Rumcajs_Rozbojnik
Dzień dobry wszystkim :)
Nazywam się Marta, mam 26 lat. Przygodę z siłownią zaczęłam w roku 2010.
W roku 2013 planowałam pierwszy występ na Debiutach, jednakże uniemożliwiła mi to dość ostra kontuzja barku z której wychodziłam około roku. A może nawet dłużej....
Potem był okres narzekania i nienawiści do świata za kolejne pokrzyżowane marzenia aż w końcu w lutym tego roku kopnęłam się w tyłek i wróciłam do treningów. Jest zdecydowanie trudniej niż 3 lata temu. Człowiek nie młodnieje a sylwetka przez okres niećwiczenia trochę mi się popsuła. Plus paskudna antykoncepca, która mnie oblała wodą niesamowicie (aktualnie odstawiłam ją. Nie chcę mieszać w organizmie).
Planuję występ na debiutach 2015 w kategorii fitness sylwetkowego. Poniżej wrzucam mój plan treningowy, dietę i zdjęcia.
Dodam, że trenuję sama. Treningi piszę sama i dietę również układam sama. Do tego jestem wegetarianką.
Od września zastanawiam się nad treningiem metodą 5-10-20. Sorry za krzywe pozy :mlotek: ale za cholerę nie potrafię się ustawiać do zdjęć. Nie wspominając o spinaniu pleców :mlotek: Fotosy ponieżej nie byly robione z resztą z zamysłem o wrzuceniu ich tutaj a raczej dla mnie - poglądowo. Póki co mam kiepska siłownię, od września przenoszę się na coś lepszego z dodatkowym basenem i sauną. Mam nadzieję, że będą mieli tam więcej luster bo inaczej nie wiem gdzie nauczę się poruszania (jestem niczym typowy słoń w składzie porcelany...)
Proszę o konstruktywną krytykę i porady. (Szczególnie dotyczące zlikwidowania wody - bo to co mam pod skórą to jakieś jaja)
Zdjęcia wrzucam z różnych okresów - pierwsze w stroju z roku 2011 po 7 miesiącach treningu. Drugie po roku przerwy i tycia :) I ostatnie 4 zdjęcia z zeszłego tygodnia po 4,5 miesiąca od powrotu do treningu siłowego. Z czego pierwszy miesiąc to były delikatne obwody.
Plan:
I.
Plecy:
Podciąganie na drązku szerokim nachwytem 4x max
Martwy ciąg 3s (10,8,6)
Wiosłowanie sztangą 3s (10,8,6)
Ściąganie vbar do klatki 3s (10,8,6)
Tył barków
Wiosłowanie sztangą do klatki 4s (12,10,8,6)
Kaptur
Szrugsy 4s (12,12,10,10)
II.
Klatka:
Wyciskanie sztangi/hantli na skosie + 4s (10,10,8,6)
Wyciskanie na płaskiej 3s (10,8,6)
Rozpiętki 3s (14,12,10)
Brzuch(boki z hantlą 5x40, wznosy nóg 5xmax,spięcia na ławce 5xmax)
cardio 20/25 minut
III.
Off
IV.
Barki przód i bok:
Wyciskanie sztangi/hantli sprzed głowy 4s (10,8,6,6)
podciąganie sztangi do brody 3s (10,8,6)
Unoszenie hantli w przód 3s (10,8,6)
Unoszenie hantli na boki 3s(12,10,8) ze zmniejszanym ciężarem
Triceps:
Pompki na poręczach 3x max
Wyciskanie francuskie sztanga/hantla 3s (10,8,6)
Prostowanie przedramion na wyciągu linki, bądź drążka 4s (4x max)
Łydki:
Wspięcia na maszynie 4s (30,25,20,15)
V.
Uda:
Przysiady ze sztangą 5s (10,8,8,6,6)
Wykroki 4s (10,8,6,6)
Martwy na prostych 5s (10,8,6,6)
Uginanie nóg na maszynie 3s po 12powt.
Prostowanie nóg na maszynie 3s 12/10/8 czasem jeszcze 6.
Biceps:
Zginanie przedramion ze sztangą stojąc 3s (10,8,6)
Modlitewnik ze sztangą/hantlą 4s (12,10,8,6)
Supinacja hantlami / Zginanie przedramion z hantlami z rotacją3s (10,8,6)
+dopompowanie
Przedramię:
Zginanie nadgarstka siedząc do góry 4s (4x max)
Zwijanie nadgartska ze sztangą za plecami (30,25,20,15)
Pomiary z zeszłego miesiąca to 59kg i 12,4%BF (A mam wrażenie że jest go conajmniej o połowę więcej...)
