martinious
ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek:
-24
Waga:
-84,5
Wzrost:
-184
Staż treningowy:
-siłownia (07.2014 - ciągle),
-bieganie (02-07.2014 wciąż okazyjnie pobiegam ale rzadko),
-piłka nożna (07.2014 – ciągle)
Obwód karku:
-38
Obwód ramienia:
-35
Obwód przedramienia:
-29
Obwód klaty:
-92
Obwód pasa (na wys. Pępka):
-88
Obwód uda:
-51
Obwód łydki:
-44
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):
-Treningi na siłowni – Pon/Śr/Pt
-Treningi piłkarskie – Wt/Czw
-Mecze piłkarskie – Ndz (okazyjnie – jestem rezerwowym…)
-Rower (okazyjnie)
-Marszobiegi (okazyjnie)
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :
-dawniej zanik chrząstki kolanowej (kolana zaleczone, lecz czasem bolą)
-stosunkowo częste skręcenia/nadwyrężenia kostek,
-lekko krzywa przegroda nosowa (lekko ograniczone możliwości oddechowe przy aerobach).
Stan zdrowia:
-poza nosem bez zastrzeżeń.
Preferowane formy aktywności fizycznej:
-wszystkie, które uprawiam + koszykówka i siatkówka latem.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
-Olimp Creatine mega caps,
-Olimp L-Glutamine mega caps,
-Olimp BCAA mega caps,
-Olimp Provit 80 whey.
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:
-Znam ogólne zasady, lecz nie mam konkretnego planu, staram się trzymać zasad zdrowego żywienia i rozsądku, co dokładnie stosuję i czego się trzymam napisałem poniżej.
Wrażliwość na stymulanty:
-nie zaobserwowałem.
Możliwosci finansowe:
-jeżeli coś jest wartę kasy – nie żałuję wydatków, aczkolwiek bez przesady.
Rodzaj wykonywanej pracy:
-praca siedząca (biurowa przed komputerem).
Godziny wykonywanej pracy:
-cykl 2-zmianowy (tygodniowy), 1 tydzień 6:00-14:00, 2 tydzień 12:00-20:00
Cel/problem/opis:
-potrzebuję ogólnych porad i pomocy odnoście moich treningów, diety i zdrowia.
Na wstępie chciałbym zaznaczyć, że do niedawna byłem całkiem zielony w jakichkolwiek kwestiach zdrowia, żywienia i treningów. Jednakże powoli łapię temat i staram się do wszystkiego podchodzić profesjonalnie, nie mam problemów z motywacją, jestem otwarty na sugestie i krytykę. Nie odpuszczam treningów z byle powodów (w zasadzie odkąd ćwiczę to jeszcze nie odpuściłem treningu. Przeczytałem wiele tematów na forum SFD (odkryłem je całkiem niedawno), lecz ze względu na ich ogrom i nie ukrywam brak czasu na czytanie ich wszystkich, chciałbym poprosić o kilka porad w swoim własnym temacie. Będę niezmiernie wdzięczny za jakąkolwiek pomoc, w pojedynkę nie zbuduję miasta . Aby ułatwić wam udzielenie mi owej pomocy postaram się jak najdokładniej opisać moją osobę, oraz mój styl życia (treningi, dieta, praca itp.) Z góry dziękuję za samo przeczytanie mojego tematu, gdyż widzę ilu ludzi zakłada nowe tematy i jestem pełen podziwu tym, którzy poświęcają swój czas, by pomóc innym.
A więc zaczynamy:
Historia skrócona:
Ważyłem 106kg i żywiłem się głównie chipsami, papierosami i energy drinkami. Zmiany w moim życiu rozpocząłem od rzucenia palenia 16.12.2013 (wciąż nie palę) oraz rozpoczęcia odchudzania (20.02.2014). Niestety odchudzałem się bez jakiejkolwiek wiedzy o odchudzaniu, więc zgubiłem większość moich mięśni razem z tłuszczem (którego wciąż trochę mam).Odchudzałem się bez jakichkolwiek wspomagaczy, poprzez jedzenie mniejszych ilości jedzenia (teraz wiem, że jadłem za mało), starałem się jeść zdrowo tj. wyeliminowałem chipsy, cole, energy drinki, słodycze itp. Do tego robiłem marszobiegi (zaczynając od 1min bieg/2min marsz, kończąc na 9min bieg/1min marsz), oraz jazdy na rowerze (ok17km). Jednego dnia biegałem, drugiego dnia jeździłem na rowerze, w niedzielę odpoczynek, dodatkowo amatorsko ćwiczyłem hantlami 5kg każdego dnia oraz zrobiłem 1,5 pełnego cyklu a6w. Schudłem tym sposobem w czasie 02.2014 – 06.2014 z wagi 106,5kg na 82kg. Pozbyłem się niestety większości umięśnienia i wyglądałem bardzo źle (chudy jak patyk, jedynie spore nogi i lekko zaokrąglony brzuch). W międzyczasie skręciłem dość mocno kostkę i zrobiłem sobie miesiąc przerwy od jakiejkolwiek aktywności fizycznej poza amatorskim machaniem hantlami 5kg.
Po zaleczeniu kontuzji na początku lipca postanowiłem wrócić do treningów piłkarskich w amatorskim klubie (które zaniechałem 2 lata wcześniej ze względu na problemy kondycyjne związane z wysoką wagą i papierosami), które uprawiam po dziś dzień. W tym samym czasie zacząłem również zabawę z siłownią, jednak była to jak napisałem zabawa (totalna amatorka). Robiłem różne ćwiczenia bez ładu i składu. Trwało to dobry miesiąc, do czasu, aż spotkałem kuzyna z anglii, który jest dość porządnie zbudowany (pracuje w wariatkowie, więc musi mieć odpowiednią siłę i budowę, aby pacyfikować wariatów). Kuzyn ćwiczy profesjonalnie na siłowni w anglii od 6 lat, jego muskulatura jest mocno imponująca. Pomógł mi on dobrać odpowiednie jego zdaniem plan treningowy i suplementy, oraz udzielił mi wielu rad w kwestii żywienia. Nim zdążyłem go o wszystko wypytać wyjechał i nie utrzymujemy aktualnie kontaktu (nie mam możliwości się z nim skontaktować do następnego przyjazdu). Zmówiłem się z kolegą, bo razem zawsze raźniej i bezpieczniej, przerobiłem delikatnie jego plan treningowy (dodałem ćwiczenia na brzuch i przedramiona). W międzyczasie skompletowaliśmy sprzęt. Od tamtej pory ćwiczymy razem.
