6ripley
Artykuł autorstwa Christiana Thibaudeau- „7 things you need to dominate crossfit” ze strony t-nation, tłumaczenie dość swobodne, mam nadzieję, że zrozumiałe.
Zachęcam oczywiście do przeczytania oryginału: https://www.t-nation.com/training/7-things-you-need-to-dominate-crossfit
Ad.1- w większości boxów na świecie używa się nomenklatury amerykańskiej, więc nazwy ćwiczeń zostały z oryginału, w nawiasach są tłumaczenia. Jeżeli są błędy, śmiało poprawcie mnie!
Ad.2- fragmenty, w których autor mówi o swoich doświadczeniach i przytacza przykłady konkretnych zawodników/zawodniczek pominęłam, ale nie było tego dużo.
7 rzeczy które musisz wiedzieć, aby wymiatać w CF
1. Przede wszystkim naucz się bezbłędnie wykonywać wszystkie elementy ciężarowe i gimnastyczne. Próba skupienia się na polepszaniu jednocześnie techniki i efektywności jest trudna.
2. Musisz być możliwe najsilniejszy w podstawowych bojach, by potem być w stanie przełożyć tę moc w momencie, gdy będziesz musiał korzystać z niestandardowych form obciążenia (sandbagi, kettle, logi).
3. Musisz mieć świetną kondycję by móc poprawiać osiągi zarówno w treningach aerobowych jak i anaerobowych. Naucz się efektywnie biegać, by zbędne ruchy nie pozbawiały cię niepotrzebnie energii.
4. Pracuj nad aspektem objętościowym, musisz być w stanie wytrzymać długotrwały, ciężki wysiłek. Kilka godzin treningu tygodniowo nie załatwi sprawy.
5. Zbuduj więcej mięśni by móc targać większe ciężary. Pracuj nad swoimi słabymi stronami.
1. Ogarnij podstawy.
Im szybciej osiągniesz perfekcję w kluczowych umiejętnościach gimnastycznych i ciężarowych, tym szybciej będziesz mógł skupić się na bardziej wszechstronnym rozwoju.
Ciężko jest zaprogramować plan, dzięki któremu w tym samym czasie zanotujesz postęp w technice i efektywności.
Nie dopuszczaj do siebie myśli typu „Nauczę się tego innym razem”. Jeżeli podchodzisz do sprawy na serio, nauka techniki powinna być dla ciebie bezwzględnie priorytetowa.
Jak w każdym innym sporcie, najpierw musisz ogarnąć podstawy, a potem możesz brać się za bardziej złożone rzeczy. Ciężko zostać hokeistą nie wiedząc, jak się jeździ na łyżwach.
Oto podstawowe umiejętności, które każdy adept CF powinien doskonalić:
Gimnastyka: rope climbs, handstand walks, pistols, double-unders, ring dips, muscle-ups, pull-ups, handstand push-ups i wszystkie wersje z kippingiem w ćwiczeniach z tym wariantem.
[* wspinanie się po linie, chodzenie na rękach, przysiady na jednej nodze, podwójne skoki na skakance, pompki na kółkach gimnastycznych, wejścia siłowe, podciągnięcia, pompki w staniu na rękach; kipping- pomaganie poprzez dynamiczne wybicie z bioder/ kopnięcie z nóg, zależnie od ćwiczenia]
Sztanga: snatch progression (overhead squat, power snatch from hang, power snatch, squat snatch from hang, squat snatch), clean progression (front squat, power clean from hang, power clean, squat clean from hang, squat clean), shoulder to overhead progression (military press, push press, power jerk, split jerk), overhead walking lunges
[*rwanie i elementy progresji- przysiady ze sztangą nad głową, rwania i rwania ze zwisu na ćwierć- lub półprzysiad, zarzut i elementy progresji- przysiad przedni, zarzuty i zarzuty ze zwisu na ćwierć- i półprzysiad, zarzuty i zarzuty ze zwisu do pełnego przysiadu, przenoszenie sztangi z poziomu barków nad głowę- wyciskanie żołnierskie, wyciskopodrzut, wybicie na ćwierćprzysiad, wybicie na nożyce, wykroki ze sztangą nad głową]
Kettle/hantle: power snatch, squat snatch
[*rwanie na ćwierć- lub półprzysiad, rwanie]
Można by wymieniać jeszcze wiele ćwiczeń, ale jeśli nie jesteś w stanie wykonać powyższych z przynajmniej dobrą techniką, nie powinieneś na razie myśleć o udziale w zawodach. Poświęć dużą część treningów na doskonalenie tych umiejętności.
