Proszę o pomoc, masa

Witam.
Mam 19 lat, 197 wzrostu i 86 kg wagi. Chciałbym nabrać trochę masy. Ćwiczę na siłowni 3-4 razy w tygodniu, prócz tego raz w tygodniu gram w siatkówkę. Co warto zaznaczyć, do szkoły dojeżdżam codziennie 35 minut, więc po szkole od razu idę na siłownię, a dopiero później wracam do domu i jem obiad.
Śniadanie: owsianka na mleku z bananem + kanapki z pieczywa razowego z serem, szynką drobiową i pomidorem.
W szkole: bułki razowe z serem, szynką drobiową i pomidorem + koktajl owocowy, zwykle banan, pół szklanki mleka, miarka białka i łyżeczka miodu
TRENING
Po treningu: banan
Obiad w domu: ryż z filetem z kurczaka i surówka
Przekąska: tosty z serem i szynką
Kolacja: Kanapki z pieczywa razowego z szynką, jajkiem i ogórkiem/pomidorem
Przed snem: 100g twarogu z odrobiną dżemu brzoskwiniowego dla smaku.
Policzyłem kalorie i makroskładniki w moim obecnym jadłospisie, wygląda to tak: ok. 4400 kcal, węglowodany 499g, białka 284g, tłuszcze 145g. Zdaję sobie sprawę, że sporo w nim tłuszczu, że dużo tutaj do poprawy, dlatego właśnie zwracam się z prośbą o pomoc.
Pozdrawiam i z góry dziękuję :)

Witam ,
wstaw diete wg wskazowek
http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Witaj,
Wstaw dietę w zrzcuie z linka co wrzucił Flex, druga sprawa białka to starczy Ci 180-190 gram..
Pozdrawiam

Nie da się poprawić, musisz to rozpisać wszytsko, z jakich źródeł co i ile dostarczasz.

Poza tym w tym samym temacie znajdziesz również ankietę działu. Należy ją tutaj wkleić.