Dostępne sprzęty:
-Ławeczka do ćwiczeń (posiada stojak na sztangę oraz opcję nałożenia obciążeń do ćwiczenia nóg)
-Ławeczka do brzuszków
-Drążek do podciągania (z 3 uchwytami od wąskiego po szeroki)
-2 gryfy 180cm 7kg
-gryf prosty 120cm 5kg
-gryf lekko łamany 120cm 5kg
-2 sztangielki 35cm 1kg
-2 sztangielki 25cm 3kg
-2 hantle 10kg
-2 hantle 8kg
-2 hantle 1,5kg
-Piłka gimnastyczna 70cm
-Skakanka
-Rękawice treningowe z wzmocnieniem na nadgarstki
-Zestaw obciążeń żeliwnych:
-10kg x 2
-7kg x 4
-6kg x 2
-5kg x 4
-3kg x 2
-2,5kg x 2
-2kg x 8
-1kg x 2
Plan Treningowy:
PONIEDZIAŁEK
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10 (33kg)
2. Rozpiętki na ławce płaskiej 3x10 (10kg/ręka)
3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x10 (11kg/ręka)
TRICEPS
1. Wyciskanie hantla zza głowy 3x10 (7kg)
2. Wyprost ręki z hantlem w oparciu o ławkę 3x10 (7kg)
3. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej do czoła 3x10 (19kg)
MIĘŚNIE PROSTE BRZUCHA
1. Spięcia brzucha leżąc z jednoczesnym podciąganiem nogi 3x10
2. Spięcia brzucha z piłką trzymaną między nogami leżąc 3x10
3. Brzuszki na ławce do brzuszków 3x10
SRODA
PLECY
1. Podciąganie na drążku do brody 3x10
2. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 3x10 (21kg)
3. Wiosłowanie ze sztangielką lub hantlem w oparciu o ławkę 3x10 (11kg)
BICEPS
1. Unoszenie sztangi prostej (uginanie ramion ze sztangą) 3x10 (21kg)
2. Uginanie ramion z hantlą siedząc 3x10 (10kg/ręka)
3. Uginanie ramion siedząc w oparciu o kolano (bok kolana) 3x10 (10kg)
MIĘŚNIE SKOŚNE BRZUCHA
1. Skręt tułowia z obciążeniem siedząc 3x20 (10kg)
2. Skręt tułowia z obciążeniem w siadzie równoważnym 3x20 (10kg)
3. Skręty bioder na boki leżąc "Świeca" 3x20
PIATEK
BARKI I KAPTURY
1. Unoszenie boczne hantli (siedząc lub stojąc) 3x10 (5kg/ręka)
2. Unoszenie hantli z przodu (siedząc lub stojąc) 3x10 (5kg/ręka)
3. Wyciskanie sztangi prostej zza głowy (siedząc lub stojąc) 3x10 (21kg)
KAPTURY
1. Szrugsy z hantlami po bokach 4x12 (2x10kg) – w przyszłym tygodniu do zwiększenia
2. Szrugsy ze sztangą z przodu 4x12 (33kg) – w przyszłym tygodniu do zwiększenia
PRZEDRAMIONA
1. Obracanie przedramion ze sztangielkami 3x40 (5kg/ręka)
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem siedząc 3x10 (gryf 7kg)
3. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem siedząc 3x10 (gryf 7kg)
Obciążenia treningowe podane przy planie treningowym, to aktualnie stosowane obciążenia, kalkulowałem je za radą kuzyna, jako maksymalne możliwe na moje siły (tj. pozwalające wykonać 3 serie po 10 powtórzeń.) jeżeli czuję się, że jest mi już za lekko to zwiększam obciążenie o 1-2kg i próbuję. Przywykłem już do tego planu i mimo ciężkich początków trenuje mi się świetnie. Średnio jedna sesja trwa około 60-75min. Zależy od dnia (piątek najkrótszy mi wychodzi).
W dni kiedy mam 1 zmianę (pracuję do 14) ćwiczymy o godzinie 18, natomiast w dni, kiedy mam 2 zmianę (praca do 20) ćwiczymy o 20:15. Kolega pracuje do 17, więc inne pory nie wchodzą w grę.
STOSOWANA DIETA:
Niestety, ale znam tylko ogólniki diety, tzn. wiem co jest wskazane, a jakie jedzenie należy pomijać. Wiem, że w codziennej diecie za mało mi białka, a za dużo tłuszczy i węgli, lecz z braku funduszy nie mogę wprowadzić konkretnej diety. Raz na jakiś czas, jak pojawi się lepszy pieniądz to nakupię odpowiednich rzeczy i staram się wtedy trzymać dietę jaką napisałem poniżej. Jeżeli nie posiadam wymaganych produktów, to staram się je jakoś zastępować, niestety niekiedy z braku pieniędzy zastępuję je kanapką. Również 2 zmianowy system pracy wymaga ode mnie stosowania delikatnie innych diet (czasowo) pomiędzy różnymi zmianami. Nie pomaga również to, że mieszkam z rodzicami i obiady, które mam w domu niekoniecznie są najzdrowsze, a nie stać mnie na samodzielne żywienie się.
Zaznaczam, że nie piję kawy i nie stosuję cukru (w formie sypanej oczywiście, zdaję sobie sprawę z jego istnienia w spożywanych pokarmach). Nie używam masła (zamiast tego twarożki lub serki topione – mają dużo mniej kalorii i mają smak)
Dietę oraz suplementy rozpisałem na dni treningowe i nie treningowe, chodzi tu oczywiście o dni treningu siłowego, dni z treningami piłkarskimi traktuję jako nie treningowe.
1 Śniadanie (5:30 -1zmiana, 8:30 -2zmiana)
Dzień treningowy:
-płatki kukurydziane (zwykłe nestle bądź czekoladowe chocapic ew. jakieś musli) pełna miska (ok 100-200g) + mleko 2%-3,2% 0,5l.
-SUBSTYTUT – 3 kromki chleba zwykłego z nutellą lub coś podobnie energetycznego.
-SUBSTYTUT – twaróg niskotłusty pilos 150g + 2 łyżki dżemu jagodowego niskosłodzonego + 50ml mleka 2%
Dzień nietreningowy:
-jajecznica z 3 jaj, 1 dużej cebuli, 1 średniego pomidora, kawałka boczku lub kiełbasy (nieduży ok.5dag tylko dla smaku),oliwa z oliwek (łyżka stołowa), ketchup pikantny develey 50g składniki opcjonalne (pół papryki, kilka małych pieczarek, 5dag żółtego sera morskiego, 5 zielonych oliwek z papryką, majonez (łyżeczka deserowa, lecz bardzo okazyjnie))
-SUBSTYTUT – twaróg niskotłusty pilos 150g + Siekana jedna cebula, 1 ogórek gruntowy, pół papryki czerwonej, opcjonalnie szczypiorek bądź papryka.
2 Śniadanie (9:30 -1zmiana, 11:30 -2zmiana)
Dzień treningowy:
-jogurt lub twarożek (np. monte lub danio 150g)
-2 jabłka z własnego ogrodu bądź inne aktualnie dostępne owoce (w porze zimowej sklepowe)
Dzień nietreningowy:
-jogurt lub twarożek (np. monte lub danio 150g)
-2 jabłka z własnego ogrodu bądź inne aktualnie dostępne owoce (w porze zimowej sklepowe)
- Olimp Provit 80 whey porcja 35g (zapisane również w suplementacji)
Obiad (14:30 -1zmiana, 15:30 -2zmiana)
Dzień treningowy:
-zupa (różnorodne zupy np. pomidorowa, ogórkowa, kapuśniak itp.) zupy zawierające ziemniaki, ryż bądź makaron, zależy od zupy. – duża miska (około 600-650ml)
-SUBSTYTUT – czasami ktoś ugotuję obiad w postaci ziemniaki (lub frytki) + kotlet (np. schabowy lub mielony lub pierś z kurczaka) + surówka warzywna (np. mizeria lub kapusta kiszona itp.)