2. Musisz być silniejszy, niż ci się wydaje.
Na Gamesach w 2015, osiem z trzynastu eventów było bardzo wymagających pod względem siłowym. Moc w każdym tego słowa znaczeniu to kluczowa kwestia w tym sporcie.
Przywyknij do dźwigania, pchania, przemieszczania, tachania czy ciągnięcia ciężkich i często nieporęcznych przedmiotów (spacer farmera, przenoszenie sandbagów, prowler push- pchanie obciążonych "sanek").
Nie zaniedbując oczywiście doskonalenia elementów wymienionych w poprzednim punkcie, wplataj rozmaite modyfikacje podstawowych ruchów, takich jak martwe ciągi z kettlami, używanie grubych gryfów czy sandbagów do zarzutów.
Ponadto, także w ćwiczeniach gimnastycznych postaraj się dodawać ciężar- wykonywanie podciągania z podwieszonym obciążeniem, pompek w staniu na rękach czy muscle-upy w wersjach bez wspomagania nogami umożliwi ci wykonywanie większej ich ilości z samym ciężarem ciała.
3. Kondycja nie z tej ziemi.
Wytrzymałość aerobowa to nie wszystko, potrzebny ci jeszcze wysoki próg mleczanowy i wydolność anaerobowa. Jak najczęściej wykonuj interwały, w których utrzymujesz się daleko poza strefą komfortu przez 1-3 minuty. Zaprzyjaźnij się z ergometrem i Assault Bike (rowerek stacjonarny z rączkami jak przy orbitreku).
Wartą uwagi metodą jest połączenie ćwiczenia kulturystycznego z gimnastycznym- spompuj bicka i przedramię, a potem od razu wejdź dwukrotnie na linę, nie pomagając sobie nogami. Żadnych przerw pomiędzy wejściami.
4. Musisz być świetnym biegaczem.
Bieganie jest za bardzo rozkminiane. Przecież każdy potrafi biegać, no nie? Okej, fakt, ale niektórzy potrafią lepiej od innych. Nieefektywni biegacze są sztywni i tracą o wiele więcej energii od tych niepospinanych.
Żeby lepiej biegać, musisz... więcej biegać. Sam fakt, że wiesz, jak się biega nie czyni cię dobrym biegaczem. Przemieszczaj się w każdy możliwy sposób- trucht, sprinty (pod górę), wbiegi po schodach- cokolwiek sobie wymyślisz.
5. Znajdź i wyeliminuj swoje słabe punkty.
Wielu ludzi nie jest w stanie wykonać na zawodach rzeczy, które na treningach nie stanowią dla nich żadnego wyzwania. Dlaczego? Bo po kilku konkurencjach mają zbyt styrane łapy.
Siła jest przenoszona przez twoje ręce- czy to kettle, sztanga, lina czy hantle. Słaby chwyt i mięśnie przedramion stoją na przeszkodzie w wykorzystaniu pełni twojego potencjału.
W szczególności podczas zawodów twoje przedramiona będą okrutnie obciążone, musisz więc zawczasu wypracować sobie siłę i wytrzymałość chwytu.
To samo z mięśniami stabilizującymi, tzw. core- podczas każdego ćwiczenia, w którym w jakikolwiek sposób przemieszczasz sztangę trzymaną w rękach lub na barkach i angażujesz do tego nogi, słabe mięśnie posturalne będą stanowić dużą przeszkodę w efektywności jego wykonywania.
Wplataj więc ćwiczenia mięśni głębokich pomiędzy serie ciężkich, wielostawowych ruchów (przysiadów, zarzutów, snatchy, martwych ciągów). Możliwe, że początkowo odnotujesz spadek siły, ale po pewnym czasie będzie on niezauważalny, za to twój gorset mięśniowy stanie się mocny jak skała.
