Droga do Crossfit Games 2016!!

Poniedziałek 27.07.2015

1.Skill
Snatch

2.Trening siłowy

Snatch
4x40kg
4x45kg
3x3x52.5kg

Barbell Bent Over Row
5x65kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x85kg

3.Aerobic Conditioning

500m Row (2:00-2:10)
20kg KB One Hand Farmer Walk / Rack Walk / Waiter Walk 2min
1min przerwy

8 rund = 40min

Do tego zostałem na jakimś treningu "cross" zobaczyć co i jak. Wpadło do tego 1km+ bieg, trochę air squat, burpees i mobilności.

Wtorek 28.07.2015

1.Skill
Muscle Ups

2.Trening siłowy

Back Squat
5x70kg
5x75kg
3x80kg
3x85kg
3x90kg
1x95kg
1x100kg
1x105kg
1x110kg

Dips
5x17.5kg
5x27.5kg
5x32.5kg
5x37.5kg
5x40kg

3.Lactate Threshold

25sek / 45sek Row

8 rund

Środa 29.07.2015

1.Trening siłowy

Hang Snatch High Pull
3x40kg
3x50kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg

Strict Pull Ups
5x12,5kg
5x17,5kg
5x22,5kg
5x27,5kg
5x35kg

2.WOD

"Fran"
21-15-9
Thruster (95lbs/42,5kg)
Pull Ups

Czas: 3,50min

Ostatnio było 4,24min, czyli poprawiłem się ;)

21-15-9
Burpees
Toes to bar

Czas: coś około 4min

Czwartek 30.07.2015

1.Skill
Clean

2.Trening siłowy

Clean
3x50kg
3x55kg
2x60kg
2x65kg
1x70kg
1x75kg
1x80kg
1x82.5kg

Bench Press
5x75kg
5x80kg
3x85kg
3x90kg
3x95kg
1x100kg
1x102.5kg
1x105kg
1x107.5kg

3.Oxygen Deficit

250m Row (45-60sek)
20sek przerwy
10 DB Swing 25kg
90sek przerwy

5 rund

Piątek 31.07.2015

1.Skill
Muscle Ups

2.Trening siłowy

Deadlift
5x85kg
5x95kg
3x105kg
3x110kg
3x115kg
1x125kg
1x130kg
1x140kg ( pas )
1x150kg ( pas )

Shoulder Press
5x42.5kg
5x47.5kg
5x52.5kg
5x57.5kg
5x62.5kg

Chin Ups
8x25kg
10x20kg
12x15kg

Cable Pushdown
8x40kg
10x35g
10x35kg

W martwym progres tzn wcześniej musiałem używać pasków do 130kg+ teraz obeszło się bez. W wyciskaniu stojąc dopiero 4 i 5 powtórzenie na 62.5 ledwo poszło.


Zmieniony przez - VVizard89 w dniu 2015-07-31 14:35:19

Sobota 01.08.2016

1.Lactate Threshold

25sek / 45sek
Bieg

8 rund

2.Core

20 Wheel z kolan
30 Floor Wipers
1min Plank +20kg / + 25kg

2 rundy

Poniedziałek 03.08.2015

1.Skill
Snatch

2.Trening siłowy

Snatch
3x40kg
3x45kg
2x50kg
2x52.5kg

Hang Snatch High Pull
4x52.5kg
4x52.5kg
4x52.5kg
4x52.5kg

Bent Over Row
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg

3. Aerobic Conditioning

500m Row
2min Farmer Walk, Waiter Walk, Rack Walk z 25kg talerzem
1min przerwy

8 rund = 40min

Wtorek 04.08.2015

1.Back Squat
5x75kg
5x80kg
3x85kg
3x90kg
3x95kg
1x100kg
1x105kg
1x110kg
1x115kg

Dips
3x30kg
3x35kg
3x40kg
3x45kg
1x50kg + 2 z odbiciem

2.Lactate Threshold

30sek / 45sek Row


Zmieniony przez - VVizard89 w dniu 2015-08-04 14:06:49

Trenuję dalej, ale teraz już w Boxie. Po kilku próbach i eksperymentach leci Wendler, nie doczekałem się na CF Football