Plan treningowy na siłowni u piłkarza do oceny

TRENING A:
1. MARTWY CIĄG ZE SZTANGĄ x5-6p (3serie)
2. WYKROKI CHODZONE Z HANTLAMI x15-20p. (3serie)
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKO X8-10p. (Z PEŁNEGO ZWISU) (3serie)
4. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ x5-6p. (3serie)
5. WNOZY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI STOJĄC x12-15p (3serie)


TRENING B: OBWODÓWKA + BRZUCH
- 3 OBWODY

1. WSKOKI NA BOX OBUNÓŻ x20p.
2. POMPKI Z KLAŚNIĘCIEM/KLASYCZNE x20p.
3. PODCIĄGANIE PODCHWYTEM WĄSKO x15p.
4. PADNIJ/POWSTAŃ x15p.
5. PRZYSIAD Z WYCIŚNIĘCIEM SZTANGI NAD GŁOWĄ x15p. (MAŁY CIĘŻAR)
6. PRZYCIĄGANIE KOLAN DO KLATKI W PODPORZE x20p.na nogę
7. ŚCIĄGANIE UCHWYTU „V” DO BRZUCHA SIEDZĄC x10p. (powoli)

WSZYSTKO ROBISZ JEDNO PO DRUGIM I JAK SKOŃCZYSZ MASZ 2 MINUTY PRZERWY I JEDZIESZ DALEJ OD NOWA.

TRENING C: OBWODÓWKA
- ZACZYNASZ TRENING OD PRZEDMECZOWEJ ROZGRZEWKI + KILKA ĆWICZEŃ SZYBKOŚCIOWYCH, KOORDYNACYJNYCH (5-10 MINUT – MASZ SIĘ JUŻ WSTĘPNIE ZMĘCZYĆ)
POTEM:
1. POMPKI 3xMAX
2. PODCIĄGANIE NA DRAŻKU NA SZEROKOŚĆ BARKÓW 5xMAX
3. WYCISKANIE HANTLI NA GÓRNYM SKOSIE 3x12 + PAJACYKI 30sekund 100%
4. WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI STOJAC 3x12 + SPRINT W MIEJSCU 30sekund 100%
5. UGINANIE RAMION Z HANTLAMI STOJĄC OBURĄCZ 5x8 + WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGĄ STOJĄC ZZA GŁOWY 5x10 (jedno po drugim)

Moim zdaniem kompletna bzdura jest laczyc trening pilkarski z treningiem na ciezarach w silowni . Chyba , ze jestes po kontuzji lub przerwie od treningow i chcesz wzmocnic miesnie , przywodziciele , przygotowac organizm do treningu i gry na boisku. Natomiast gdy masz juz pewien staz i grasz w pilke nie od dzis to gdy pojdziesz na silownie ,na ciezary stracisz wszystkie swoje atuty . Pompki , przysiady, podciaganie sie i inne cwiczenia jak najbardziej polecam- poprawisz szybkosc i moc , rownowage. Proporcje silowni do treningu na boisku powinny byc przy 7 treningach na 2 tygodnie ( nie wliczajac spaceru jako rozruch dzien po meczu i mniejszej aktywnosci w dni wolne od treningu) jak 2 do 7 czyli raz w tygodniu . Polecam silownie jako odbudowe np. gdy w niedziele mielismy mecz to poniedzialek dzien wolny( letnia kapiel+ na koniec szybki cieply prysznic, kilka czystych posilkow pelnowartosciowych ), wtorek spacer ok.5 km , sroda silownia ok.45 minut.


Zmieniony przez - mvp_kickboxer w dniu 2016-04-25 12:02:09