obecnie moje splity wygladaja nastepujaco
1 dzien: klata + bic
wyciskanie na lawce prostej 5x5 (cotygodniowo zwiekszanie ciezaru)
rozpietki 4 serie
wyciskanie na lawce skos 3 - 4 serie, 12-8 powtorzen
srodek klaty, nie zawsze, ale robie
wyciskanie hantli 3-4 serie po 12-8 powtorzen
uginanie z rotacja/uginanie mlotkowe 3-4 serie, 12-8 powtorzen
modlitrenik 3-4 serie, 12-8 powtorzen
7kowanie
superseria hantlami 3 kg na dobicie
2 dzien plecy + przedramiona
w domu robie podciagnie na drazku 4 serie do oporu ile dam rade a pozniej szybko na silke
martwy ciag 4 serie, 12-6 powtorzen
wioslowanie sztanga 4 serie, 12-6 powtorzen albo wioslowanie hantlami tak samo
wyciag za kark 4 serie, 12-8 powtorzen
wyciag do klatki 3 serie, 12-8 powtorzen
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem i podchwytem, po 3 serie na pod i na, do oporu az pali
3 dzien barki + tric
5x5 OHP
wyciskanie za kark 3-4 serie, 12-8 powtorzen
podciaganie sztangi do brody 3-4 serie, 12-8 powtorzen,
unoszenie hantli na boki 3-4 serie, 12-8 powtorzen, unoszenie na boki w opadzie (na tyle aktony) 3 serie, 12-8 powotrzen
arnoldki
wyciskanie hantli siedzac
unoszenie hantli/sztangi przed siebie
barki roznie, zmienaiam cwiczenia aczkowliek glownie 5x5 OHP, do brody, na tyle aktony i jeszcze dobieram cotygodniowo cos jeszcze
na tric wyciskanie sztangi waskim chwytem
wyciskanie fransuckie gryem mocno lamanym lezac
albo
pompki diamentowe/francuskie
4 dzien nogi + kaptury
przysiady
wykroki
prasa przodem siedzac
wznosy na lydki
szrugsy hantlami/sztanga
oczywiscie nie robie tego wszystkie dzien w dzien po kolei tylko przerwy, przewaznie system poniedzialek - sroda - piatek - niedziela w kolejnosci podanej jak dni
Zmieniony przez - pjoooter w dniu 2018-05-22 08:07:10