-SUBSTYTUT – 4 kanapki z serkiem topionym lub twarogiem, szynką i warzywami (ogórek pomidor itp.)
Dzień nietreningowy:
-zupa (różnorodne zupy np. pomidorowa, ogórkowa, kapuśniak itp.) zupy zawierające ziemniaki, ryż bądź makaron, zależy od zupy. – duża miska (około 600-650ml)
-SUBSTYTUT – czasami ktoś ugotuję obiad w postaci ziemniaki (lub frytki) + kotlet (np. schabowy lub mielony lub pierś z kurczaka) + surówka warzywna (np. mizeria lub kapusta kiszona itp.)
-SUBSTYTUT – 4 kanapki z serkiem topionym lub twarogiem, szynką i warzywami (ogórek pomidor itp.)
Jak mam pierwsze zmiany to częściej jem zupy, natomiast na drugich zmianach częściej kanapki. Obiad w postaci drugiego dania zdarza się rzadko, bo nikt nie ma czasu gotować.
Za to w niedzielę zawsze mam obiad drugo-daniowy np. ziemniaki (lub frytki) + kotlet (np. schabowy lub mielony lub pierś z kurczaka) + surówka warzywna (np. mizeria lub kapusta kiszona itp.) i o ile jeżeli robię go ja to używam tylko oliwy z oliwek, jednak reszta rodziny nie podziela moich upodobań i ładują olej kujawski i margarynę kasię w ilościach niemoralnych (np. do smażenia kotletów). Staram się unikać panierek.
Podwieczorek (17:00-1zmiana, 18:00 -2zmiana)
Dzień treningowy:
-banan (traktowany jako posiłek przed treningowy)
- Olimp Provit 80 whey porcja 35g (zapisane również w suplementacji)
Dzień nietreningowy:
-jogurt lub twarożek (np. monte lub danio 150g) lub coś słodkiego (kilka małych cukierków lub jakieś ciastko)
- Olimp Provit 80 whey porcja 35g (zapisane również w suplementacji)
Kolacja (20:00-1zmiana, 22:00 -2zmiana)
Dzień treningowy:
-banan (traktowany jako posiłek tuż po treningu)
- Olimp Provit 80 whey porcja 35g (zapisane również w suplementacji) pół godziny po treningu
-Kolacja właściwa (godzinę po treningu): Pierś z kurczaka 100g. + 50g ryżu białego + sos słodko kwaśny pudliszki ok. 100g, czasami zamiast sosu jem 100g ryżu i pomidora oraz odrobinę musztardy
-SUBSTYTUT – 50g ryżu białego + 3 jajka całe na twardo + odrobina ketchupu, musztardy do smaku (ilości po ok 20g) + warzywa typu pomidor, ogórek
-SUBSTYTUT – czasami zdarza się zjeść zupę z obiadu, bądź jakieś 2 kanapki z szynką i serkiem topionym + warzywa typu pomidor ogórek.
(w dni treningowe jeżeli mnie stać to staram się jeść zawsze opcję pierś z kurczaka+ryż+odrobina sosu)
Dzień nietreningowy:
-jogurt lub twarożek (np. monte lub danio 150g) lub coś słodkiego (kilka małych cukierków lub jakieś ciastko)
-SUBSTYTUT – czasami zdarza się zjeść zupę z obiadu, bądź jakieś 2 kanapki z szynką i serkiem topionym + warzywa typu pomidor ogórek.
-SUBSTYTUT – czasami jem rybę z puszki (makrela w sosie pomidorowym)
Napoje pite za dnia:
Na co dzień :na co dzień staram się pić głównie wodę (ok2,5l dziennie),
Czasami: sok multiwitamina caprio (2l) (18kcal/100ml) (mój ulubiony sok), zielona herbata z cytryną i ew. miętą z lodem (nie lubię na ciepło) (często piję w letnie dni, idealne po treningu piłkarskim na zgaszenie pragnienia)
Rzadko: izotonik oshee niebieski (0,7l), Tonik Schweppes (1l), sok pomidorowy pikantny tymbark (1l)
Owe napoje piję raz na kilka dni, bez przesadyzmu.
Dodatkowe informacje odnośnie odżywiania:
Staram się odżywiać zgodnie z moją dietą, lecz zdarza mi się czasem zjeść coś słodkiego typu jakiś batonik zamiast 2 śniadania lub na podwieczorek lub jakieś cukierki typu opolanki (galaretki w czekoladzie) – jednak robię to w miarę rzadko i zawsze staram się jakoś to zbalansować.
Raz na kilka tygodni kupuję czarne hallsy – spożywam nie więcej niż 2 na dzień (miętowe cukierki 1-25kcal.)
Poważny wyjątek następuję w piątek, mianowicie wieczorami spotykam się ze znajomymi przy piwku, tj. Jak ma drugie zmiany wypijam 4 piwa jasne 0,5l (heineken), jak mam 1 zmiany to 6. Sporadycznie pojawiają się chipsy (nie więcej niż 100-130g) lecz wtedy nie jem kolacji, aby jakoś to zbalansować.
Czasami (raz na kilka tygodni zdarzają się imprezy typu 18-stki itp., na których spożywam wódkę w ilości nie większej niż 0,7l oraz napoje w postaci coca cola zero lub tonik Schweppes.
Okazyjnie zdarza mi się również wyskoczyć na sałatkę do lokalu z dziewczyną (sałatka najczęściej w postaci kurczak+ sałata+pomidor+kukurydza+dressing czosnkowy na jogurcie.
Bardzo lubię ryby, zwłaszcza łososia, jednak ze względu na cenę jem go stosunkowo rzadko.
Zdarza mi się zwłaszcza w porze letniej robić koktajle z jogurtów naturalnych i owocy w blenderze i spożywać je jako kolację lub podwieczorek w dni nie treningowe( np. jogusrt activia 400g + pomarańcza+kiwi+banan+borówki), nie słodzę cukrem, jeżeli kupiłem bezpłciowe owoce to dosładzam miodem naturalnym w niewielkiej ilości.
Regularnie żuję gumę (zielona orbit bez cukru) – nawyk pozostały po odchudzaniu oraz rzucaniu palenia.
Rozważam nie picie alkoholu w cyklu kreatynowym, lecz bardzo sobie cenie piątkowe wieczory przy piwku po ciężkim tygodniu pracy, a coś przyjemnego z dawnego stylu życia postanowiłem pozostawić (nie mylić z nałogiem, zdarza mi się nie pójść w piątek lub nic nie wypić i nic mi się nie dzieje z tego powodu, ani nie ciągnie do alkoholu).
