Trening 1
plecy
1. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5x15powt
2. podciąganie na drążku nachwytem 5xtyle ile dam radę
3.wiosłowanie hantlami 4x12 na stronę
4.przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki piers 4x20
5.przyciąganie linki wyciągu górnego do bioder 4x20
mięśnie dwugłowe ud
1. zbieranie grzybków z kettlem 4x15 na nogę
2.uginanie nog z hantlą w pozycji leżącej 4x20
3. martwy ciąg ze sztangą 4x15
pośladki
1.ćwiczenie na maszynie do odwodzenia- tułów pochylony 3x25 tułow odchylony 3x25
2.lifty z hantlą pod kolanem w klęku podpartym 4x15 na nogę
Trening 2
barki
seria łączona
1.wyciskanie hantli oburącz
2.wznosy ramion w bąk z hantlami
3. wznosy ramion w przód z hantlami
4x15 na ćwiczenie
4.przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brody 3x20
5.ćwiczenie na maszynie typu butterfly 4x15
brzuch
1.allahy 4x20
2.przyciąganie ud do brzucha w podporze przodem z nogami na trx 3x20
3.przyciąganie kolan do klatki piersiowej 4x max
4. brzuszki na piłce bosu z obciążeniem trzymanym przed klatką 4x15
Trening 3
triceps
1.prostowanie przedramion z wykorzystaniem linki wyciagu gornego 4x20
2.dipy 4x20
3. wyciskanie francuskie hantli trzymanej oburącz 4x20
biceps
1. uginanie przedramion z wykorz. linki wyciągu dolnego 4x20
2. uginanie przedramion naprzemiennnie z supinacją w poz. stojącej 4x20na rękę
3. uginanie przedramion ze sztangą 4x20
brzuch
1.allahy 4x20
2.przyciąganie ud do brzucha w podporze przodem z nogami na trx 3x20
3.przyciąganie kolan do klatki piersiowej 4x max
4. brzuszki na piłce bosu z obciążeniem trzymanym przed klatką 4x15
Trening 4
mięsnie czworogłowe ud
1. prostowanie nóg na maszynie 4x15 na nogę
2.przysiady ze sztangą na karku 4x12
3.wypychanie na suwnicy 4x15
4. zakroki z wykorz. maszyny smitha 4x15 na nogę
łydki
1. wspiecia na palce ze sztangą na karku 5x20
2. wspięcia na suwnicy (wypychanie ciała) 5x20
pośladki
1. maszyna do odwodzenia, tułow pochylony 4x20, tułów odchylony 4x20
2. lifty bokiem z wykorzystaniem wyciągu dolnego 3xmax na nogę
3. przyciąganie linki wyciągu dolnego do bioder z przysiadem 4x20
4. wypychanie sztangi (maszyna smitha) leżąc na brzuchu na ławeczce 4x15
Tak to wygląda :)
Zmieniony przez - yuuupp w dniu 2018-03-12 22:18:22