Proszę o ocenę planu na 4 dni

KLATKA Z BICEPSEM
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 3x12
Krzyżowanie linek wyciągu (stojąc) 3x12
Wyciskanie sztangielek chwytem młotkowym na ławce dodatniej 3x12
Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem (stojąc) 4x10
Uginanie przedramion ze sztangą lamana, szeroki rozstaw rąk (stojąc) 4x10
Zottmann 4x12
NOGI
Przysiady ze sztangą na karku (stojąc) 4x8
Przysiady ze sztangą na barkach (stojąc) 4x10
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy na ławce dodatniej 3x12
Uginanie nóg na maszynie (leżąc przodem) 3x15
Wspięcia na palce na maszynie (stojąc) 4x15
Wspięcia na palce na maszynie (siedząc) 3x20
Szrugsy ze stangielkami (stojąc) 4x20
BARKI Z KLATKĄ
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (stojac) 4x8
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x10
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami (w opadzie) 3x12
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami (siedząc) 3x12
Odwrotne rozpiętki na maszynie (siedząc) 3x15
Wyciskanie na suwnicy Smitha na ławce ujemnej 4x10
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x12
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce ujemnej 3x15
PLECY Z TRICEPSEM
Martwy ciąg sumo ze sztangą, szeroki rozstaw nóg 4x8
Podciąganie na drążku, chwyt neutralny 4x10
Ściąganie na maszynie leverage (siedząc) 3x12
Wiosłowanie sztangą podchwytem, w opadzie (stojąc) 3x10
Wiosłowanie na wyciągu poziomym (siedząc) 3x12
Wyciskanie francuskie sztangi stojąc 4x10
Pompki szwedzkie na maszynie z asystą 4x12
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach 4x12

W Pull 1:
- martwy ciąg daj na początek
- odwrotne rozpiętki (na barki) przed biceps,
- zamiast modlitewna wolę uginane z hantlami np z supinacją.

W Push 1:
-??? zbędne jedno ćwiczenie na triceps (wyciąg) - przy wyciskaniach na klatę triceps już nieźle dostanie popalić...

W Push 2:
- dla odmiany z Push 1 dałbym przysiad ze sztanga z przodu,
- to wyciskanie na ujemnej bym zastąpił innym ćwiczeniem na klatkę (MZ słabe jest to ćwiczenie - na dół o niebo lepsze są pompki na poreczach) np. wyciskaniem na szerokość barków podchwytem na płaskiej za mostek lub wyciskanie szerzej nachwytem do szyi (tu można zastąpić rozpiętkami) - na rozciągnięcie klaty fajne ćwiczenie (z mniejszymi kg).

Jednym z tych ww wyciskań możesz zastąpić to "standardowe" i trochę przereklamowane wyciskanie na płaskiej, które się powtarza w Push 1. Tu dla odmiany zrób sobie np wyciskanie podchwytem za mostek.

W Pull 2:
- martwy ciąg na początek a nie na koniec treningu pleców,
- rzymska chyba zbędna... po konkretnym MC?,
- unoszenie hantli w opadzie przed biceps,
- na biceps może inne uginanie np w oparciu klatką o ławkę dodatnią ze sztangą + uginanie z hantlami siedząc na ławce 60stopni. Jest jeszcze fajne uginanie ze sztangą ale nachwytem. Tak dla odmiany.



Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-10-29 16:34:04

Ło Panie, więcej ćwiczeń napchać się nie dało ?

Napisz coś o sobie: staż, wiek, cele. Najlepiej wrzuć ankietę z podwieszonych.

No nie wiem czy dużo ćwiczeń dlatego proszę o ocenę i poradę. Mój staż koło roku, wiek 38 lat. Celu raczej nie ma, chcę wyglądać normalnie.

Ciut przesadziłeś:
- jedno wyciskanie na ławce dodatniej bym od razu wywalił; podobnie jak jeden z przysiadów (ze sztangą na karku i na barkach?), wspięć na łydki, czy jedno na tył barków,
- nie powinno robić się (wg. Knife'a) np. barków np. wyciskania przed klatką np. wyciskanie - KONTUZJA,





Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-10-22 16:30:20

nie powinno robić się (wg. Knife'a) np. barków np. wyciskania przed klatką np. wyciskanie - KONTUZJA,
Mógłbyś wytłumaczyć o co chodzi?

Czy może lepiej PPL na 3 dni?
DZIEŃ 1
Wyciskanie na suwnciy Smitha na ławce dodatniej, szeroki uchwyt 5x10
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x10
Krzyżowanie linek wyciągu (stojąc) 4x12
Pompki z nogami na podwyższeniu, szeroki rozstaw rąk 3x0
Arnoldki 4x20
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami (siedząc) 4x20
Wyciskanie sztangielek tate press (leżąc) 4x12
Wyciskanie francuskie linki wyciągu dolnego (stojąc) 4x12

DZIEŃ 2
Przysiady ze sztangą na karku (stojąc) 5x20
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy na ławce dodatniej 4x20
Wykroki ze sztangielkami 4x10
Martwy ciąg ze sztangą 4x12
Uginanie nóg na maszynie (leżąc przodem) 4x20
Łydki 4x20
Wspięcia na palce na maszynie (siedząc) 4x20

DZIEŃ 3
Podciąganie nadchwytem (średni rozstaw rąk) 5x0
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x15
Ściąganie na maszynie leverage (siedząc) 4x15
Wiosłowanie na wyciągu poziomym (siedząc) 4x20
Face pull 4x20
Zottmann 4x15
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (stojąc) 4x15

markam79

nie powinno robić się (wg. Knife'a) np. barków np. wyciskania przed klatką np. wyciskanie - KONTUZJA,
Mógłbyś wytłumaczyć o co chodzi?

https://www.sfd.pl/art/Trening/Najbardziej_szkodliwe_metody_treningowe-a424.html 

A co myślisz o tym push, pull legs?

Jakieś sugestie?

A myślałeś o 4-dniowym góra-dół?

Krótko mówiąc nie jestem zwolennikiem maszyn, wyciągów etc.


Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-10-24 18:19:36

Jeśli nie masz zadnych konkretnych celów i chcesz wyglądac "normalnie" to ten push/pull będzie w sam raz.