Stosowana suplementacja:
Dzień treningowy:
-Olimp Creatine mega caps 1250 – 3x rano + 3x przed treningiem (oczywiście tylko jak jestem w cyklu)
-Olimp BCAA mega caps 1100 – 4x przed treningiem + 4x po treningu
-Olimp :-glutamine mega caps 1400 – 3x po treningu + 3x przed snem
-Olimp Provit 80 whey porcja 35g– 1h przed treningiem + 0,5h po treningu (najpierw jem banana po treningu i czekam pół godziny, żeby nie zużyć białka na energię).
Dzień nie treningowy:
-Olimp Creatine mega caps 1250 – 3x rano (oczywiście tylko jak jestem w cyklu)
-Olimp BCAA mega caps 1100 – 4x rano
-Olimp :-glutamine mega caps 1400 – 3x rano + 3x przed snem
-Olimp Provit 80 whey porcja 35g – razem z 2 śniadaniem + w porze podwieczorku (ok. 17:00-18:00)
Cykl kreatynowy:
Kuzyn polecił mi stosowanie zamiast 4xkaps po treningu jak napisano na ulotce stosować następujący cykl:
5tygodni kreatyna (dzień treningowy 3xrano + 3x przed treningiem. Dzień nie treningowy 3x rano)
6 tygodni przerwy.
Polecił mi obserwować mój organizm i ocenić samemu, jednak jako osoba niedoświadczona nie spostrzegłem żadnych problemów, mięśnie się utrzymały po 1 cyklu (a urosły w oczach)
MOWA KOŃCOWA
Wyczytałem, że nie powinienem brać kreatyny po tak krótkim stażu na siłowni, lecz kuzyn stwierdził, że po pół roku biegania i ogólnej gimnastyki (oraz amatorskiego machania hantlem) nie zaszkodzi mi a na pewno pomoże zmienić mój wygląd.
W załączonych zdjęciach załączam moje fotki oraz zmiany w moich obwodach odkąd ćwiczę na siłowni. Po dodaniu treningu nóg zacznę mierzyć obwody ud i łydek. Większość różnic spowodowana jest amatorskim mierzeniem, 1cm może uciec przy pomiarze miarką.
Mimo iż pomiary moich obwodów tego nie sugerują, mój wygląd zmienił się znacznie na plus (tj. zamiast wiszącej skóry po odchudzaniu pojawiły się mięśnie, które optycznie są coraz większe i coraz twardsze. Przed siłownią przy max napince ledwie widziałem biceps i triceps, teraz widać ja bez napinki, mimo iż obwody nie urosły zbytnio.
To wszystko co mogę o sobie z pamięci napisać, mam nadzieję, że Was nie zanudziłem. Mam nadzieję, że znajdzie się osoba chętna do udzielenia mi rad odnośnie moich pytań, które przedstawiam poniżej. Będę naprawdę ogromnie wdzięczny za jakiekolwiek podpowiedzi i rady, gdyż dopiero uczę się żyć zdrowiej.
Moje pytania:
1. Pytanie odnośnie kreatyny, mianowicie czy dawkowanie/cykl podpowiedziany mi przez kuzyna jest ok, ponieważ znalazłem na ten temat tyle opinii, ilu ludzi posty czytałem. Kuzyn stwierdził, że jego sposób daje lepsze efekty niż spożywanie jej po treningu i w dłuższych cyklach.
2. Czy piątkowe picie kilku piw bardzo szkodzi w treningach (zaznaczam, że nie upijam się ani nie doprowadzam do „kaca” na dzień następny, zdarza mi się jednak zjeść chipsy przy piwie raz na kilka tygodni.
3. Czy jeżeli będę w cyklu kreatynowym wolno mi pić alkohol w piątki, czy efekt odwodniający mocno popsuje ekekt kreatyny?
4. Wiem, że moja dieta jest mocno nieprofesjonalna (głównie z braku pieniędzy oraz pracę, która nie daje mi czasu na przygotowywanie jedzenia) jednakże jakiekolwiek porady bardzo mile widziane.
5. Wydawało mi się, że jem za mało, ponieważ brzuch do niedawna utrzymywał mi się w stąłym obwodzie, mięśnie trochę rosły, ostatnio nawet zgubiłem 2cm w brzuchu, więc uznałem, że jem za mało i zwiększyłem lekko dietę, przez co odzyskałem zagubione 2cm nawet z lekkim nadmiarem, proszę o poradę co z tym zrobić, nie chciałbym się otłuszczyć, ani schudnąć zamiast nabierania mięśni.
6. W momencie gdy kończyłem się odchudzać moje nogi były nieproporcjonalnie większe od reszty ciała (mięśnie), jednakże odkąd przestałem regularnie biegać i jeździć na rowerze zauważalnie spadły i zamierzam zacząć je trenować. Jednakże nie wiem jak wpleść trening nóg i jakie wybrać ćwiczenia, żeby za bardzo się nie obciążać w tygodniu. (treningi w weekend odpadają – brak czasu)
7. Również ćwiczenia na brzuch stały się zbyt lekkie, czy samo zwiększenie powtórzeń „zrobi robotę” ? czy dobrać lub dołożyć jakieś inne ćwiczenia? Zwłaszcza ćwiczenia na skosy stały się wyjątkowo za lekkie. Pod fałdką tłuszczu moje mięsnie są dość mocno wyrzeźbione (stary efekt 2 cykli a6w)
8. Czy stosowane przeze mnie suplementy i ich dawki są odpowiednie? (dawki doradzał mi kuzyn, powiedział, że z czasem po ok roku będę mógł zwiększyć BCAA, ponieważ teraz zalecana dawka 2x5 dziennie mi nie potrzebna bo jestem za mały).
9. Niedługo będę miał rowerek treningowy, czy okazyjne przejażdżki po kilkanaście km nie spowolnią przyrostu mięśni górnej partii ciała?
10. Podobnie z treningami piłkarskimi, czy przeplatanie ich z siłownią nie spowalnia mojego rozwoju mięśni?
11. W czasie 2 zmian nie chodzę na treningi piłkarskie (jestem w pracy w czasie treningu), czy w te dni muszę zmniejszyć spożywane posiłki czy jeść jak w inne dni nie treningowe? Analogicznie, czy w dni gdy mam treningi jeść coś więcej.
12. Czy normalne jest, że mięśnie mocno się „pompują” po treningu i wychodzą żyły na przedramionach?
13. Strasznie denerwuje mnie tkanka tłuszczowa na brzuchu oraz skóra po odchudzaniu (większość już się wchłonęła, jednak mam wrażenie, że wciąż jej za dużo), na pewno będę robił redukcję, jednak zastanawiam się czy robić ją zimą, czy lepiej na wiosnę a na razie spokojnie robić masę. Mam dosyć fajnie umięśniony brzuch, a nic nie widać z pod fatu.