6. Przyzwyczajaj się do większej objętości treningowej.
Elita spędza na treningach co najmniej 15-25 godzin tygodniowo. Nie każdy dysponuje taką ilością czasu ale im więcej trenujesz, będąc w stanie się zregenerować, tym lepszym crossfiterem się stajesz.
Niektórzy zawodnicy notowali zaskakująco dobre wyniki dopiero pod koniec zawodów, ponieważ objętość eventów na Gamesach jest przeważnie o wiele mniejsza niż to, do czego ci ludzie są przyzwyczajeni na co dzień.
Prawdopodobnie nie jesteś teraz w stanie trenować tak dużo, jak czołówka, ale powinieneś skupić się na stopniowym zwiększaniu objętości.
7. Zbuduj kupę mięśni
Zauważ, jak mocno umięśnieni są ludzie biorący udział w Gamesach- bestie, prawda? Cóż, przecież to właśnie mięśnie podnoszą ciężary.
Technika jest niezwykle ważna, ale musisz być masakrycznie silny. Można oczywiście generować wielką siłę dzięki prawidłowemu przystosowaniu układu nerwowego, ale jego możliwości nie są nieograniczone.
Jeśli chcesz, by Twoja siła wzrosła, zbuduj więcej mięsa. Oczywiście nie znaczy to, że nagle musisz przerzucić się na trening typowo kulturystyczny, ale skorzystanie z zakresów typowych dla hipertrofii przy ćwiczeniu twoich słabszych grup pomoże ci w podniesieniu ogólnej formy.
Każdy słabszy mięsień może ograniczać osiągnięcie optymalnego efektu na treningu czy na zawodach. Pracuj więc nad zlikwidowaniem wszelkich słabych stron, skup się na technice, stań się silny jak Pudzian, dużo biegaj, zwiększaj objętość treningową aż wreszcie...
STANIESZ SIĘ CROSSFITOWĄ BESTIĄ!
Gorąco zachęcam do dyskusji!
Zmieniony przez - 6ripley w dniu 2016-02-03 13:15:40
Zachęcam oczywiście do przeczytania oryginału: https://www.t-nation.com/training/7-things-you-need-to-dominate-crossfit
Ad.1- w większości boxów na świecie używa się nomenklatury amerykańskiej, więc nazwy ćwiczeń zostały z oryginału, w nawiasach są tłumaczenia. Jeżeli są błędy, śmiało poprawcie mnie!
Ad.2- fragmenty, w których autor mówi o swoich doświadczeniach i przytacza przykłady konkretnych zawodników/zawodniczek pominęłam, ale nie było tego dużo.
7 rzeczy które musisz wiedzieć, aby wymiatać w CF
1. Przede wszystkim naucz się bezbłędnie wykonywać wszystkie elementy ciężarowe i gimnastyczne. Próba skupienia się na polepszaniu jednocześnie techniki i efektywności jest trudna.
2. Musisz być możliwe najsilniejszy w podstawowych bojach, by potem być w stanie przełożyć tę moc w momencie, gdy będziesz musiał korzystać z niestandardowych form obciążenia (sandbagi, kettle, logi).
3. Musisz mieć świetną kondycję by móc poprawiać osiągi zarówno w treningach aerobowych jak i anaerobowych. Naucz się efektywnie biegać, by zbędne ruchy nie pozbawiały cię niepotrzebnie energii.
4. Pracuj nad aspektem objętościowym, musisz być w stanie wytrzymać długotrwały, ciężki wysiłek. Kilka godzin treningu tygodniowo nie załatwi sprawy.
5. Zbuduj więcej mięśni by móc targać większe ciężary. Pracuj nad swoimi słabymi stronami.
1. Ogarnij podstawy.
Im szybciej osiągniesz perfekcję w kluczowych umiejętnościach gimnastycznych i ciężarowych, tym szybciej będziesz mógł skupić się na bardziej wszechstronnym rozwoju.
Ciężko jest zaprogramować plan, dzięki któremu w tym samym czasie zanotujesz postęp w technice i efektywności.
