Proszę o ocene diety.

Witam,
Mój staż na siłowni to 7 miesięcy, na razie efekty są ale nie takie jak oczekiwania, więc przyszedł czas również na dietę bo bez tego się nie uciągnie, zatem proszę o ocenę.
Aktywność fizyczna to 4-5 razy w tygodniu siłownia w tym aeroby po treningu 3x w tyg od 40min do 60min, w weekendy praca fizyczna lekka czyli sprzątanie i praca przed pc)
Płeć: Kobieta
Wiek: 19 lat
Waga: 60 kg
Wzrost: 168 cm
Cel: redukcja
Zapotrzebowanie kaloryczne to 2300 kcal , więc uciełam
Posiłek 1 (444,1 kcal, B:23,4g, W:51,1g, T:16,3g)
Płatki owsiane górskie 80g
Jaja kurze 110g
Posiłek 2 (271.7 kcal, B:8.2g, W: 54,8g, T:2,2g)
Chleb żytni pełnoziarnisty 110g
Sałata 3 listki
Pomidor 80g
Posiłek 3 ( 606,5 kcal, B:39,3g, W:78,2g, T:15,1g)
Ryż brązowy 100g
Pierś z kurczaka 140g
Oliwa z oliwek 10g
Warzywa hortex 100g
Posiłek 4 ( 251,1 kcal, B: 24,6g, W: 29g, T: 3g)
Banan 120g
Białko WPC 80
Posiłek 5 (171,2 kcal, B:28,1g, W: 0g, T: 6.5g)
Pierś z kurczaka 140g
Oliwa z oliwek 5g
Posiłek 6 ( 81,4 kcal, B: 15,8g, W: 3,6g, T: 0,4g)
Twaróg chudy 50g
1826 kcal B: 139.4g, W; 217,7g T: 43.5g
Posiłek nr 2 będę zjadać w szkole jako drugie śniadanie, posiłek 3 to posiłek przed treningiem, do posiłku 5 dorzucić jakieś węgle? i czy do płatków moge jakieś owoce?
Proszę o ocenę , z góry dzięki.

Wszystko super ;) Super nieczytelne ;)


Dwie rzeczy trzeba zrobic:


Zapotrzebowanie liczylas tym wzorem? Chyba tak ;)

http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 


Wypełnij ankietę, to pozwoli dac Ci lepsze odpowiedzi. Diete wrzuc w formie jak w tym temacie - ta jest zwyczajnie nieczytelna.

http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.htm


Zmieniony przez - abdulkanarek w dniu 2017-09-29 10:55:00

dodaję szablon, zapotrzebowanie według wzoru i z kilku kalkulatorów.

oceni ktoś?

tragedii nie ma, jednak mozna sensownaiej rozlozyc makro, tak aby nie ladowac np solo wegli z rana w siebie, a dac nieco wiecej bialek, dokadajac nieco np bialego sera do omleta, czy tez czesc piersi do posilku nr 2

hm a do posilku 5 dorzucic jakies wegle?

dosc indywidualna kwestia, ja lubie wegle przed snem, pozwalaja mi sie zrelaksowac, lepiej mi sie spi, wiec mozesz pokombinowac

a jaki zamiennik zamiast twarogu bys polecil?
a taka opcja? ponad 100 kcal wiecej ale jakbys to widzial?






Zmieniony przez - MMgala w dniu 2017-09-30 22:39:23

Ilość białka 2g/kg masy ciała w zupełności wystarczy. Nie potrzebujesz aż tyle. Tłuszcze z kolei minimum 1g/kg masy ciała.

W ramach wyjaśnienia - nie ma konieczności spożywania 6 posiłków, dieta może składać się zarówno z 3 jak i 4 dań. Najbardziej istotną kwestią jest spełnienie wymagań ustrojowych na wszystkie niezbędne składniki odżywcze oraz odpowiedni bilans kaloryczny względem celu. W diecie brakuje wit.C, wapnia, potasu, żelaza mało jak dla kobiety.

Aeroby mogą przynieść szereg korzyści, ale tylko wtedy gdy są umiejętnie wplątane w cały system treningowym. Wykonywane godzinę po treningu, kilka razy w tygodniu mogą nasilać stany zapalne w ustroju, a tym samym rozkład białek mięśniowych. Takie żmudne aeroby na bieżni w połączeniu z treningiem siłowym będą trwać ok. 2 godzin, a nawet więcej - duży stres dla organizmu, zwłaszcza na głębokim deficycie.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-10-02 14:03:25

do diety bede suplementowac bcaa oraz witaminy