SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Przegląd metody Westside Barbell Club

temat działu:

Aktualności - Sporty Siłowe

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 16397

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez p-aR-ker z działu Strongman.
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1741 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 27250


Na zdjęciu Louie Simmons założyciel Clubu.

Power comes from God.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1741 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 27250
No dlatego Simons poleca je do dynamiki.
Ja ostatnio przestałem eksperymentować z ćwiczeniami, znmniejszyłem objętośc treningu i na razie efekty mam zadowalające.Pozostawiam pole do popisu dla trenerów

Power comes from God.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1741 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 27250


A to piękna kobieta.

Power comes from God.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1741 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 27250
A oto art.
Przegląd metody Westside Barbel


Ten program jest podzielony na cztery główne treningi i kilka treningów pomocniczych. Główne treningi są rozdzielone na dwa przeznaczone na wyciskanie na ławce oraz dwa na przysiady i martwy ciąg. Każdy nich dzieli się dalej na dzień poświęcony dynamice i wybuchowości oraz Trening Maksymalnego Wysiłku trzy dni po treningu dynamiki. Metoda Dynamiki i Kontrastu są potrzebne każdego tygodnia, aby zyskać siłę. Nie można osiągnąć maksymalnego przyrostu bez którejś z tych metod.

Metoda Dynamiki: Jest ona wykorzystywana w dniu dynamiki, aby zachować formę przysiadów i wyciskania. W tych dynamicznych oraz objętościowych dniach ( trening objętościowy, gdyż wykonywana jest całkowita objętość treningu= ciężar x powt. x serie – tabela Prilepina)
Powinieneś wykorzystywać przyspieszenie wyrównawcze, kiedy wykonujesz przysiady na skrzyni lub wyciskanie na ławce. Przyspieszenie wyrównawcze oznacza wzrost prędkości ruchu sztangi w fazie koncentrycznej (ruch do góry) każdego powtórzenia, sztanga powinna poruszać się najszybciej w końcowej fazie ruchu, tuż przed zablokowaniem. W tym dniu używane jest lekkie obciążenie, rzędu 50- 60 % CM, aby utrzymać szybkość ruchu (każda seria powinna być zakończona w czasie, w którym trwa bój wykonywany na zawodach). Wiele serii z krótkimi przerwami (poniżej 1 min.) składa się na Metodę Dynamiki. Przysiady są wykonywane na skrzyni o wysokości 5-10 cm poniżej równoległej do podłogi pozycji ud: 10- 12 serii po 2 powtórzenia (8-10 serii jeżeli używane są łańcuchy lub taśmy). Wyciskanie jest robione w 8-10 seriach po 3, bez przerw na klatce piersiowej. Oba te treningi są omówione szczegółowo w piątkowym treningu przysiadów i niedzielnym wyciskania, a są w weekendy, gdyż wtedy najczęściej odbywają się zawody.

Tabela Prilepina:

Procent CM Ilość powtórzeń w serii Optymalna ilość powtórzeń - suma Zakres
55-65 3-6 24 18-30
70-75 3-6 18 12-24
80-85 2-4 15 10-20
powyżej 90 1-2 7 4-10


