[BLOG]Włochaty! - Dziennik treningowy:)

Nadrabiam brak wpisów, staram sie regularnie ćwiczyć. Rozpisałem sobie trening na 4 dni w tygodniu. Staram się chodzić na siłownie minimum 3/tyg. Niestety pogoda nie dopisuje, więc czasami ciężko z dojazdem (przeważnie jeździłem rowerem) :/
Poniżej opisane jak to wyglądało
Wracam do treningu nóg i pleców, więc dlatego takie małe ciężary
*PODCIĄGANIE SZEROKO NA MASZYNIE - na siłowni znajduje sie maszyna, na ktorej czym wiekszy ustawia sie ciezar tym łatwiej jest się podciągnąć. Pomaga ona "wprawić się" w podciąganie, z czasem będe juz próbował normalne podciąganie :)
20.09.2017
KLATA/BARY
1)PODCIAGANIE NEGATYWNE x3 x2
2)DIPY X8 X6 X6
3)KLATA - WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ - x12(10)x12(10)x12(40)x10(50)x8(60)x3(70)
4)BARY - WYCISKANIE ZOLNIERSKIE SIEDZAC HANTLAMI -x12(7,5)x10(10) x8(12,5) x6(12,5)
5)KLATA-WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ(dodatni) x12(12,5) x10(17,5) x8(22,5) x6(27,5)
6)BARY-UNOSZENIE RAMION W PRZOD Z HANTLAMI X12(5KG) X10(7,5) X8(7,5) X6(10)
7)KLATA - MASZYNA X10(35) X8(43) X6(50)
8 ) BARY - UNOSZENIE RAMION BOKIEM Z HANTLAMI X12(5) X10(7,5) X6(10)
9)KLATA - ROZPIĘTKI Z HANTLAMI NA ŁAWCE POZIOMEJ: ----
10)BARY - PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA X12(20) X12(20) X12(20)
11)KLATA - KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
+BRZUCH - MASZYNA X30(45) X25(57) X15(70)
+BRZUCH NA LAWECZCE X30 X25 X20

21.09.2017
BIC/NOGI
1)PODCIĄGANIE SZEROKO NA MASZYNIE x8 x8(30kg) x6(25kg)
2)DIPY x8 x8 x6
3)BIC - UGINANIE RAMION Z HANTLAMI PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) x10(10kg), x8(12,5kg) x12(7,5kg)
4)NOGI - PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE x12(40kg) x10(50kg) x8(60kg) x6(75kg)
5)BIC - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM x10(10kg) x8(20kg) x6(25kg)
6)NOGI - WYKROKI Z HANTLAMI X10(7,5( X8(12,5) X4(17,5)
7)BIC- UGINANIE RAMIENIA Z HANTLĄ NA „MODLITEWNIKU” - X12(7,5) X10(10) X6(12,5)
8)NOGI - WZNOSY NA MASZYNIE SMITHA - X12(30) X10(40) X8(50) X6(65)
9)BIC- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM - x12 x10 x8(10kg)
10)NOGI - PRZYSIADY na maszynie smitha x10(20kg) x8(30) x6(40)
+BRZUCH- MASZYNA X30(45)X25(57)X12(70)
11)NOGI - SUWNICA - X12(100)X10(140) X8(178) X6(192)
+BRZUCH NA LAWECZCE X30, X20




Zmieniony przez - Włochaty! w dniu 2017-10-06 22:17:56

26.09.2017
KLATA/BARY
1)PODCIAGANIE NA MASZYNIE X8(30KG) X8(25KG)X6(25)
2)DIPY X8 X6 X6
3)KLATA - WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ - x12(10)x12(10)x12(40)x8(60)
4)BARY - WYCISKANIE ZOLNIERSKIE SIEDZAC HANTLAMI - x12(7,5)x10(12,5) x8(15)
5)KLATA-WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ(dodatni) x12(15) x10(22,5) x4(30)
6)BARY-UNOSZENIE RAMION W PRZOD Z HANTLAMI X12(7,5) X10(7,5) X6(10)
7)KLATA - MASZYNA X10(35) X8(43) X6(50)
8 ) BARY - UNOSZENIE RAMION BOKIEM Z HANTLAMI X12(5) X10(7,5) X6(10)
9)KLATA - ROZPIĘTKI Z HANTLAMI NA ŁAWCE POZIOMEJ - x12(10) x10(12,5) x8(15)
10)BARY - PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA X12(20) X12(20) X12(20)
11)KLATA - KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU -----
+BRZUCH - MASZYNA X25(45) X20(57) X12(70)
+BRZUCH NA LAWECZCE X25 x12