Dieta:
I. 50g płatków owsianych, 10g siemienia lnianego, 20g pestek słonecznika i dyni, kostka gorzkiej czekolady,20g rodzynek lub jagód
II. 60g ryżu, łyżka jogurtu naturalnego, 50g twarogu chudego, kilka truskawek/jagód
III.150g ryżu, 150g quorna(co daje 20gbiałka), warzywa
IV.3/4białka jajek, miarka kazeiny,50g płatków owsianych,banan,łyżka oliwy z oliwek-omlet
V.100g twarogu chudego, garść orzechów.
+/- 2015kcal(bywa że więcej) /Białko 130g/Węgle 290g/Tluszcze 35g/
Zdarza się że jem i 6 razy. Najczęściej powtarzany posiłek to ryż z quornem i warzywami(mykoproteina - w Polsce jej nie sprzedają)
Przekąsek nie miewam poza waflami ryżowymi.
W weekendy zdarza mi się oszukać i zeżreć coś w typie pizzy albo lodów :)
Do tego dochądzą suple: Wspomniana już kazeina do omletu jak i przed snem lub po pracy. BCAA w trakcie treningu. Witaminy i minerały dla sportowców raz dziennie. 5g mono krety. A przed treningiem piję przedtreningówkę. Mam ich 6 więc zależnie od tego co robię i jak się czuje biorę mocniejszą lub słabszą.
Pracuję na 3 zmiany 6-14;14-22;22-6 - Więc ustawienie posiłkow zmienia się podobnie jak przyjmowanie kazeiny. Raz ćwiczę po jednym posilku a raz po 3. Warunki mojej pracy to tropikalne temperatury heheh :D Pracuję w potężnej manufakturze pieczywa chrupkiego. Praca niby nie męcząca ale jednak typowo fizyczna. 39h tygodniowo plus nadgodziny.
Nazywam się Marta, mam 26 lat. Przygodę z siłownią zaczęłam w roku 2010.
W roku 2013 planowałam pierwszy występ na Debiutach, jednakże uniemożliwiła mi to dość ostra kontuzja barku z której wychodziłam około roku. A może nawet dłużej....
Potem był okres narzekania i nienawiści do świata za kolejne pokrzyżowane marzenia aż w końcu w lutym tego roku kopnęłam się w tyłek i wróciłam do treningów. Jest zdecydowanie trudniej niż 3 lata temu. Człowiek nie młodnieje a sylwetka przez okres niećwiczenia trochę mi się popsuła. Plus paskudna antykoncepca, która mnie oblała wodą niesamowicie (aktualnie odstawiłam ją. Nie chcę mieszać w organizmie).
Planuję występ na debiutach 2015 w kategorii fitness sylwetkowego. Poniżej wrzucam mój plan treningowy, dietę i zdjęcia.
Dodam, że trenuję sama. Treningi piszę sama i dietę również układam sama. Do tego jestem wegetarianką.
Od września zastanawiam się nad treningiem metodą 5-10-20. Sorry za krzywe pozy :mlotek: ale za cholerę nie potrafię się ustawiać do zdjęć. Nie wspominając o spinaniu pleców :mlotek: Fotosy ponieżej nie byly robione z resztą z zamysłem o wrzuceniu ich tutaj a raczej dla mnie - poglądowo. Póki co mam kiepska siłownię, od września przenoszę się na coś lepszego z dodatkowym basenem i sauną. Mam nadzieję, że będą mieli tam więcej luster bo inaczej nie wiem gdzie nauczę się poruszania (jestem niczym typowy słoń w składzie porcelany...)
Proszę o konstruktywną krytykę i porady. (Szczególnie dotyczące zlikwidowania wody - bo to co mam pod skórą to jakieś jaja)
Zdjęcia wrzucam z różnych okresów - pierwsze w stroju z roku 2011 po 7 miesiącach treningu. Drugie po roku przerwy i tycia :) I ostatnie 4 zdjęcia z zeszłego tygodnia po 4,5 miesiąca od powrotu do treningu siłowego. Z czego pierwszy miesiąc to były delikatne obwody.
Plan:
I.
Plecy:
Podciąganie na drązku szerokim nachwytem 4x max
Martwy ciąg 3s (10,8,6)
Wiosłowanie sztangą 3s (10,8,6)
Ściąganie vbar do klatki 3s (10,8,6)
Tył barków
Wiosłowanie sztangą do klatki 4s (12,10,8,6)
Kaptur
Szrugsy 4s (12,12,10,10)
II.