14. Jakie popełniam błędy, proszę o podpowiedzi i korekty.
Dzięki z góry
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek:
-24
Waga:
-84,5
Wzrost:
-184
Staż treningowy:
-siłownia (07.2014 - ciągle),
-bieganie (02-07.2014 wciąż okazyjnie pobiegam ale rzadko),
-piłka nożna (07.2014 – ciągle)
Obwód karku:
-38
Obwód ramienia:
-35
Obwód przedramienia:
-29
Obwód klaty:
-92
Obwód pasa (na wys. Pępka):
-88
Obwód uda:
-51
Obwód łydki:
-44
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):
-Treningi na siłowni – Pon/Śr/Pt
-Treningi piłkarskie – Wt/Czw
-Mecze piłkarskie – Ndz (okazyjnie – jestem rezerwowym…)
-Rower (okazyjnie)
-Marszobiegi (okazyjnie)
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :
-dawniej zanik chrząstki kolanowej (kolana zaleczone, lecz czasem bolą)
-stosunkowo częste skręcenia/nadwyrężenia kostek,
-lekko krzywa przegroda nosowa (lekko ograniczone możliwości oddechowe przy aerobach).
Stan zdrowia:
-poza nosem bez zastrzeżeń.
Preferowane formy aktywności fizycznej:
-wszystkie, które uprawiam + koszykówka i siatkówka latem.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
-Olimp Creatine mega caps,
-Olimp L-Glutamine mega caps,
-Olimp BCAA mega caps,
-Olimp Provit 80 whey.
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:
-Znam ogólne zasady, lecz nie mam konkretnego planu, staram się trzymać zasad zdrowego żywienia i rozsądku, co dokładnie stosuję i czego się trzymam napisałem poniżej.
Wrażliwość na stymulanty:
-nie zaobserwowałem.
Możliwosci finansowe:
-jeżeli coś jest wartę kasy – nie żałuję wydatków, aczkolwiek bez przesady.
Rodzaj wykonywanej pracy:
-praca siedząca (biurowa przed komputerem).
Godziny wykonywanej pracy:
-cykl 2-zmianowy (tygodniowy), 1 tydzień 6:00-14:00, 2 tydzień 12:00-20:00
Cel/problem/opis:
-potrzebuję ogólnych porad i pomocy odnoście moich treningów, diety i zdrowia.
Na wstępie chciałbym zaznaczyć, że do niedawna byłem całkiem zielony w jakichkolwiek kwestiach zdrowia, żywienia i treningów. Jednakże powoli łapię temat i staram się do wszystkiego podchodzić profesjonalnie, nie mam problemów z motywacją, jestem otwarty na sugestie i krytykę. Nie odpuszczam treningów z byle powodów (w zasadzie odkąd ćwiczę to jeszcze nie odpuściłem treningu. Przeczytałem wiele tematów na forum SFD (odkryłem je całkiem niedawno), lecz ze względu na ich ogrom i nie ukrywam brak czasu na czytanie ich wszystkich, chciałbym poprosić o kilka porad w swoim własnym temacie. Będę niezmiernie wdzięczny za jakąkolwiek pomoc, w pojedynkę nie zbuduję miasta . Aby ułatwić wam udzielenie mi owej pomocy postaram się jak najdokładniej opisać moją osobę, oraz mój styl życia (treningi, dieta, praca itp.) Z góry dziękuję za samo przeczytanie mojego tematu, gdyż widzę ilu ludzi zakłada nowe tematy i jestem pełen podziwu tym, którzy poświęcają swój czas, by pomóc innym.
A więc zaczynamy:
Historia skrócona:
Ważyłem 106kg i żywiłem się głównie chipsami, papierosami i energy drinkami. Zmiany w moim życiu rozpocząłem od rzucenia palenia 16.12.2013 (wciąż nie palę) oraz rozpoczęcia odchudzania (20.02.2014). Niestety odchudzałem się bez jakiejkolwiek wiedzy o odchudzaniu, więc zgubiłem większość moich mięśni razem z tłuszczem (którego wciąż trochę mam).Odchudzałem się bez jakichkolwiek wspomagaczy, poprzez jedzenie mniejszych ilości jedzenia (teraz wiem, że jadłem za mało), starałem się jeść zdrowo tj. wyeliminowałem chipsy, cole, energy drinki, słodycze itp. Do tego robiłem marszobiegi (zaczynając od 1min bieg/2min marsz, kończąc na 9min bieg/1min marsz), oraz jazdy na rowerze (ok17km). Jednego dnia biegałem, drugiego dnia jeździłem na rowerze, w niedzielę odpoczynek, dodatkowo amatorsko ćwiczyłem hantlami 5kg każdego dnia oraz zrobiłem 1,5 pełnego cyklu a6w. Schudłem tym sposobem w czasie 02.2014 – 06.2014 z wagi 106,5kg na 82kg. Pozbyłem się niestety większości umięśnienia i wyglądałem bardzo źle (chudy jak patyk, jedynie spore nogi i lekko zaokrąglony brzuch). W międzyczasie skręciłem dość mocno kostkę i zrobiłem sobie miesiąc przerwy od jakiejkolwiek aktywności fizycznej poza amatorskim machaniem hantlami 5kg.
Po zaleczeniu kontuzji na początku lipca postanowiłem wrócić do treningów piłkarskich w amatorskim klubie (które zaniechałem 2 lata wcześniej ze względu na problemy kondycyjne związane z wysoką wagą i papierosami), które uprawiam po dziś dzień. W tym samym czasie zacząłem również zabawę z siłownią, jednak była to jak napisałem zabawa (totalna amatorka). Robiłem różne ćwiczenia bez ładu i składu. Trwało to dobry miesiąc, do czasu, aż spotkałem kuzyna z anglii, który jest dość porządnie zbudowany (pracuje w wariatkowie, więc musi mieć odpowiednią siłę i budowę, aby pacyfikować wariatów). Kuzyn ćwiczy profesjonalnie na siłowni w anglii od 6 lat, jego muskulatura jest mocno imponująca. Pomógł mi on dobrać odpowiednie jego zdaniem plan treningowy i suplementy, oraz udzielił mi wielu rad w kwestii żywienia. Nim zdążyłem go o wszystko wypytać wyjechał i nie utrzymujemy aktualnie kontaktu (nie mam możliwości się z nim skontaktować do następnego przyjazdu). Zmówiłem się z kolegą, bo razem zawsze raźniej i bezpieczniej, przerobiłem delikatnie jego plan treningowy (dodałem ćwiczenia na brzuch i przedramiona). W międzyczasie skompletowaliśmy sprzęt. Od tamtej pory ćwiczymy razem.