Metoda Kontrastu: W dniu dynamiki do sztangi dodawane są taśmy albo łańcuchy albo zwalniacze obciążenia (?), aby uzyskać zmienny opór ( Metoda Kontrastu ponieważ zmianie ulega opór stawiany przez sztangę w zakresie ruchu w każdym powt.). Zaletą łańcuchów i gumowych taśm jest to, że zwiększają opór w górnej fazie powt., gdzie normalnie jest łatwiej z powodu dźwigni i mechaniki ruchu. Zmusza to do większej pracy przez całe powtórzenie i buduje siłę dynamiczną.
Kiedy używane są łańcuchy powinieneś mieć dwa lżejsze, po jednym na każdą stronę gryfu. Łańcuchy zwisają z gryfu, a na nich doczepiane są pozostałe ciężkie. Ciężkie łańcuchy powinny mieć 150 cm długości i zwisać zaczepione w połowie o lżejsze, co oznacza, że będą zwisały ok. 75 cm . Do przysiadów dołączamy dwa lekkie łań., tak aby tylko trzy ogniwa ciężkich leżały na podłodze po zakończeniu ruchu(większość ciężkich łańcuchów będzie na podłodze w dolnej fazie ruchu z wyjątkiem lekkich łańcuchów). Do wyciskania dodajemy dwa lekkie łańcuchy, tak że połowa ciężkich jest na podłodze w końcowej fazie ruchu, co zapobiegnie bujaniu i znów większość będzie na podłodze w dolnej fazie ćwiczenia. Jedynym zadaniem lekkich jest ustalić długość ciężkich. Jeżeli masz dostęp do monoliftu ( specjalne stojaki do przysiadów, które podają ciężar) użyj go do przysiadów w piątek, bo zaoszczędzi to wiele energii (bujanie łańcuchów) Kiedy podnosisz sztangę, łańcuchy podnoszą się kolejno z podłogi i sztanga staje się cięższa zmuszając do większego wysiłku. Niektóre maszyny próbują to naśladować, ale łańcuchy pozwalają ćwiczyć z wolnym ciężarem.
Gumowe taśmy są używane w podobnym celu. Produkowane są przez Up-Stretch Inc., różne rodzaje podatności na rozciąganie. Taśmy są owinięte wokół sztangi i zaczepione na dole stojaków do przysiadów ( ławka umieszczona między stojakami ). Mają różne rodzaje oporu podobnie jak łańcuchy, ale dają zupełnie inne uczucie oporu, sztanga jest mniej stabilna.
Zwalniacze obciążenia (?) są umiejscowione na gryfie i odpadają w dolnej fazie pierwszego powtórzenia. Pozwalają na opuszczanie większego obciążenia w pierwszym powtórzeniu każdej serii.
Opisany sprzęt może być używany w wielu ćwiczeniach Maksymalnym Wysiłkiem, jak również w ćwiczeniach pomocniczych.

Metoda Zmiany: Trzy dni po dniu dynamiki jest dzień maksymalnego wysiłku. Główne ćwiczenie jest wykonywane bardzo ciężko zwykle przez dwa tygodnie z rzędu( mini cykl) a następnie zmieniane na inne w nowym mini cyklu (metoda zmiany). Trzy główne boje są wykonywane z CM tylko na zawodach, ale inne podobne ćwiczenia są robione bardzo ciężko. Jeżeli robisz ćwiczenie, które wzmacnia twoje pośladki, zginacze uda, dolny grzbiet i mięśnie brzucha to wzrośnie siła w przysiadach. Wszystkie ćwiczenia powinny być co jakiś czas zmieniane, aby zapobiec przyzwyczajeniu mięśni. Wyjątek stanowią wznosy nóg w leżeniu przodem na specjalnej maszynie , przysiady na skrzyni (dynamiczne) i wyciskanie dynamiczne (kombinacja różnych chwytów i pozycji oraz dodatkowego sprzętu).
Użyteczna może być specjalna gumowa piłka, podobna do olbrzymiej piłki plażowej ale bardziej wytrzymała. Ćwiczenia wykonujemy leżąc lub siedząc na piłce, a brak stabilności wpływa na rozwój mięśni stabilizujących dany ruch. Na piłce szczególnie dobre są wyciskania sztangielek. Jeżeli kiedykolwiek miałeś problemy z kontrolą nad ciężarem, używanie piłki może temu zaradzić.
Kluczową sprawą w dniu maksymalnego wysiłku jest eksperymentowanie i znalezienie ćwiczenia, które działa najlepiej i pracuje nad najsłabszą fazą głównego boju. Różne ćwiczenia działają inaczej na każdego z nas. Nawet ćwiczenie, które działa, nie będzie działać zawsze tak samo. Kiedy ciało się adaptuje, musisz zmienić trening.


