-1
Brzuch na maszynie 4x15-20

piąty dzień to bardzo lekki trening partii, które chcę poprawić:

Barki: Wyciskanie hantli na bark jednorącz 2 serie
Biceps: uginanie młotkowe 3 serie
Triceps: ściąganie linki wyciągu 3 serie
ilość powtórzeń w ćwiczeniach jest zależna od tygodnia
I 2x12-15
II 2x8-12
III 2x6-10
IV deload


Cardio: 3x25min w tygodniu


Aktualne lifty (wg tabelki, której używam do śledzenia progresu w 5/3/1):
Tydzień I
WL - 90
Siady - 103
OHP - 58
Sumo - 160

Klatka bardzo słabo, PR jest 120, przysiady tyle samo, OHP pamiętam, że było kiedyś 60x2 (wszystko przy wadze 10 kilo większej jak teraz), natomiast w martwym nigdy więcej nie było :)



Zmieniony przez - papito w dniu 2016-08-20 18:01:28

Zmieniony przez - papito w dniu 2016-08-20 18:06:06

Hej

TRENING:
jestem w trakcie 3go tygodnia nowego planu, 4ty to deload. Dziwny ten plan, albo robię coś nie tak, albo nie rozumiem jego założeń :D Niby 5/3/1, a w rzeczywistości dużo więcej repów idzie. Tak wyglądają obecne lifty:



PR - wyliczany kalkulatorem, w nawiasie rzeczywisty ciężar x ilość powtórzeń jaką wykonałem danego tygodnia.

Cardio więcej niż było, jednak wole podjeść sobie niż siedzieć na tyłku i ciśnieniować, że nie mogę zjeść :D
Teraz leci cardio 2x15min i 3x30min, 120min tygodniowo.

DIETA:
Kaloryka na poziomie 3k - 200+B, 70T, 400W codziennie, raz w tygodniu wpada cheat do tego. Tutaj przykład z wczoraj:

Miche trzymam czysto, ostatnie półtora tygodnia to gwałcenie omletów non stop - mąka gryczana, białka jaj, jaja, migdały, repeat :) Wpada też masa owoców i czasem jakieś warzywa, ale po tych drugich strasznie mi bębęn wywala.

JA:
Waga cały czas na poziomie ~71,5, co dla mnie jest jak najbardziej ok tak długo jak będzie progres w bojach/volume.
Więc i sylwetkowo bez większych zmian:





Zmieniony przez - papito w dniu 2016-09-01 20:02:12