SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź

Prosba o ocene FBW 15-10-5

Wysłana -
Witam serdecznie,
Obecnie lece na programie 15-10-5.
3 serie po 15x3 powtorzen 60%, 10x4 powtorzen 80% i 5x5 powtorzen 100%.
Trening 3x w tygodniu, wprowadzenie 4 treningow w tygodniu raczej nie wchodzi w gre. Teraz redu, wiec wlaczylem rowniez cardio, 2x w tygodniu a dokladniej to bieganie, moze niedlugo zwieksze do 3x.

Moj staz treningowy: +/- 2 lata
Moj cel: obecnie redukcja, potem na masie hipertrofia

Dodam ze slabo mi idzie progresowanie ciezaru, np. bardzo malo biore na klate mimo takiego stazu (70kg 5x5 ledwo daje rade, ostatnio musialem z ciezarem do 65kg na redukcji zejsc).

Obecnie chce sie pozbyc trybu "skinnyfat", bo mimo ze nie wygladam na ulanca to w pewnych czesciach ciala mam sporo fatu. Chce zbic fat jak tylko moge aby potem poleciec mocno z masowaniem.

Plan wyglada nastepujaco:
A.
>Przysiady ze sztangą na barkach
>Wiosłowanie sztangą opadzie tułowia
>Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 30st
>Wyciskanie zolnierskie
>Prostowanie ramion na linkach wyciągu stojąc [triceps]
>Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstka (biceps)
>Brzuch (tu roznie, najczesciej unoszenie nog na poreczach)
B.
>Martwy ciąg
>Wyciskanie sztangi na ławce plaskiej
>Wyciskanie sztangielek siedząc
>Dipsy (pompki na poreczach)
>Podciąganie na drążku wąskim podchwytem
>Brzuch (tu roznie, najczesciej unoszenie nog na poreczach)


Ogolnie chcialbym wprowadzic jakies zmiany w tym planie. Przede wszystkim w planie ,,B" nie wiem czy dipsy i podciaganie na drazku pasuja. Poza tym ogolnie prosze o jakas taka ocene planu. Te dipsy i drazek robie bez obciazenia takze chcialbym na cos to wymienic z ciezarem.

Prosze o wszelkie porady i propozycje.

Z gory dziekuje,
Pozdrawiam
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Plan na pierwszy rzut oka wydaje sie w porzadku jednak: 1.Daj na triceps cwiczenie zlozone wyciskanie francuskie lub waski chwyt,dipsy i drazek to podstawa jesli za llekko na drazku to doczepiasz ciężar do pasa tak samo jak z poreczami,staż juz masz 2 lata to dodałbym śmialo cwiczenie na dwuglowe uda i łydki.Jak z liczbą serii?
Wysłana -
Jak wyżej, plan jest ok, brakuje tylko czegoś na tył uda, a jeśli chcesz redukować to progresją na Twoim miejscu bym się nie przejmował
Wysłana -
KrzysieK997
Plan na pierwszy rzut oka wydaje sie w porzadku jednak: 1.Daj na triceps cwiczenie zlozone wyciskanie francuskie lub waski chwyt,dipsy i drazek to podstawa jesli za llekko na drazku to doczepiasz ciężar do pasa tak samo jak z poreczami,staż juz masz 2 lata to dodałbym śmialo cwiczenie na dwuglowe uda i łydki.Jak z liczbą serii?



no przecie napisał: "3 serie po 15x3 powtorzen 60%, 10x4 powtorzen 80% i 5x5 powtorzen 100%. "

nalezałoby zapytać: czy ty to robisz na jednym treningu??

i też warto by spytać jak kolega rozkłada w skali tygodnia te 15 10 i 5 powtórzeń na jednostki treningowe? i czy progresuje z treningu na trening czy z serii na serię?

np pn - trening A - dzien 15
śr trening B - dzien 10
pt trening A - dzien 5 ???

wtedy jak wypadnie trening A to co, robi bica i trica na 5 powtórzen na max??

i jak w dniu piątek jedzie cały czas na 100%cm to jak ma być progres, męcząc i powtarzając co tydz. "swój rekord"?
Wysłana -
Usunięty przez Banan za naruszenie Pkt 1 regulaminu forum.
Wysłana -
KrzysieK997
Plan na pierwszy rzut oka wydaje sie w porzadku jednak: 1.Daj na triceps cwiczenie zlozone wyciskanie francuskie lub waski chwyt,dipsy i drazek to podstawa jesli za llekko na drazku to doczepiasz ciężar do pasa tak samo jak z poreczami,staż juz masz 2 lata to dodałbym śmialo cwiczenie na dwuglowe uda i łydki.Jak z liczbą serii?


