Witaj
Na początek powinieneś obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, które liczymy według wzoru :
https://www.sfd.pl/Obliczanie_zapotrzebowania_czyli_początki_układania_diety.-t856533.html
Oczywiście warto pamiętać, że wyniki mają charakter orientacyjny a później należy i ta dietę kalibrować, a więc manipulować ilością kcal i poszczególnych makroskładników. Układanie diety ma charakter wysoko indywidualny i wpływ na jej efektywnośc ma m.in: ilośc Twoich aktywności fizycznych w ciągu tygodnia, staż treningowy, wiek, poziom zatłuszczenia, hormony...itd.
Dieta na masę powinna zawierać dodatni bilans kaloryczny, dzięki czemu będziesz mógł budować masę mięśniową. Od czego zacząć ?
1.Białko trzymaj na poziomie 1,8-2g na kg masy ciała i jest to wartośc niejako uniwersalna. Nie ma przesłanek naukowych świadczących o tym, iż dla budowania mięsni potrzeba większych ilości.
2.Tłuszcze w diecie zbilansowej przynajmniej na poziomie 1-1,5g na kg masy ciała.
3.Węglowodany, jeśli dobrze na nie reagujesz, powinny już dopełnić bilans kaloryczny, zatem będzie w nich widniał przedział między 4 a 6g. Dobrze jest nimi manipulować i ustawić w dni treningowe high carb a w dni wolne low carb, dzięki czemu będziemy budowali w miarę suchą masę mięsniową.
Zacznij od takich wartości a nastepnie obserwuj organizm i w razie potrzeby odejmuj lub dodawaj (najczęsciej węglowodanów lub tłuszczy).
Pozdrawiam