Dostępne sprzęty:
-Ławeczka do ćwiczeń (posiada stojak na sztangę oraz opcję nałożenia obciążeń do ćwiczenia nóg)
-Ławeczka do brzuszków
-Drążek do podciągania (z 3 uchwytami od wąskiego po szeroki)
-2 gryfy 180cm 7kg
-gryf prosty 120cm 5kg
-gryf lekko łamany 120cm 5kg
-2 sztangielki 35cm 1kg
-2 sztangielki 25cm 3kg
-2 hantle 10kg
-2 hantle 8kg
-2 hantle 1,5kg
-Piłka gimnastyczna 70cm
-Skakanka
-Rękawice treningowe z wzmocnieniem na nadgarstki
-Zestaw obciążeń żeliwnych:
-10kg x 2
-7kg x 4
-6kg x 2
-5kg x 4
-3kg x 2
-2,5kg x 2
-2kg x 8
-1kg x 2
Plan Treningowy:
PONIEDZIAŁEK
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10 (33kg)
2. Rozpiętki na ławce płaskiej 3x10 (10kg/ręka)
3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x10 (11kg/ręka)
TRICEPS
1. Wyciskanie hantla zza głowy 3x10 (7kg)
2. Wyprost ręki z hantlem w oparciu o ławkę 3x10 (7kg)
3. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej do czoła 3x10 (19kg)
MIĘŚNIE PROSTE BRZUCHA
1. Spięcia brzucha leżąc z jednoczesnym podciąganiem nogi 3x10
2. Spięcia brzucha z piłką trzymaną między nogami leżąc 3x10
3. Brzuszki na ławce do brzuszków 3x10
SRODA
PLECY
1. Podciąganie na drążku do brody 3x10
2. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 3x10 (21kg)
3. Wiosłowanie ze sztangielką lub hantlem w oparciu o ławkę 3x10 (11kg)
BICEPS
1. Unoszenie sztangi prostej (uginanie ramion ze sztangą) 3x10 (21kg)
2. Uginanie ramion z hantlą siedząc 3x10 (10kg/ręka)
3. Uginanie ramion siedząc w oparciu o kolano (bok kolana) 3x10 (10kg)
MIĘŚNIE SKOŚNE BRZUCHA
1. Skręt tułowia z obciążeniem siedząc 3x20 (10kg)
2. Skręt tułowia z obciążeniem w siadzie równoważnym 3x20 (10kg)
3. Skręty bioder na boki leżąc "Świeca" 3x20
PIATEK
BARKI I KAPTURY
1. Unoszenie boczne hantli (siedząc lub stojąc) 3x10 (5kg/ręka)
2. Unoszenie hantli z przodu (siedząc lub stojąc) 3x10 (5kg/ręka)
3. Wyciskanie sztangi prostej zza głowy (siedząc lub stojąc) 3x10 (21kg)
KAPTURY
1. Szrugsy z hantlami po bokach 4x12 (2x10kg) – w przyszłym tygodniu do zwiększenia
2. Szrugsy ze sztangą z przodu 4x12 (33kg) – w przyszłym tygodniu do zwiększenia
PRZEDRAMIONA
1. Obracanie przedramion ze sztangielkami 3x40 (5kg/ręka)
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem siedząc 3x10 (gryf 7kg)
3. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem siedząc 3x10 (gryf 7kg)
Obciążenia treningowe podane przy planie treningowym, to aktualnie stosowane obciążenia, kalkulowałem je za radą kuzyna, jako maksymalne możliwe na moje siły (tj. pozwalające wykonać 3 serie po 10 powtórzeń.) jeżeli czuję się, że jest mi już za lekko to zwiększam obciążenie o 1-2kg i próbuję. Przywykłem już do tego planu i mimo ciężkich początków trenuje mi się świetnie. Średnio jedna sesja trwa około 60-75min. Zależy od dnia (piątek najkrótszy mi wychodzi).
W dni kiedy mam 1 zmianę (pracuję do 14) ćwiczymy o godzinie 18, natomiast w dni, kiedy mam 2 zmianę (praca do 20) ćwiczymy o 20:15. Kolega pracuje do 17, więc inne pory nie wchodzą w grę.
STOSOWANA DIETA:
Niestety, ale znam tylko ogólniki diety, tzn. wiem co jest wskazane, a jakie jedzenie należy pomijać. Wiem, że w codziennej diecie za mało mi białka, a za dużo tłuszczy i węgli, lecz z braku funduszy nie mogę wprowadzić konkretnej diety. Raz na jakiś czas, jak pojawi się lepszy pieniądz to nakupię odpowiednich rzeczy i staram się wtedy trzymać dietę jaką napisałem poniżej. Jeżeli nie posiadam wymaganych produktów, to staram się je jakoś zastępować, niestety niekiedy z braku pieniędzy zastępuję je kanapką. Również 2 zmianowy system pracy wymaga ode mnie stosowania delikatnie innych diet (czasowo) pomiędzy różnymi zmianami. Nie pomaga również to, że mieszkam z rodzicami i obiady, które mam w domu niekoniecznie są najzdrowsze, a nie stać mnie na samodzielne żywienie się.
Zaznaczam, że nie piję kawy i nie stosuję cukru (w formie sypanej oczywiście, zdaję sobie sprawę z jego istnienia w spożywanych pokarmach). Nie używam masła (zamiast tego twarożki lub serki topione – mają dużo mniej kalorii i mają smak)
Dietę oraz suplementy rozpisałem na dni treningowe i nie treningowe, chodzi tu oczywiście o dni treningu siłowego, dni z treningami piłkarskimi traktuję jako nie treningowe.
1 Śniadanie (5:30 -1zmiana, 8:30 -2zmiana)
Dzień treningowy:
-płatki kukurydziane (zwykłe nestle bądź czekoladowe chocapic ew. jakieś musli) pełna miska (ok 100-200g) + mleko 2%-3,2% 0,5l.
-SUBSTYTUT – 3 kromki chleba zwykłego z nutellą lub coś podobnie energetycznego.
-SUBSTYTUT – twaróg niskotłusty pilos 150g + 2 łyżki dżemu jagodowego niskosłodzonego + 50ml mleka 2%
Dzień nietreningowy:
-jajecznica z 3 jaj, 1 dużej cebuli, 1 średniego pomidora, kawałka boczku lub kiełbasy (nieduży ok.5dag tylko dla smaku),oliwa z oliwek (łyżka stołowa), ketchup pikantny develey 50g składniki opcjonalne (pół papryki, kilka małych pieczarek, 5dag żółtego sera morskiego, 5 zielonych oliwek z papryką, majonez (łyżeczka deserowa, lecz bardzo okazyjnie))
-SUBSTYTUT – twaróg niskotłusty pilos 150g + Siekana jedna cebula, 1 ogórek gruntowy, pół papryki czerwonej, opcjonalnie szczypiorek bądź papryka.
2 Śniadanie (9:30 -1zmiana, 11:30 -2zmiana)
Dzień treningowy:
-jogurt lub twarożek (np. monte lub danio 150g)
-2 jabłka z własnego ogrodu bądź inne aktualnie dostępne owoce (w porze zimowej sklepowe)
Dzień nietreningowy:
-jogurt lub twarożek (np. monte lub danio 150g)
-2 jabłka z własnego ogrodu bądź inne aktualnie dostępne owoce (w porze zimowej sklepowe)
- Olimp Provit 80 whey porcja 35g (zapisane również w suplementacji)
Obiad (14:30 -1zmiana, 15:30 -2zmiana)
Dzień treningowy:
-zupa (różnorodne zupy np. pomidorowa, ogórkowa, kapuśniak itp.) zupy zawierające ziemniaki, ryż bądź makaron, zależy od zupy. – duża miska (około 600-650ml)
-SUBSTYTUT – czasami ktoś ugotuję obiad w postaci ziemniaki (lub frytki) + kotlet (np. schabowy lub mielony lub pierś z kurczaka) + surówka warzywna (np. mizeria lub kapusta kiszona itp.)
