Proszę o poprawki splita 2x partia/tydzień

A Klata, barki, tricepsy, brzuch:

Wyciskanie sztanga na płaskiej 3s - 12/10/6
Wyciskanie sztangielek skos do góry 3s - 12/10/6
rozpiętki hantlami na płaskiej 2s - 10/6

Wyciskanie sztangielek siedząc 3s - 12/10/6
unoszenie sztangielek w opadzie 3s - 12/10/6

Wyciskanie francuskie leżąc 3s - 12/10/6

Spięcia brzucha leżąc 3 s - 12/10/6
Unoszenie kolan na drążku 3s - 12/10/6

B Nogi, plecy, bicepsy, przedramię:

przysiad ze sztanga 3s - 12/10/6
Uginanie w leżeniu na dwugłowe2s - 10/6
Prostowanie w siadzie 2s - 10/6
Wspięcia na palce 3s do maxa - 12/10/6

Wiosłowanie sztangą nachwytem 3s - 12/10/6
dzień dobry 2s - 10/6
MC zwykły 3s - 12/10/6

Uginanie ramion ze sztanga 3s - 12/10/6

Uginanie nadgarstków podchwytem 2s - 10/6
Uginanie nadgarstków nachwytem 2s - 10/6

Nie wiem czy dobrze dałem serie i powtórzenia. i poradźcie jak z doborem ciężarów...

Ankieta.
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-06-28 16:44:32

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15lat

Waga : ok. 55kg

Wzrost : ok. 170cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :ławka prosta i skos w górę, stojaki, gryf prosty, łamany, sztangielki, obciążenie, prasa do nóg

Dieta : jako taka jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Staz" 2 miesiące.

Przy takiej wadze to Tylko FBW 2 zestawy.
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Poczytaj, ułóż coś i wklej. Tylko uwzględniaj same ćwiczenia wielostawowe.

zdr

robiłem FBW wcześniej ale na jeden zestaw przez 2 miesiące, a jeszcze wcześniej to takie przygotowanie ciała do wysiłki czyli ACT robiłem ale tego do stażu nie liczę. Więc dalej robic FBW tylko teraz na dwa zestawy?

Tak. Możesz śmialo spróbować. Potem pomyślimy nad spiltem partia 1x na w tyg

zdr

ej spaiter jakbyś mógł to poczekaj 5 min zaraz ułożę plan i wkleje tu to byś mi ocenił:)

ok

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie w górę 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie w leżeniu 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Wiosłowanie sztangą 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- tutaj nie wiem co dac, dałbym unoszenie hantli w opadzie ale to chyba izolowane więc może byc wyciskanie sztangi zza karku czy lepiej do klatki czy może jakieś zupełnie inne cwiczenie? - 2s
Tricepsy:
- tu nie wiem co dac, jakby co to nie mam wyciągu ani poręczy(ale niedługo planuję zakupic) więc może francuskie sztangielką w siadzie, czy może coś innego? 2s
Plecy:
- dzień dobry 2s
- tu nie wiem co może byc?? 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu(to się powtarza ale tak było w przykładowym planie w artykule, który mi przesłałeś) 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

i na koniec w dwóch zestawach brzuch
powtórzenia: to jak są 3serie to 12/10/6, a jak 2serie to 10/6. I jak z doborem ciężaru? Np. w pierwszej serii jak jest 12 powtórzeń to tyle ile maks wezme 12 powtórzeń, a później następna seria to jest 10 powtórzeń i też ciężar taki żebym wziął 10 powtórzeń i nie mógł więcej wycisnąc?

Zmieniony przez - 000Qba000 w dniu 2010-06-28 20:36:47

w A"

kolejność
nogi,plecy,klata,barki,bic,tric

klata ok

na bark idaj wycisk z przed klaty

na plecy wioslo

nogi przysiad tylni

bic,tric ok

w B"

Daj unoszenie hantli bokiem 3s

na trica pompki w podporze tyłem 2s

plecy mc 3s

na nogi przysiad przedni

bic ok

Na brzuch zrób sobie ABS2 skombinuj drążek montowany w drzwiach. Koszt 20zł

Zakres po 8-12.

zdr

a jak z ciężarem? Jakieś procenty czy coś? Czy tak jak pisałem że 12 powtózeń ciężarem takim żebym nie mógł wykonac więcej niż 12 powtórzeń itp. a co do powtórzeń, to będzie 12/10/8 i ciężar zwiększac? a jak dwie serie to 10/8 czy 12/10?
drążek mam taki montowany w drzwiach, chodziło mi że nie mam drążka żeby plecy robic bo na takim prostym nie wygodnie się robi plecy, ale zamierzam kupic niedługo jeszcze drążek taki z różnymi uchwytami.
A i o co chodzi z przysiadem tylnim i przednim? Bo się nie spotkałem z tym, chodzi o to że jak jest tylni to sztanga na plecach a jak przedni to sztanga na klacie?