Dziennik do oceny, kiedy suple ?

Witam

wiek:17
wzrost: 178
waga:80

cel: Redukcja tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym wyrzeźbieniu mięśni oraz ogólna poprawa sprawności fizycznej.

Dieta: Carb cycling

1 posilek zazwyczaj platki owsiane na mleku i do tego dwa jaja kurze w postaci jajecznicy lub omletu polane keczupem
2 posilek ( w szkole) chleb żytni razowy z sałatą, pomidorem i piersia z kurczaka (3 takie kanapki, 1 piers jest pocieta w ksztalty chleba na 3 czesci)
3 posilek obiadowy opcjonalnie piers z kurczaka w papirusie (przyprawy), stek wolowy, gulasz wolowy lub z indyka i zazwyczaj kasza kus kus lub chleb zytni razowy, zazwyczaj te weglowodany nie maja wiecej niz zacisinieta piesc, czyli diwe takie kanapeczki i garsc kaszy, w dni nie treningowe w ogole nie jem wegli do obiadu , samo miesko.
4 posilek piers z kurczaka lub tatar wolowy jedzony sam albo jaja kurze
5 posilek ostatni i (zarazem po treningowy) serek wiejski lub twarog chudy z dżemem truskawkowym lub jaja kurze.

Czasami miedzy posilkami jem orzechy, czesto zjadam owoce , jem wszystkie ale nie za duzo ze wzgledu na fruktoze.

Trening: Split

Poniedzialek : Plecy , Triceps

-Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3x12 czasami 4x12
-Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3x12
-Rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej

-Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3x12
-Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3x12
-Pompki w podporze tyłem 3x12

Wtorek: Plecy , barki, kaptury

-Wioslowanie sztanga 3x12
-Unoszenie konca sztangi 3x12
- Wioslowanie sztangielką 3x12

-Arnoldki 3x12
-Unoszenie ramion przodem 3x12
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
-Szrugsy 3x12

Piatek: Biceps, Nogi
-Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 3x12
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x12
-Uginanie przedramion w oparciu o kolano jednorącz 3x12

-Wykroki ze sztangielkami 3x12
-Przysiady klasyczne z obciazeniem 3x12
-Wspiecia na place z obciazeniem

Do mojego planu, ktory zaplanowalem na 12-tygodniowy ciąg , planuje dołożyć również sesje cardio, taka z filmiku:





Mam jeszcze kilka pytan:
-Nigdy wczesniej nie trenowalem. Moj cel to zgubic tluszcz osadzony na brzuchu, w szczegolnosci na boczkach , a takze z ud i posladkow.
Mam dziwna budowe ciala, gdyz moja klatka jest ektomorficzna i nie ma na niej grama tluszczu , jest wrecz wychudzona i pozbawiona masy miesniowej, zas boczki i brzuch sa troche zalane, nie wspominajac o moich masywnych i szerokich nogach pasujacych idealnie do klasycznego wielkiego endo.
Moje pytanie jest nastepujace: Czy jest mozliwosc stracenia fatu poprzez deficyt kaloryczny i cardio, ale w tym czasie wzmocnic i pokazac jakiekolwiek mięsnie? Nadmienie, ze nie zalezy mi na mega masie , wielkim bicepsie i gigantycznej klacie. Chcialbym miec widoczny zarys miesni bez wielkiej napinki i moze troche wieksze barki , do ktorych mam sprzyjajace geny.

Drugie pytanko brzmi kiedy i jaka wprowadzic suplementacje?
Na pewno chce zainwestowac w bialko serwatkowe i mysle nad bcaa aby nie spalac miesni podczas cardio chociaz nie jestem pewien czy to tak dziala , jesli sie myle prosze o poprawienie. Czy przyda sie cos jeszcze ? kiedy wprowadzic to do mojego planu (o ile jest on czegos wart)

Prosze o nakierowanie mnie i konstruktywna krytyke dziennika przez ludzi znajacych sie na rzeczy , pozdrawiam ;)

Na redukcji nie zbudujesz mięśni, może odsłonisz coś, ale jeśli nie trenowałeś, to pewnie będzie ich bardzo mało. Wrzuć najlepiej zdjęcia sylwetki, to pomoże w nakierowaniu cię.

Dieta - oblicz zapotrzebowanie najpierw: http://potreningu.pl/kalkulatory
Wrzuć zrzut tutaj, tak będzie wyraźniej - https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html

Trening do wymiany. Proponowałbym FBW, ale jeśli się uprzesz, to możesz splitem oczywiście jechać.
Odesłałbym cię do jakiegoś konkretnego tematu, ale jeśli jesteś początkującym, to właściwie większość z nich jest dla ciebie, także czytaj, czytaj, czytaj... :)
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html

Co do suplementacji, przy tej wadze nie powinno być problemu z dostarczeniem zapotrzebowania z jedzenia, to odnośnie białka. Nie bój się, katabolizm nie jest aż taki wredny, inaczej każdy byłby chudzielcem bez mięśni, bo np. ciężka praca fizyczna przez 8h jest bardziej intensywna niż spokojny bieg 20-30 minutowy.

Zmieniony przez - MaksymS w dniu 2014-11-04 23:38:21

Dziekuje za odpowiedz. A co z cardio z filmiku, czy warto je stosować ? Napisales rowniez, ze trening do zmiany, ale jezeli uparlbym się na split to ten plan nadal jest zly ? czy moglbys podeslac jakis konkretny temat o budowaniu splitu , lub zwrocic mi uwage na zla kolejnosc lub podmienic jakies cwiczenie ? pozdro

Tak, nawet jeśli zależy Ci na splicie, plan do wymiany całkowicie. Link dodałem w pierwszym komentarzy (Najważniejsze tematu działu junior), tam znajdziesz wszystko o treningach, odżywianiu i regeneracji. Czemu nie chcesz FBW?

Co do filmiku, to wiadomo, człowiek bardzo doświadczony, ale mimo wszystko uważam, że plan powinno się układać indywidualnie, nie ma złotego planu, po którym każdy będzie tak samo dobrze redukował tłuszcz, niestety. Cardio samo w sobie może być pomocne, chociaż można obyć się bez niego. Jeśli chcesz, to w dni wolne od treningu siłowego (zakładając, że ćwiczysz 3 razy w tygodniu na siłowni) możesz robić lekkie cardio na początek, np. 3 razy bieganie 15-20 minut, starczy na początek, ale interwały/kompleksy sztangowe według mnie lepsze.

Zmieniony przez - MaksymS w dniu 2014-11-05 00:08:11