27.09.2017
BIC/NOGI
1)PODCIĄGANIE SZEROKO NA MASZYNIE x8(30kg) x8(25kg) x5(20kg)
2)DIPY x8 x8 x6
3)BIC - UGINANIE RAMION Z HANTLAMI PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) x10(10kg), x8(12,5kg) x6 (15kg)
4)NOGI - PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE x12(40kg) x12(50kg) x8(60kg) x6(70kg)
5)BIC - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM x10(15kg) x8(20kg) x6(25kg)
6)NOGI - WYKROKI Z HANTLAMI X10(10) X8(12,5) X5(17,5)
7)BIC- UGINANIE RAMIENIA Z HANTLĄ NA „MODLITEWNIKU” - X10(10) X8(12.5) X5(15)
8)NOGI - WZNOSY NA MASZYNIE SMITHA - X15(20) X12(40) X10(60)
9)BIC- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM - x10(10 x8(15kg) x6(15)
10)NOGI - PRZYSIADY na maszynie smitha x10(20kg) x8(30) x4(40)
+BRZUCH- MASZYNA X25(45)X20(57)X5(70)x 15(50)
11)NOGI - SUWNICA - BRAK
+BRZUCH NA LAWECZCE X25, X20 x15

28.09.2017 miałem trening PLECY/BARY, a 29.09.2017 trening TRIC/NOGI, ale niestety nie zanotowalem co dokladnie robilem, wiec rozpisze tylko z jakich cwiczen się one składają
28.09.2017
PLECY/BARY
1)1)PODCIĄGANIE SZEROKO NA MASZYNIE
2)DIPY
3)BARY - WYCISKANIE ZOLNIERSKIE SIEDZAC HANTLAMI
4)PLECY - WIOSŁOWANIE SIEDZAC NA MASZYNIE
5)BARY - UNOSZENIE RAMION W PRZOD Z HANTLAMI
6)PLECY - WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM
7)BARY - UNOSZENIE RAMION BOKIEM Z HANTLAMI
8)PLECY - WIOSŁOWANIE HANTLĄ
9)BARY - PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA
10)PLECY - MARTWY CIĄG
+BRZUCH - MASZYNA
11)PLECY - ŚCIĄGANIE SZEROKO LINKI WYCIĄGU SIEDZĄC
+BRZUCH NA LAWECZCE

29.09.2017
TRIC/NOGI
1)PODCIĄGANIE SZEROKO NA MASZYNIE
2)DIPY
3)NOGI - PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
4)TRIC - WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ HANTLĄ
5)NOGI - WYKROKI Z HANTLAMI
6)TRIC - PROSTOWNIE RAMIENIA Z HANTLĄ W OPADZIE TUŁOWIA
7)NOGI - WZNOSY NA MASZYNIE SMITHA
8)TRIC - PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
9)NOGI - PRZYSIADY na maszynie smitha
10)TRIC - DIPY NA MASZYNIE
+BRZUCH MASZYNA
11)NOGI - SUWNICA
+BRZUCH LAWECZKA

03.10.2017
KLATA/BARY
1)PODCIAGANIE SZEROKO NA MASZYNIE X10(28KG) X8(25KG)X6(23)
2)DIPY X10 X8 X6
3)KLATA - WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ - x12(10)x12(10)x12(40)x10(50)x8(60)x6(70)
4)BARY - WYCISKANIE ZOLNIERSKIE SIEDZAC HANTLAMI -x12(10)x10(12,5) x6(17,5)
5)KLATA-WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ(dodatni) x12(15) x10(20) x6(25)
6)BARY-UNOSZENIE RAMION W PRZOD Z HANTLAMI X12(7,5) X10(7,5) X6(10)
7)KLATA - MASZYNA X10(35) X8(43) X6(55) x10(40)
8 ) BARY - UNOSZENIE RAMION BOKIEM Z HANTLAMI X12(5) X10(7,5) X6(10)
9)KLATA - ROZPIĘTKI Z HANTLAMI NA ŁAWCE POZIOMEJ x12(10) x10(12,5) x8(15)
10)BARY - PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA X12(15) X12(15) X12(15)
11)KLATA - KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU ----
+BRZUCH - MASZYNA -----
+BRZUCH NA LAWECZCE ------