Klatka:
Wyciskanie sztangi/hantli na skosie + 4s (10,10,8,6)
Wyciskanie na płaskiej 3s (10,8,6)
Rozpiętki 3s (14,12,10)
Brzuch(boki z hantlą 5x40, wznosy nóg 5xmax,spięcia na ławce 5xmax)
cardio 20/25 minut
III.
Off
IV.
Barki przód i bok:
Wyciskanie sztangi/hantli sprzed głowy 4s (10,8,6,6)
podciąganie sztangi do brody 3s (10,8,6)
Unoszenie hantli w przód 3s (10,8,6)
Unoszenie hantli na boki 3s(12,10,8) ze zmniejszanym ciężarem
Triceps:
Pompki na poręczach 3x max
Wyciskanie francuskie sztanga/hantla 3s (10,8,6)
Prostowanie przedramion na wyciągu linki, bądź drążka 4s (4x max)
Łydki:
Wspięcia na maszynie 4s (30,25,20,15)
V.
Uda:
Przysiady ze sztangą 5s (10,8,8,6,6)
Wykroki 4s (10,8,6,6)
Martwy na prostych 5s (10,8,6,6)
Uginanie nóg na maszynie 3s po 12powt.
Prostowanie nóg na maszynie 3s 12/10/8 czasem jeszcze 6.
Biceps:
Zginanie przedramion ze sztangą stojąc 3s (10,8,6)
Modlitewnik ze sztangą/hantlą 4s (12,10,8,6)
Supinacja hantlami / Zginanie przedramion z hantlami z rotacją3s (10,8,6)
+dopompowanie
Przedramię:
Zginanie nadgarstka siedząc do góry 4s (4x max)
Zwijanie nadgartska ze sztangą za plecami (30,25,20,15)
Pomiary z zeszłego miesiąca to 59kg i 12,4%BF (A mam wrażenie że jest go conajmniej o połowę więcej...)
Dieta:
I. 50g płatków owsianych, 10g siemienia lnianego, 20g pestek słonecznika i dyni, kostka gorzkiej czekolady,20g rodzynek lub jagód
II. 60g ryżu, łyżka jogurtu naturalnego, 50g twarogu chudego, kilka truskawek/jagód
III.150g ryżu, 150g quorna(co daje 20gbiałka), warzywa
IV.3/4białka jajek, miarka kazeiny,50g płatków owsianych,banan,łyżka oliwy z oliwek-omlet
V.100g twarogu chudego, garść orzechów.
+/- 2015kcal(bywa że więcej) /Białko 130g/Węgle 290g/Tluszcze 35g/
Zdarza się że jem i 6 razy. Najczęściej powtarzany posiłek to ryż z quornem i warzywami(mykoproteina - w Polsce jej nie sprzedają)
Przekąsek nie miewam poza waflami ryżowymi.
W weekendy zdarza mi się oszukać i zeżreć coś w typie pizzy albo lodów :)
Do tego dochądzą suple: Wspomniana już kazeina do omletu jak i przed snem lub po pracy. BCAA w trakcie treningu. Witaminy i minerały dla sportowców raz dziennie. 5g mono krety. A przed treningiem piję przedtreningówkę. Mam ich 6 więc zależnie od tego co robię i jak się czuje biorę mocniejszą lub słabszą.
Pracuję na 3 zmiany 6-14;14-22;22-6 - Więc ustawienie posiłkow zmienia się podobnie jak przyjmowanie kazeiny. Raz ćwiczę po jednym posilku a raz po 3. Warunki mojej pracy to tropikalne temperatury heheh :D Pracuję w potężnej manufakturze pieczywa chrupkiego. Praca niby nie męcząca ale jednak typowo fizyczna. 39h tygodniowo plus nadgodziny.
Krzysztof Piekarz
Anonim
Jeśli chodzi o sylwetkę ze zdjęć wynika że somatycznie jesteś dość poprawna. Proszę Cię jednak o 3 aktualne fotki w bikini boso - przodem ,tyłem i profilem ręce opuszczone i nogi złączone. Jeśli chodzi o trening jest on źle ułożony jak dla Ciebie. Dieta również do poprawki zwłaszcza że jesteś wegetarianką. Widzę tu małe utrudnienie ale do przejścia. Fotki możesz zamieścić w temacie II Nabór jeśli chcesz zgłosić swoją kandydaturę lub w temacie Ocena predyspozycji somatycznych. Wzór jak zrobić zgłoszenie jest opisane w poszczególnych tematach u góry w dziale. Serdecznie pozdrawiam.
Artur Ś.
