Proszę o pomoc w ułożeniu planu treningowego

Hej. Chcę zacząć trenować dla poprawy ogólnej kondycji. Trochę poprawić siłę i sylwetkę. Chcę prosić o pomoc. Pracuję na cały etat + uczę się do matury. Na początek zapytam o sam szkielet planu, czy nie jest to przeładowane? Wyznaczę cele:
-Poprawa siły, podciąganie na drążku nachwytem, pompki, pompki na poręczach
-Poprawa kondycji, głównie dobry czas na 1000m, nauka techniki pływania i w miarę sprawne pokonywanie 50m
-Poprawa sylwetki, zdrowia, samopoczucia, jestem zalany fatem i mam dosyć wysokie tętno spoczynkowe co jest zapewne obrazem tragicznej kondycji (powyżej 80 uderzeń na minutę)

Jestem w stanie ułożyć mniej więcej taki plan:

Pn, Śr, Pt:
-Trening siłowy
-Trening biegowy

Wt, Czw:
-Trening biegowy
-Pływanie

Co sądzicie?

O butach tez poczytaj, a nawet jak stary model Ci wcisna to moze nawet lepiej bo bedzie np lepiej do Twej stopy dopasowany, w niektorych tez badaja Twoj chód jak sie stopa uklada i na tej podstawie wybieraja buty.

Aktywności jest sporo, ale jeśli odpowiednio poprzesz to dietą to powinieneś dać radę ogarnąć.

A to pływanie to rekreacyjnie?

Na początek chciałem zapytać o sam szkielet. Mam pomysł, by przeplatać cięższe i lżejsze. W poniedziałek, środę i piątek jakiś FBW, do tego może cięższy biegowy, we wtorek i czwartek lżejszy biegowy.

Co do basenu, pójdę i zapytam ratowników czy udzielają lekcji, wezmę kilka i będę po prostu przez tą godzinę pływał, może z czasem będzie szybciej. Nie do końca rekreacyjnie, chcę w miarę dobry czas.

Co do odżywiania, tutaj nie będę bilansował, ale zmienię odżywianie na zdrowsze, zarabiam więc i mogę sobie wszystko opłacić. Będę o to pytał później w dziale odżywianie.

W takim razie sam szkielet jest do przyjęcia. No odżywianie trzeba będzie zmienić żeby unieść trudy treningów.

Wiadomo, ale tym zajmę się po ustaleniu planu treningowego. Wobec tego biorę się za przeszukiwanie internetu i podeślę coś. Dzięki Ci serdeczne za dotychczasową pomoc.

jeiv

Wiadomo, ale tym zajmę się po ustaleniu planu treningowego. Wobec tego biorę się za przeszukiwanie internetu i podeślę coś. Dzięki Ci serdeczne za dotychczasową pomoc.

Spoko nie ma problemu jak już coś sobie ułożysz to podeślij tutaj też to zobaczymy co tam będziesz działał.

1)Trening biegowy - tak jak wyżej napisałem, po samym tętnie widać, że kondycja jest opłakana. Łatwo się męczę chociaż w miarę szybko biegam. Kiedyś trenowałem na siłowni i dużą uwagę kierowałem na nogi, osobny dzień całkowicie nim poświęcony. Nadal są mocne, choć teraz zalane fatem, słabo z wydolnością, rzuciłem niedawno papierosy i jakoś mnie już do nich nie ciągnie, już samo to sprawia, że czuję się lepiej. Zatem czas na dalsze kroki i wprowadzenie treningu biegowego.

-Myślę, że tutaj na początku nie ma co filozofować, powinienem wyrobić jakieś podstawy, zatem na początek zwykłe marszobiegi, mam trasę z kiedyś na 6km i chcę nią biegać, bo dokładnie ją zmierzyłem, jest praktycznie poza miastem, choć jest to droga, którą jeżdżą samochody, asfalt. Na początek marszobiegi na 6km ze stopniowym ograniczaniem czasu marszu, kiedy dojdę do biegu stałym tempem w rozsądnym czasie zacznę myśleć o interwałach, będę mógł także wydłużyć trasę do 10km (również dokładnie zmierzona, właściwie kontynuacja tej 6-cio kilometrowej). Mam też niedaleko fajną, dosyć długą górkę (znów niestety asfalt i samochody, aczkolwiek rzadziej uczęszczana), ze 100m pod górę i ze 100m w dół, może nawet więcej, sporawe nachylenie terenu, także do podbiegów na później byłoby chyba fajnie. Pracuję na czterobrygadówce i do pracy mam 4km w jedną stronę, jeżdżę samochodem, na dalszym etapie będę chciał po prostu biegać do pracy i wracać z pracy w ten sam sposób.

-Rozciąganie - ciężko znaleźć jak właściwie powinno się rozciągać, bo jedni twierdzą, że przed treningiem dynamicznie, po treningu statycznie, inni, że wystarczy przed treningiem dynamicznie lub po treningu statycznie (w sensie, że tylko raz, dowolny sposób), jeszcze inni sugerują statyczne na początku. No więc jak to będzie najlepiej?

-Buty do biegania - no i tutaj mam troszkę problem, nie wiem jakie wybrać. A może buty taktyczne? Kiedyś biegałem trochę w butach taktycznych, chociaż częściej w adidasach vanquishach, czytałem o nich niedawno słabe opinie, tak naprawdę nie kupowałem ich stricte do biegania, jakoś tak po prostu się złożyło.

2)Trening pływania - to tak jak napisałem, przydałby się instruktor, by pokazał mi technikę, rozważam 1* w tygodniu iść na lekcje, drugi dzień powtarzać to co miałem na poprzedniej, po jakimś czasie pewno będę wiedział jak to rozplanować. Zatem 4* z instruktorem, 4* samotnie. No i po prostu pływać, jak najwięcej.

3)Trening siłowy - nie wiem czy powinienem rozpisać jakiś split czy fbw będzie lepsze? Poprawa sylwetki, poprawa wyników w podciąganiu, pnp.. Jeśli rozpiszę split to będę się podciągał zaledwie raz w tygodniu. Co sugerujesz?

To ogólny plan jest całkiem spoko. Co do butów to jak zamierzasz biegać długo to warto czasem zainwestować w buty do biegania za sensowne pieniądze w innym wypadku trochę szkoda kasy

Możesz mi polecić jakiś model? Najlepiej do 200-300zł. Jak z tym rozciąganiem? Myślę i wymyśliłem, że jednak FBW będzie miał większy sens niż SPLIT. Rozpiszę to później.

Nie chciałbym polecać jakiś konkretnych ponieważ ja biegam rekreacyjnie i od kilku lat mam buty asics, któe dobrze mi służą.
Jest konieczność rozciągania? Bo nie każdy musi się rozciągać

Fbw jak najbardziej dobra opcja

Hm, trochę nie rozumiem tego pytania z rozciąganiem. Wszyscy to zachwalają, że to takie dobre dla zdrowia. Ja właściwie nie wiem czy jest, czemu ma służyć. Do tej chwili myślałem, że to podstawowy element treningu biegowego.

Jak często biegasz? Czy Ty się rozciągasz?


Zmieniony przez - jeiv w dniu 2018-06-19 10:11:31