-SUBSTYTUT – 4 kanapki z serkiem topionym lub twarogiem, szynką i warzywami (ogórek pomidor itp.)
Dzień nietreningowy:
-zupa (różnorodne zupy np. pomidorowa, ogórkowa, kapuśniak itp.) zupy zawierające ziemniaki, ryż bądź makaron, zależy od zupy. – duża miska (około 600-650ml)
-SUBSTYTUT – czasami ktoś ugotuję obiad w postaci ziemniaki (lub frytki) + kotlet (np. schabowy lub mielony lub pierś z kurczaka) + surówka warzywna (np. mizeria lub kapusta kiszona itp.)
-SUBSTYTUT – 4 kanapki z serkiem topionym lub twarogiem, szynką i warzywami (ogórek pomidor itp.)
Jak mam pierwsze zmiany to częściej jem zupy, natomiast na drugich zmianach częściej kanapki. Obiad w postaci drugiego dania zdarza się rzadko, bo nikt nie ma czasu gotować.
Za to w niedzielę zawsze mam obiad drugo-daniowy np. ziemniaki (lub frytki) + kotlet (np. schabowy lub mielony lub pierś z kurczaka) + surówka warzywna (np. mizeria lub kapusta kiszona itp.) i o ile jeżeli robię go ja to używam tylko oliwy z oliwek, jednak reszta rodziny nie podziela moich upodobań i ładują olej kujawski i margarynę kasię w ilościach niemoralnych (np. do smażenia kotletów). Staram się unikać panierek.
Podwieczorek (17:00-1zmiana, 18:00 -2zmiana)
Dzień treningowy:
-banan (traktowany jako posiłek przed treningowy)
- Olimp Provit 80 whey porcja 35g (zapisane również w suplementacji)
Dzień nietreningowy:
-jogurt lub twarożek (np. monte lub danio 150g) lub coś słodkiego (kilka małych cukierków lub jakieś ciastko)
- Olimp Provit 80 whey porcja 35g (zapisane również w suplementacji)
Kolacja (20:00-1zmiana, 22:00 -2zmiana)
Dzień treningowy:
-banan (traktowany jako posiłek tuż po treningu)
- Olimp Provit 80 whey porcja 35g (zapisane również w suplementacji) pół godziny po treningu
-Kolacja właściwa (godzinę po treningu): Pierś z kurczaka 100g. + 50g ryżu białego + sos słodko kwaśny pudliszki ok. 100g, czasami zamiast sosu jem 100g ryżu i pomidora oraz odrobinę musztardy
-SUBSTYTUT – 50g ryżu białego + 3 jajka całe na twardo + odrobina ketchupu, musztardy do smaku (ilości po ok 20g) + warzywa typu pomidor, ogórek
-SUBSTYTUT – czasami zdarza się zjeść zupę z obiadu, bądź jakieś 2 kanapki z szynką i serkiem topionym + warzywa typu pomidor ogórek.
(w dni treningowe jeżeli mnie stać to staram się jeść zawsze opcję pierś z kurczaka+ryż+odrobina sosu)
Dzień nietreningowy:
-jogurt lub twarożek (np. monte lub danio 150g) lub coś słodkiego (kilka małych cukierków lub jakieś ciastko)
-SUBSTYTUT – czasami zdarza się zjeść zupę z obiadu, bądź jakieś 2 kanapki z szynką i serkiem topionym + warzywa typu pomidor ogórek.
-SUBSTYTUT – czasami jem rybę z puszki (makrela w sosie pomidorowym)
Napoje pite za dnia:
Na co dzień :na co dzień staram się pić głównie wodę (ok2,5l dziennie),
Czasami: sok multiwitamina caprio (2l) (18kcal/100ml) (mój ulubiony sok), zielona herbata z cytryną i ew. miętą z lodem (nie lubię na ciepło) (często piję w letnie dni, idealne po treningu piłkarskim na zgaszenie pragnienia)
Rzadko: izotonik oshee niebieski (0,7l), Tonik Schweppes (1l), sok pomidorowy pikantny tymbark (1l)
Owe napoje piję raz na kilka dni, bez przesadyzmu.
Dodatkowe informacje odnośnie odżywiania:
Staram się odżywiać zgodnie z moją dietą, lecz zdarza mi się czasem zjeść coś słodkiego typu jakiś batonik zamiast 2 śniadania lub na podwieczorek lub jakieś cukierki typu opolanki (galaretki w czekoladzie) – jednak robię to w miarę rzadko i zawsze staram się jakoś to zbalansować.
Raz na kilka tygodni kupuję czarne hallsy – spożywam nie więcej niż 2 na dzień (miętowe cukierki 1-25kcal.)
Poważny wyjątek następuję w piątek, mianowicie wieczorami spotykam się ze znajomymi przy piwku, tj. Jak ma drugie zmiany wypijam 4 piwa jasne 0,5l (heineken), jak mam 1 zmiany to 6. Sporadycznie pojawiają się chipsy (nie więcej niż 100-130g) lecz wtedy nie jem kolacji, aby jakoś to zbalansować.
Czasami (raz na kilka tygodni zdarzają się imprezy typu 18-stki itp., na których spożywam wódkę w ilości nie większej niż 0,7l oraz napoje w postaci coca cola zero lub tonik Schweppes.
Okazyjnie zdarza mi się również wyskoczyć na sałatkę do lokalu z dziewczyną (sałatka najczęściej w postaci kurczak+ sałata+pomidor+kukurydza+dressing czosnkowy na jogurcie.
Bardzo lubię ryby, zwłaszcza łososia, jednak ze względu na cenę jem go stosunkowo rzadko.
Zdarza mi się zwłaszcza w porze letniej robić koktajle z jogurtów naturalnych i owocy w blenderze i spożywać je jako kolację lub podwieczorek w dni nie treningowe( np. jogusrt activia 400g + pomarańcza+kiwi+banan+borówki), nie słodzę cukrem, jeżeli kupiłem bezpłciowe owoce to dosładzam miodem naturalnym w niewielkiej ilości.
Regularnie żuję gumę (zielona orbit bez cukru) – nawyk pozostały po odchudzaniu oraz rzucaniu palenia.
Rozważam nie picie alkoholu w cyklu kreatynowym, lecz bardzo sobie cenie piątkowe wieczory przy piwku po ciężkim tygodniu pracy, a coś przyjemnego z dawnego stylu życia postanowiłem pozostawić (nie mylić z nałogiem, zdarza mi się nie pójść w piątek lub nic nie wypić i nic mi się nie dzieje z tego powodu, ani nie ciągnie do alkoholu).
