SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź

Propozycje splitow

Wysłana -
Witam, chcialbym was poprosic o jakis dobrze ulozony plan na splity, silownia jest dosyc prowizoryczna, nie ma szalu, sa 2 lawki, sztangli hantle, gryfy lekko i mocno lamane, w domu mam drazek, na silke niedaleko

obecnie moje splity wygladaja nastepujaco

1 dzien: klata + bic
wyciskanie na lawce prostej 5x5 (cotygodniowo zwiekszanie ciezaru)
rozpietki 4 serie
wyciskanie na lawce skos 3 - 4 serie, 12-8 powtorzen
srodek klaty, nie zawsze, ale robie
wyciskanie hantli 3-4 serie po 12-8 powtorzen

uginanie z rotacja/uginanie mlotkowe 3-4 serie, 12-8 powtorzen
modlitrenik 3-4 serie, 12-8 powtorzen
7kowanie
superseria hantlami 3 kg na dobicie

2 dzien plecy + przedramiona
w domu robie podciagnie na drazku 4 serie do oporu ile dam rade a pozniej szybko na silke
martwy ciag 4 serie, 12-6 powtorzen
wioslowanie sztanga 4 serie, 12-6 powtorzen albo wioslowanie hantlami tak samo
wyciag za kark 4 serie, 12-8 powtorzen
wyciag do klatki 3 serie, 12-8 powtorzen

Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem i podchwytem, po 3 serie na pod i na, do oporu az pali

3 dzien barki + tric
5x5 OHP
wyciskanie za kark 3-4 serie, 12-8 powtorzen
podciaganie sztangi do brody 3-4 serie, 12-8 powtorzen,
unoszenie hantli na boki 3-4 serie, 12-8 powtorzen, unoszenie na boki w opadzie (na tyle aktony) 3 serie, 12-8 powotrzen
arnoldki
wyciskanie hantli siedzac
unoszenie hantli/sztangi przed siebie
barki roznie, zmienaiam cwiczenia aczkowliek glownie 5x5 OHP, do brody, na tyle aktony i jeszcze dobieram cotygodniowo cos jeszcze

na tric wyciskanie sztangi waskim chwytem
wyciskanie fransuckie gryem mocno lamanym lezac
albo
pompki diamentowe/francuskie

4 dzien nogi + kaptury
przysiady
wykroki
prasa przodem siedzac
wznosy na lydki

szrugsy hantlami/sztanga

oczywiscie nie robie tego wszystkie dzien w dzien po kolei tylko przerwy, przewaznie system poniedzialek - sroda - piatek - niedziela w kolejnosci podanej jak dni



Zmieniony przez - pjoooter w dniu 2018-05-22 08:07:10
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
A jaki masz staż treningowy ? Jakie cele ?


Żeby dobrac odpowiedni program potrzeba kilku informacji o Tobie. W innym wypadku będzie to "na chybił trafił".
Wysłana -
trenuje od pazdzienriak ubeiglego roku, z malymi przerwami
celem jest dobra sportowa muskularna sylwetka, nei jakas rzezba mega
ogolnie sila i masa, zeby bylo widac i zeby dzwigac dobrze, nie planuej jakiejs mega rzeby, jedynie co bym chcial to zrzucic z brzucha troche
a co do masy to wiem ze zeby byla treba jesc :D


Zmieniony przez - pjoooter w dniu 2018-05-23 13:31:45
Wysłana -
Przy tyn stażu celowalbyn w push/pull lub gora/dol na 4 dni, każda partia dwa razy w tygodniu.
Wysłana -
A jakoś konkretniej co i jak? Jakie ćwiczenia
Wysłana -
Temat podwieszony pierwszy rok treningów, etap 6.
Wysłana -
czyli ktory konkretnie proponuejsz? push pull 4 dniowy: czyli:

Plan PUSH/PULL:

Pull 1

1.Martwy ciag rampa 10
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12
4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe / nie wiem czy znajde cos dobrego na swojej silce do tego
5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12
6.Modlitewnik ze sztangą prostą 4x15
7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15

Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10
2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge
3.Military press rampa 10
4.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 12
5.Sissy squat 4x max rep / nie wiem czy znajde cos dobrego na swojej silce do tego
6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 12
7.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x15 / brak skosu ujemnego

Pull 2


1.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 10
2.Podciąganie sztangi stojąc do mostka(szeroki chwyt) lub podciąganie lin 4 x 12/15p / lin nie mam
3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep
4.Face pull rampa 15 / brak (mam wyciag gorny w lawce)
5.Młotki ze sztangielkami 4x12p
6.Uginanie sztangi nachwytem 4x15p

Push 2
1.Przysiady rampa 10
2.Chest dips rampa 10 / brak sprzetu do tego
3.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12
4.Front squat nogi wąsko rampa 12 / troche nie czaje
5.Pompki z elewacją nóg 4x15p
6.Wycisk wąski flarowy rampa 15.



Zmieniony przez - pjoooter w dniu 2018-05-25 15:54:27

Zmieniony przez - pjoooter w dniu 2018-05-25 15:57:20
Wysłana -
Ten będzie odpowiedni.
Wysłana -
Tylko przy niektórych rzeczach po ułamku dopisałem że nie mam sprzętu czy coś i się zastanawiam co innego zrobić
Wysłana -
-zamiast glute ham raise zrób zwykłe uginanie podudzi
-sissy po prostu nie rób, ewentualnie wyprosty siedząc
-francuz na poziomie, trochę kreatywności
-pendlay row zamiast podciągania lin
-face pulla możesz po prostu wyeliminować
-zamiast dipów chociażby wyciskanie hantli na klatkę
-zwykły front squat a więc przysiad przedni
Wysłana -
a jak masz dopisane do cwiczen RAMPA tzn?

w ilu seriach jest ta rampa troche konkretniej moglbys mi wyjasnic oraz czas przerwy pomiedyz seriami? :P

jesli dobrze rozumiem to MARTWY CIAG RAMPA 10 robie zalozmy 50 kg 10 powtorzen, dokladam kilka kilo znowu 10 powtorzen, ciagle dokaldam i robie te 10 powtorzen do czasu gdzie nie bede dal rady 10 i koncze wtedy?






Zmieniony przez - pjoooter w dniu 2018-05-26 08:30:40

Zmieniony przez - pjoooter w dniu 2018-05-26 08:47:54

Zmieniony przez - pjoooter w dniu 2018-05-26 08:48:21

Zmieniony przez - pjoooter w dniu 2018-05-26 09:00:16
Strona 1 z 2
Dodaj odpowiedź