Nie dopuszczaj do siebie myśli typu „Nauczę się tego innym razem”. Jeżeli podchodzisz do sprawy na serio, nauka techniki powinna być dla ciebie bezwzględnie priorytetowa.
Jak w każdym innym sporcie, najpierw musisz ogarnąć podstawy, a potem możesz brać się za bardziej złożone rzeczy. Ciężko zostać hokeistą nie wiedząc, jak się jeździ na łyżwach.
Oto podstawowe umiejętności, które każdy adept CF powinien doskonalić:
Gimnastyka: rope climbs, handstand walks, pistols, double-unders, ring dips, muscle-ups, pull-ups, handstand push-ups i wszystkie wersje z kippingiem w ćwiczeniach z tym wariantem.
[* wspinanie się po linie, chodzenie na rękach, przysiady na jednej nodze, podwójne skoki na skakance, pompki na kółkach gimnastycznych, wejścia siłowe, podciągnięcia, pompki w staniu na rękach; kipping- pomaganie poprzez dynamiczne wybicie z bioder/ kopnięcie z nóg, zależnie od ćwiczenia]
Sztanga: snatch progression (overhead squat, power snatch from hang, power snatch, squat snatch from hang, squat snatch), clean progression (front squat, power clean from hang, power clean, squat clean from hang, squat clean), shoulder to overhead progression (military press, push press, power jerk, split jerk), overhead walking lunges
[*rwanie i elementy progresji- przysiady ze sztangą nad głową, rwania i rwania ze zwisu na ćwierć- lub półprzysiad, zarzut i elementy progresji- przysiad przedni, zarzuty i zarzuty ze zwisu na ćwierć- i półprzysiad, zarzuty i zarzuty ze zwisu do pełnego przysiadu, przenoszenie sztangi z poziomu barków nad głowę- wyciskanie żołnierskie, wyciskopodrzut, wybicie na ćwierćprzysiad, wybicie na nożyce, wykroki ze sztangą nad głową]
Kettle/hantle: power snatch, squat snatch
[*rwanie na ćwierć- lub półprzysiad, rwanie]
Można by wymieniać jeszcze wiele ćwiczeń, ale jeśli nie jesteś w stanie wykonać powyższych z przynajmniej dobrą techniką, nie powinieneś na razie myśleć o udziale w zawodach. Poświęć dużą część treningów na doskonalenie tych umiejętności.
2. Musisz być silniejszy, niż ci się wydaje.
Na Gamesach w 2015, osiem z trzynastu eventów było bardzo wymagających pod względem siłowym. Moc w każdym tego słowa znaczeniu to kluczowa kwestia w tym sporcie.
Przywyknij do dźwigania, pchania, przemieszczania, tachania czy ciągnięcia ciężkich i często nieporęcznych przedmiotów (spacer farmera, przenoszenie sandbagów, prowler push- pchanie obciążonych "sanek").
Nie zaniedbując oczywiście doskonalenia elementów wymienionych w poprzednim punkcie, wplataj rozmaite modyfikacje podstawowych ruchów, takich jak martwe ciągi z kettlami, używanie grubych gryfów czy sandbagów do zarzutów.
Ponadto, także w ćwiczeniach gimnastycznych postaraj się dodawać ciężar- wykonywanie podciągania z podwieszonym obciążeniem, pompek w staniu na rękach czy muscle-upy w wersjach bez wspomagania nogami umożliwi ci wykonywanie większej ich ilości z samym ciężarem ciała.
3. Kondycja nie z tej ziemi.
Wytrzymałość aerobowa to nie wszystko, potrzebny ci jeszcze wysoki próg mleczanowy i wydolność anaerobowa. Jak najczęściej wykonuj interwały, w których utrzymujesz się daleko poza strefą komfortu przez 1-3 minuty. Zaprzyjaźnij się z ergometrem i Assault Bike (rowerek stacjonarny z rączkami jak przy orbitreku).
Wartą uwagi metodą jest połączenie ćwiczenia kulturystycznego z gimnastycznym- spompuj bicka i przedramię, a potem od razu wejdź dwukrotnie na linę, nie pomagając sobie nogami. Żadnych przerw pomiędzy wejściami.