Stosowana suplementacja:
Dzień treningowy:
-Olimp Creatine mega caps 1250 – 3x rano + 3x przed treningiem (oczywiście tylko jak jestem w cyklu)
-Olimp BCAA mega caps 1100 – 4x przed treningiem + 4x po treningu
-Olimp :-glutamine mega caps 1400 – 3x po treningu + 3x przed snem
-Olimp Provit 80 whey porcja 35g– 1h przed treningiem + 0,5h po treningu (najpierw jem banana po treningu i czekam pół godziny, żeby nie zużyć białka na energię).
Dzień nie treningowy:
-Olimp Creatine mega caps 1250 – 3x rano (oczywiście tylko jak jestem w cyklu)
-Olimp BCAA mega caps 1100 – 4x rano
-Olimp :-glutamine mega caps 1400 – 3x rano + 3x przed snem
-Olimp Provit 80 whey porcja 35g – razem z 2 śniadaniem + w porze podwieczorku (ok. 17:00-18:00)
Cykl kreatynowy:
Kuzyn polecił mi stosowanie zamiast 4xkaps po treningu jak napisano na ulotce stosować następujący cykl:
5tygodni kreatyna (dzień treningowy 3xrano + 3x przed treningiem. Dzień nie treningowy 3x rano)
6 tygodni przerwy.
Polecił mi obserwować mój organizm i ocenić samemu, jednak jako osoba niedoświadczona nie spostrzegłem żadnych problemów, mięśnie się utrzymały po 1 cyklu (a urosły w oczach)
MOWA KOŃCOWA
Wyczytałem, że nie powinienem brać kreatyny po tak krótkim stażu na siłowni, lecz kuzyn stwierdził, że po pół roku biegania i ogólnej gimnastyki (oraz amatorskiego machania hantlem) nie zaszkodzi mi a na pewno pomoże zmienić mój wygląd.
W załączonych zdjęciach załączam moje fotki oraz zmiany w moich obwodach odkąd ćwiczę na siłowni. Po dodaniu treningu nóg zacznę mierzyć obwody ud i łydek. Większość różnic spowodowana jest amatorskim mierzeniem, 1cm może uciec przy pomiarze miarką.
Mimo iż pomiary moich obwodów tego nie sugerują, mój wygląd zmienił się znacznie na plus (tj. zamiast wiszącej skóry po odchudzaniu pojawiły się mięśnie, które optycznie są coraz większe i coraz twardsze. Przed siłownią przy max napince ledwie widziałem biceps i triceps, teraz widać ja bez napinki, mimo iż obwody nie urosły zbytnio.
To wszystko co mogę o sobie z pamięci napisać, mam nadzieję, że Was nie zanudziłem. Mam nadzieję, że znajdzie się osoba chętna do udzielenia mi rad odnośnie moich pytań, które przedstawiam poniżej. Będę naprawdę ogromnie wdzięczny za jakiekolwiek podpowiedzi i rady, gdyż dopiero uczę się żyć zdrowiej.
Moje pytania:
1. Pytanie odnośnie kreatyny, mianowicie czy dawkowanie/cykl podpowiedziany mi przez kuzyna jest ok, ponieważ znalazłem na ten temat tyle opinii, ilu ludzi posty czytałem. Kuzyn stwierdził, że jego sposób daje lepsze efekty niż spożywanie jej po treningu i w dłuższych cyklach.
2. Czy piątkowe picie kilku piw bardzo szkodzi w treningach (zaznaczam, że nie upijam się ani nie doprowadzam do „kaca” na dzień następny, zdarza mi się jednak zjeść chipsy przy piwie raz na kilka tygodni.
3. Czy jeżeli będę w cyklu kreatynowym wolno mi pić alkohol w piątki, czy efekt odwodniający mocno popsuje ekekt kreatyny?
4. Wiem, że moja dieta jest mocno nieprofesjonalna (głównie z braku pieniędzy oraz pracę, która nie daje mi czasu na przygotowywanie jedzenia) jednakże jakiekolwiek porady bardzo mile widziane.
5. Wydawało mi się, że jem za mało, ponieważ brzuch do niedawna utrzymywał mi się w stąłym obwodzie, mięśnie trochę rosły, ostatnio nawet zgubiłem 2cm w brzuchu, więc uznałem, że jem za mało i zwiększyłem lekko dietę, przez co odzyskałem zagubione 2cm nawet z lekkim nadmiarem, proszę o poradę co z tym zrobić, nie chciałbym się otłuszczyć, ani schudnąć zamiast nabierania mięśni.
6. W momencie gdy kończyłem się odchudzać moje nogi były nieproporcjonalnie większe od reszty ciała (mięśnie), jednakże odkąd przestałem regularnie biegać i jeździć na rowerze zauważalnie spadły i zamierzam zacząć je trenować. Jednakże nie wiem jak wpleść trening nóg i jakie wybrać ćwiczenia, żeby za bardzo się nie obciążać w tygodniu. (treningi w weekend odpadają – brak czasu)
7. Również ćwiczenia na brzuch stały się zbyt lekkie, czy samo zwiększenie powtórzeń „zrobi robotę” ? czy dobrać lub dołożyć jakieś inne ćwiczenia? Zwłaszcza ćwiczenia na skosy stały się wyjątkowo za lekkie. Pod fałdką tłuszczu moje mięsnie są dość mocno wyrzeźbione (stary efekt 2 cykli a6w)
8. Czy stosowane przeze mnie suplementy i ich dawki są odpowiednie? (dawki doradzał mi kuzyn, powiedział, że z czasem po ok roku będę mógł zwiększyć BCAA, ponieważ teraz zalecana dawka 2x5 dziennie mi nie potrzebna bo jestem za mały).
9. Niedługo będę miał rowerek treningowy, czy okazyjne przejażdżki po kilkanaście km nie spowolnią przyrostu mięśni górnej partii ciała?
10. Podobnie z treningami piłkarskimi, czy przeplatanie ich z siłownią nie spowalnia mojego rozwoju mięśni?
11. W czasie 2 zmian nie chodzę na treningi piłkarskie (jestem w pracy w czasie treningu), czy w te dni muszę zmniejszyć spożywane posiłki czy jeść jak w inne dni nie treningowe? Analogicznie, czy w dni gdy mam treningi jeść coś więcej.
12. Czy normalne jest, że mięśnie mocno się „pompują” po treningu i wychodzą żyły na przedramionach?
13. Strasznie denerwuje mnie tkanka tłuszczowa na brzuchu oraz skóra po odchudzaniu (większość już się wchłonęła, jednak mam wrażenie, że wciąż jej za dużo), na pewno będę robił redukcję, jednak zastanawiam się czy robić ją zimą, czy lepiej na wiosnę a na razie spokojnie robić masę. Mam dosyć fajnie umięśniony brzuch, a nic nie widać z pod fatu.
14. Jakie popełniam błędy, proszę o podpowiedzi i korekty.
Dzięki z góry
Krzysztof Piekarz
Remik7
to tak na wstep, zdecydowanie dieta do ulozenia bedzie od nowa calkowicie