Ćwiczenia pomocnicze: Cztery główne treningi (piątek, niedziela, poniedziałek, środa- wszystkie rano) powinny zawsze zawierać główne ćwiczenie (przysiady na skrzyni w piątek, wyciskanie w niedzielę, główne ćwicz. pomocnicze: ciągu i przysiadów w poniedziałek a wyciskania w środę).
Każdy podstawowy trening powinien zawierać 4-6 ćwiczeń w tym główne ćwicz. dnia. Nie powinno się robić wszystkich ćwicz. pomocniczych wymienionych dla danego dnia, pracuj nad słabymi partiami ciała, nad ćwiczeniami, w których jesteś słaby. Jesteś tak silny jak pozwala ci na to najsłabsza grupa mięśni. Na ławce najważniejszy jest triceps, wykonuje 70% pracy w czasie wyciskania, trenuj go twardo. Aby poprawić przysiady i ciąg, trenuj mięśnie w nich zaangażowane. Nie musisz naśladować kolejności ćwicz. pomocniczych, która zostanie przedstawiona, zamiast tego słabe mięśnie trenuj w pierwszej kolejności zostawiając ćwicz. silniejszych grup mięśniowych na koniec treningu. Przedstawione treningi są odpowiednie dla większości osób. Zmieniaj ćwiczenia, kiedy przestają działać. Dzięki dodawaniu sprzętu(np. łańcuchów) powinieneś robić około 20 różnych ćwicz. w ciągu 8 tygodniowego cyklu. Zapisuj liczbę serii i powtórzeń oraz które ćwicz. są dla ciebie najlepsze. Przedstawione ilości serii i powtórzeń, są tylko wzorem. Możesz robić tyle powtórzeń, ile działa na ciebie najlepiej. Staraj się ciągle zwiększać ciężary lub ilość serii, powtórzeń, ale nie koncentruj się na ich liczeniu, raczej rób to na wyczucie. Dążenie do założonej liczby powtórzeń, może prowadzić do przetrenowania lub niedotrenowania. Używaj chwytów i pozycji, które spowodują, że ćwiczenia pomocnicze będą trudne do wykonania. Ruchy pomocnicze powinny sprawiać trudności, gdzie właściwe boje tzn. wyciskanie, przysiad i ciąg są dzięki poprawnej formie łatwe do wykonania.
Staraj się pobić rekord w ćwiczeniach pomocniczych za każdym razem, kiedy jesteś w siłowni. Jeżeli nie możesz zwiększyć ciężaru, staraj się zrobić o jedno powt. lub serię więcej. Gdy nie potrafisz tego zrobić, jesteś wypalony psychicznie lub fizycznie, zmień ćwiczenie na takie, które w inny sposób pracuje nad tą grupą mięśni. Różnorodność jest kluczem do tego programu. Jeżeli znasz inne odmiany wymienionych ćwiczeń, zastosuj je.


Dodatkowe treningi: Nie zaczynaj od wszystkich wymienionych treningów. Powoli zwiększaj obciążenie treningowe zaczynając od czterech głównych dni. Możesz to robić wykorzystując jeden z poniższych sposobów: zwiększenie ciężaru, ilości serii, powtórzeń, ćwiczeń na jednym treningu, treningów w ciągu tygodnia, skrócenie przerw między ćwicz. Jeżeli masz zamiar dodać któryś z treningów to rób to stopniowo i tylko, gdy czujesz, że potrzebujesz więcej pracy nad jakąś partią ciała. Dodatkowe treningi są aktywnym wypoczynkiem. Używaj lżejszego obciążenia ( 60 % ciężaru z poprzedniego dnia) i rób mniej serii, mniej intensywnie. Główny trening nie musi się odbywać rano, ale jeżeli w jakimś dniu chcesz zrobić dodatkowy trening, zrób go po głównym.


Czas: Cztery podstawowe treningi powinny zajmować około 70 min, a dodatkowe około 15. Trening dzieli się na: 15 min rozgrzewki, 15 min-główne ćwiczenie, 20-40 min-ćwiczenia pomocnicze z przerwami między seriami nawet 15 sec i nie więcej niż 2-3 min. Ważne jest również rozciąganie po treningu i w wolne dni.


Zawody: Nie ma tutaj okresu poza sezonem. Ten sam program jest stosowany w tydzień przed zawodami, jak i 12 tygodni przed startem. Jeżeli zawody odbywają się w sobotę, to do środy normalnie trenujemy zmniejszając jedynie intensywność ( staramy się robić więcej powtórzeń, nie pojedyncze ) i nigdy nie przestajemy robić ćwiczeń pomocniczych. Zaraz po zawodach możesz ponownie intensywnie trenować. Z czasem nauczysz się, które ćwiczenia i mini cykle działają na ciebie najlepiej przed zawodami. Wszyscy członkowie naszego klubu starają się co 8 tygodni brać udział w zawodach. Przed startem powinieneś ustalić ciężary we wszystkich podejściach. Jeżeli treningi szły dobrze, to swoje drugie podejście ustal na 2,5 kg więcej niż rekord życiowy, pierwsze tak abyś zaliczył je nawet przy słabym dniu, a trzecie nieco większe niż drugie. Trzymaj się raz ustalonych ciężarów i zmień je tylko wtedy, gdy po pierwszym podejściu nie czujesz się dosyć silny. Łatwo jest mówić, że chciało się więcej, ale lepiej zrobić ostatnie podejście z zapasem i uzyskać lepszy wynik na następnych zawodach. W ten sposób będziemy świadomi swoich rzeczywistych możliwości. Nie zapomnij mieć na zawodach pomocnika z którym razem trenowałeś.


