SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź

Proszę o ocenę planu treningowego na rzeźbę :)

Wysłana -
Dobry wieczór wszystkim :) Jestem obecnie na redukcji, ułożyłam sobie plan split na 4 dni, proszę go ocenić i pozostawić swoje uwagi, jeśli coś będzie źle. Do tego oczywiście dochodzi trening cardio 20 min-30min po treningu siłowym, dieta low carb 1800kcal (moje zapotrzebowanie wynosi 2200kcal, jestem endomorficzką )

Trening 1
plecy
1. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5x15powt
2. podciąganie na drążku nachwytem 5xtyle ile dam radę
3.wiosłowanie hantlami 4x12 na stronę
4.przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki piers 4x20
5.przyciąganie linki wyciągu górnego do bioder 4x20

mięśnie dwugłowe ud
1. zbieranie grzybków z kettlem 4x15 na nogę
2.uginanie nog z hantlą w pozycji leżącej 4x20
3. martwy ciąg ze sztangą 4x15

pośladki
1.ćwiczenie na maszynie do odwodzenia- tułów pochylony 3x25 tułow odchylony 3x25
2.lifty z hantlą pod kolanem w klęku podpartym 4x15 na nogę

Trening 2
barki
seria łączona
1.wyciskanie hantli oburącz
2.wznosy ramion w bąk z hantlami
3. wznosy ramion w przód z hantlami
4x15 na ćwiczenie
4.przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brody 3x20
5.ćwiczenie na maszynie typu butterfly 4x15

brzuch
1.allahy 4x20
2.przyciąganie ud do brzucha w podporze przodem z nogami na trx 3x20
3.przyciąganie kolan do klatki piersiowej 4x max
4. brzuszki na piłce bosu z obciążeniem trzymanym przed klatką 4x15

Trening 3
triceps
1.prostowanie przedramion z wykorzystaniem linki wyciagu gornego 4x20
2.dipy 4x20
3. wyciskanie francuskie hantli trzymanej oburącz 4x20

biceps
1. uginanie przedramion z wykorz. linki wyciągu dolnego 4x20
2. uginanie przedramion naprzemiennnie z supinacją w poz. stojącej 4x20na rękę
3. uginanie przedramion ze sztangą 4x20

brzuch
1.allahy 4x20
2.przyciąganie ud do brzucha w podporze przodem z nogami na trx 3x20
3.przyciąganie kolan do klatki piersiowej 4x max
4. brzuszki na piłce bosu z obciążeniem trzymanym przed klatką 4x15

Trening 4
mięsnie czworogłowe ud
1. prostowanie nóg na maszynie 4x15 na nogę
2.przysiady ze sztangą na karku 4x12
3.wypychanie na suwnicy 4x15
4. zakroki z wykorz. maszyny smitha 4x15 na nogę

łydki
1. wspiecia na palce ze sztangą na karku 5x20
2. wspięcia na suwnicy (wypychanie ciała) 5x20

pośladki
1. maszyna do odwodzenia, tułow pochylony 4x20, tułów odchylony 4x20
2. lifty bokiem z wykorzystaniem wyciągu dolnego 3xmax na nogę
3. przyciąganie linki wyciągu dolnego do bioder z przysiadem 4x20
4. wypychanie sztangi (maszyna smitha) leżąc na brzuchu na ławeczce 4x15

Tak to wygląda :)


Zmieniony przez - yuuupp w dniu 2018-03-12 22:18:22
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Katki nie trenujesz, wg mnie trochę plan przeładowany iloscią ćwiczen.
Wysłana -
Tak, klatki nie trenuje. U mnie wychodzi 10 ćwiczeń na trening, inaczej nie udalo mi się rozłożyć, bo nie dam rady dołożyć 5 dnia treningowego. A może zmniejszyć liczbę serii? Z 4 do 3, a z 3 do 2? Czy to bez sensu?
Wysłana -
Albo inaczej - większe partie 3 serie a mniejsze 2 serie
Wysłana -
Beznadziejny plan, brak podstawowych ćwiczeń wielostawowych jak marwtwy ciąg, przysiad,wyciskanie stojąc i ich wariacji. Do tego brak zakresów siłowych. Nie wiem co ten temat w ogóle robi w tym dziale
Wysłana -
Jest martwy ciąg, jest przysiad, jest wyciskanie, co prawda nie dopisane, że w pozycji stojącej. Nie rozumiem w czym problem ?
Wysłana -
Źle się wyraziłem, te ćwiczenia powinny być wykonywane jako pierwsze, i powinnaś je wykonywać w niższym zakresie powtórzeń. Ogólnie ten plan to porażka,złe zakresy powtórzeń, zła kolejność ćwiczeń, osobny dzień na ramiona, przeładowany, brak balansu pomiędzy poszczególnymi partiami.
Wysłana -
No to skoro lipa, to muszę go zmienić. Dzięki
Wysłana -
Szczerze mówiąc taki klasyczny split to kiepska opcja dla kobiety. Według wielu autorytetów płeć piękna lepiej wychodzi na trenowaniu każdej grupy częściej i sam również u klientek zauważam wtedy większe efekty.
Wysłana -
Czyli lepiej wyjdę na tym, jak zmienię na fbw albo push pull legs ?


Zmieniony przez - yuuupp w dniu 2018-03-13 22:06:35
Wysłana -
Tak lepiej będzie fbw lub nawet samo push pull bez dodatkowego dnia na nogi.
Strona 1 z 2
Dodaj odpowiedź