4. Musisz być świetnym biegaczem.
Bieganie jest za bardzo rozkminiane. Przecież każdy potrafi biegać, no nie? Okej, fakt, ale niektórzy potrafią lepiej od innych. Nieefektywni biegacze są sztywni i tracą o wiele więcej energii od tych niepospinanych.
Żeby lepiej biegać, musisz... więcej biegać. Sam fakt, że wiesz, jak się biega nie czyni cię dobrym biegaczem. Przemieszczaj się w każdy możliwy sposób- trucht, sprinty (pod górę), wbiegi po schodach- cokolwiek sobie wymyślisz.
5. Znajdź i wyeliminuj swoje słabe punkty.
Wielu ludzi nie jest w stanie wykonać na zawodach rzeczy, które na treningach nie stanowią dla nich żadnego wyzwania. Dlaczego? Bo po kilku konkurencjach mają zbyt styrane łapy.
Siła jest przenoszona przez twoje ręce- czy to kettle, sztanga, lina czy hantle. Słaby chwyt i mięśnie przedramion stoją na przeszkodzie w wykorzystaniu pełni twojego potencjału.
W szczególności podczas zawodów twoje przedramiona będą okrutnie obciążone, musisz więc zawczasu wypracować sobie siłę i wytrzymałość chwytu.
To samo z mięśniami stabilizującymi, tzw. core- podczas każdego ćwiczenia, w którym w jakikolwiek sposób przemieszczasz sztangę trzymaną w rękach lub na barkach i angażujesz do tego nogi, słabe mięśnie posturalne będą stanowić dużą przeszkodę w efektywności jego wykonywania.
Wplataj więc ćwiczenia mięśni głębokich pomiędzy serie ciężkich, wielostawowych ruchów (przysiadów, zarzutów, snatchy, martwych ciągów). Możliwe, że początkowo odnotujesz spadek siły, ale po pewnym czasie będzie on niezauważalny, za to twój gorset mięśniowy stanie się mocny jak skała.
6. Przyzwyczajaj się do większej objętości treningowej.
Elita spędza na treningach co najmniej 15-25 godzin tygodniowo. Nie każdy dysponuje taką ilością czasu ale im więcej trenujesz, będąc w stanie się zregenerować, tym lepszym crossfiterem się stajesz.
Niektórzy zawodnicy notowali zaskakująco dobre wyniki dopiero pod koniec zawodów, ponieważ objętość eventów na Gamesach jest przeważnie o wiele mniejsza niż to, do czego ci ludzie są przyzwyczajeni na co dzień.
Prawdopodobnie nie jesteś teraz w stanie trenować tak dużo, jak czołówka, ale powinieneś skupić się na stopniowym zwiększaniu objętości.
7. Zbuduj kupę mięśni
Zauważ, jak mocno umięśnieni są ludzie biorący udział w Gamesach- bestie, prawda? Cóż, przecież to właśnie mięśnie podnoszą ciężary.
Technika jest niezwykle ważna, ale musisz być masakrycznie silny. Można oczywiście generować wielką siłę dzięki prawidłowemu przystosowaniu układu nerwowego, ale jego możliwości nie są nieograniczone.
Jeśli chcesz, by Twoja siła wzrosła, zbuduj więcej mięsa. Oczywiście nie znaczy to, że nagle musisz przerzucić się na trening typowo kulturystyczny, ale skorzystanie z zakresów typowych dla hipertrofii przy ćwiczeniu twoich słabszych grup pomoże ci w podniesieniu ogólnej formy.
Każdy słabszy mięsień może ograniczać osiągnięcie optymalnego efektu na treningu czy na zawodach. Pracuj więc nad zlikwidowaniem wszelkich słabych stron, skup się na technice, stań się silny jak Pudzian, dużo biegaj, zwiększaj objętość treningową aż wreszcie...
STANIESZ SIĘ CROSSFITOWĄ BESTIĄ!
Gorąco zachęcam do dyskusji!
Zmieniony przez - 6ripley w dniu 2016-02-03 13:15:40
Krzysztof Piekarz
FighterX
rion10
KWisnia
Anonim