06.10.2017
BIC/NOGI
1)PODCIĄGANIE SZEROKO NA MASZYNIE x12(25kg) x8-9(23kg) x6(20kg)
2)DIPY -----
3)BIC - UGINANIE RAMION Z HANTLAMI PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) x10(10kg), x8(12,5kg) x6(15kg)
4)NOGI - PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE x12(40kg) x12(55kg) x10(65kg) x8(75kg)
5)BIC - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM x10(20kg) x8(20kg) x5(30kg)
6)NOGI - WYKROKI Z HANTLAMI X10(7,5) X8(12,5) X6(17,5)
7)BIC- UGINANIE RAMIENIA Z HANTLĄ NA „MODLITEWNIKU” - X12(10) X10(12,5) X5(15)
8)NOGI - WZNOSY NA MASZYNIE SMITHA - X15(25) X12(45) X10(65)
9)BIC- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHW
YTEM - x12 x10 x8(15kg)
10)NOGI - PRZYSIADY na maszynie smitha -----
+BRZUCH- MASZYNA X30(45)X20(55)X15(65)
11)NOGI - SUWNICA - X12(120)X10(160) X6(200)
+BRZUCH NA LAWECZCE X30, X15
Dodatkowo zrobilem jeszcze:
x15(50kg) -wyciskanie na płaskiej ławce
x12(40) x10(50) x4(60) klata na maszynie

Jeśli chodzi o trening to zajmuje on okolo 1:15-1:30h. Na każdym treningu robie dipy oraz podciaganie, ponieważ przed wypadkiem bylem w stanie zrobic na pierwsza serie 20-22 dipy oraz do 12 podciagnięć szeroko, a teraz na pierwszą serie maksymalnie zrobie 12 dipow oraz moze 1 podciagniecie, stad tez podciaganie sie na maszynie ktora pomaga (coraz wiecej powtorzen z mniejsza iloscia pomocy samej maszyny).
Robie równiez na kazdym treningu brzuch, poniewaz z nim mialem zawsze problem :P
Jeśli chodzi o nogi to jest to moja "pięta achillesowa"... Moje rekordy sprzed wypadku to 135kg x5-6 przy martwym ciągu oraz 245kgx6 na suwnicy. Moje nogi przez brak treningu i zależenie wygladaly jak wykalaczki i rowniez porownywalnie miały sily :), aktualnie jest lepiej, ale i tak wygladaja nieproporcjonalnie do góry (są umięśnione, tzn. mięśnie są widoczne, ale wizualnie nogi są strasznie chude), wiec stopniowo probuje zwiekszac ciezar... Mam problem z robieniem przysiadow, stad maszyna smitha...
Jesli chodzi o diete to moze to glupio zabrzmi, ale staram się jeść dużo ;)
Jakieś sugestie, porady? :)


Zmieniony przez - Włochaty! w dniu 2017-10-06 23:13:45

Cześć!
O ile dobrze pamiętam to nie ćwiczyłem przez około 2-3 miesiace na przełomie grudnia 2017, stycznia, lutego 2018r. W marcu wznowiłem treningi i wszedłem na wage - 103kg :D. Ćwiczyłem do konca kwietnia systematycznie. Następnie dużo treningów wypadło (matury), ale forma się trzymała. W czerwcu po zrobieniu kilkudziesięciu kilometrów na rowerze spuchła mi noga, po wizytach u lekarzy wyszło, że mam zakrzepice - pozostałość po lezeniu po wypadku...
Zacząłem pracę i redukcja sama się zrobiła. Aktualnie waże około 95kg.



Zmieniony przez - Włochaty! w dniu 2018-09-12 00:13:32

Zdjęcia sprzed tygodnia. :D