Ok, czyli mam zamiast dipsow wcisnac wyciskanie francuskie, czy po prostu dodac dodatkowa serie z tricepsem? Nie bedzie tego za duzo wszystkiego na raz?

Radek19
Jak wyżej, plan jest ok, brakuje tylko czegoś na tył uda, a jeśli chcesz redukować to progresją na Twoim miejscu bym się nie przejmował


Co masz na mysli mowiac o tyle uda? Nie wystarczy martwy ciag?

yellowsky
KrzysieK997
Plan na pierwszy rzut oka wydaje sie w porzadku jednak: 1.Daj na triceps cwiczenie zlozone wyciskanie francuskie lub waski chwyt,dipsy i drazek to podstawa jesli za llekko na drazku to doczepiasz ciężar do pasa tak samo jak z poreczami,staż juz masz 2 lata to dodałbym śmialo cwiczenie na dwuglowe uda i łydki.Jak z liczbą serii?



no przecie napisał: "3 serie po 15x3 powtorzen 60%, 10x4 powtorzen 80% i 5x5 powtorzen 100%. "

nalezałoby zapytać: czy ty to robisz na jednym treningu??

i też warto by spytać jak kolega rozkłada w skali tygodnia te 15 10 i 5 powtórzeń na jednostki treningowe? i czy progresuje z treningu na trening czy z serii na serię?

np pn - trening A - dzien 15
śr trening B - dzien 10
pt trening A - dzien 5 ???

wtedy jak wypadnie trening A to co, robi bica i trica na 5 powtórzen na max??

i jak w dniu piątek jedzie cały czas na 100%cm to jak ma być progres, męcząc i powtarzając co tydz. "swój rekord"?


Na jednym treningu nie robie tych 15-10-5.

Robie to tak:

Poniedzialek - 3x15 - czyli 60% maxu=male ciezary, plan A
Sroda- 4x10, 80% maxu, srednie ciezary, plan B
Piatek - 5x5, 100% maxu, czyli duze ciezary, plan A

a potem kolejny tydzien na odwrot czyli
Poniedzialek - 3x15 plan B
Sroda - 4x10 plan A
Piatek - 5x5 plan B

tak to wyglada...
Progres staram sie trzymac. Tylko ze na redukcji wrecz mi ciezary spadaja.


Zmieniony przez - encrenoir123 w dniu 4/6/2018 8:45:26 PM
Wysłana -
klasyczny martwy ciąg mocno angażuje tył uda, ale nie jest typowym ćwiczeniem do budowania tej partii
Wysłana -
Jak dla mnie albo rybki albo akwarium. Przy słabych wynikach siłowych plus redukcja trening powinien być prosty jak sz.anie, nie ma się co bawić w 15 10 5. Lepiej wyjdziesz na nie dzieleniu włosa na czworo i wyważaniu otwartych drzwi, i jak nie masz przeciwwskazań zdrowotnych typu kolana czy kręgosłup, wzięciu w tym wypadku podwieszonego gotowca z działu trening dla początkujących i follow the instructions.
Wysłana -
Popieram.

Tyle że podczas redukcji ciężko będzie o przyrosty siłowe, bo jedzenia mało.
Wysłana -
A jesli chodzi o same te cwiczenia to wg was jest ok? Do treningu na bica czy na dipsy robie bez ciezarow i ostatnio przestalem je rozdzielac na 15-10-5 tylko trzepie 4x10. Nie wiem co w te miejsca moglbym dac ewentualnie innego
Wysłana -
Odswiezam. Macie moze jakies propozycje co do cwiczen ktore moglbym wprowadzic aby popracowac nad objetoscia treningowa? pozdrawiam
Strona 1 z 2
Dodaj odpowiedź