Power comes from God.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1741 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 27250
I przykładowy program treningowy.
Przykładowy tydzień:

Niedziela- dzień dynamiki, wyciskanie

Wyciskanie: 1. 10 serii x 3 powtórzenia @ 50-55% C.M. (uzyskanego w koszulce)
60% jeżeli startujesz bez koszulki
2. 45-60 sec przerwy między seriami
3. Kiedy wzmocnisz tricepsy dodaj łańcuchy-zwiększą obciążenie
w górnej ½ ruchu.
4. 20 powtórzeń z 200 (8 tyg. x 10 x 3 = 240) powinno być
wykonane z obciążeniem większym od treningowego + 10-20 kg
SZYBKOŚĆ SZTANGI POZOSTAJE WYSOKA

Triceps 60 powtórzeń ze sztangielkami ( 6x10 ) albo 40 ze sztangą
Naramienne
Najszersze 4-5 serii
Uginanie młotkowe
Odwrotne wyprosty na maszynie 2-4 x 20
Brzuch z obciążeniem
* naramienne i najszersze według uznania


Środa- wyciskanie, dzień maksymalnego wysiłku

Główne ćwiczenie pomocnicze* Pracuj do 1 maksymalnego powtórzenia
4-5 specjalnych ćwiczeń pomocniczych - triceps, naramienne, górny grzbiet, najszersze
Brzuch
Odwrotne wyprosty 2-4 x 20


Poniedziałek – martwy i przysiady- maksymalny wysiłek

Np. przysiady Zerchera: Pracuj do 1 maksymalnego powtórzenia
10-15 serii na najszersze i górny grzbiet
Brzuch
Odwrotne wyprosty 4 x 10


Piątek – przysiady na skrzyni – dynamika

Przysiady na skrzyni 8-12 serii po 2 powtórzenia 45- 75 sec przerwy
50-60 % c.m.
Skrzynia ok. 5 cm poniżej równoległej pozycji ud
Skłony ze sztangą na barkach 3 x 3-8 p.
Wyprosty tułowia 3 x 10-15
Odwrotne wyprosty 4 x 10
Brzuch ciężko
Łydki na siedząco 4 x 10









Power comes from God.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1741 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 27250
I mi kobiety prosze nie usuwać...

Power comes from God.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 5958 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 27546
ten facet jest tak paskudny ze gdybys nie dal tu pieknej kobiety (a ta jest naprawde piekna) post bylby nie do czytania :) :)

NIE ZADZIERAC ZE "ZNAWCA" W SZATNI BO WAS WSZYSTKICH POROZBIERAM W TEMPIE EXPRESOWYM......

-------------------------
Twarda, syntetyczna, leniwa i d****na Efka
-------------------------

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 29 Napisanych postów 3448 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57050
... to Wyscie pieknych kobiet nie widzieli ...... memory ... five ...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 4054 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 10579
Faceci z Westside Barbell Club mają w ogóle masę pomysłów i warto im się przyjrzeć bliżej. Mają też wykonanych sporo maszyn wzmacniających mięśnie biorące udział w treningu. Sporo metod treningowych, które napewno zmobilizują szare komórki do myślenia. Robisz, Kingeri, DOBRĄ ROBOTĘ!

Mimo to polska szkoła treningu jest chyba lepsza - mimo siermiężnych warunków treningowych wygrywamy z Amerykanami wszechstronnością.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1741 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 27250
Zgadza sie,że Polska szkoła jest lepsza,ale metody WBC są oparte na metodach rosyjskich i obserwacji fińskich trójboistów.Mamy te same zródła,tak mi się wydaje.

Power comes from God.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 4054 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 10579
Tylko że Rosjanie dysponują olbrzymim materiałem ludzkim, gdzie jednego zawodnika zastepuje inny, jeszcze lepszy. W Polsce nie można sobie pozwolić na stratę zawodnika w wyniku zużycia i uszkodzeń apratu ruchu. Dlatego u nas zawodnicy trenują inaczej i wolniej dochodzą do lepszych wyników.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 587 Wiek 46 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 3343
Ile wyciśnie ta piękna kobieta??? Hi, hi hi.

Pozdrawiam.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Deski do wyciskania

Następny temat

Jan Cuber

Wiecej