SFD.pl ActivLab

Projekt redukcja z Activlab vol. 1.0 Orzyk14 & Antek098!

Wysłana -
Witajcie, jest to dziennik projektowy Waszego kolegi orzyk14, który zgłosił się do projektu redukcja.

Zalecenia dla Ciebie orzyk - widać, że coś tam mięsa siedzi pod taflą wody i tłuszczu, więc wystarczy to odkryć. Tak jak u kolegi ratajski - bazujemy tylko na węglowodanach złożonych. Zaczynamy dość wysoko z jedzeniem.

6g węgla na kgmc, tłuszczu tylko tyle co z łyżeczki oleju lnianego z rana, białko reszta.

ważysz 90 z kawałkiem (no 96) to liczmy dla 90, nie dla setki.
540g węglowodanów na dzień, 250g chudego twarogu, 500g chudej kury/ryby/schabu.

Bazujemy głównie na makaronie oraz ryżu. Na dzień: 2,5 torebki ryżu, 500g makaronu durum. W każdym posiłku węglowodany, jeszcze ma być dużo jedzenia. Posiłek 1 - najbardziej kaloryczny, więc tu damy sobie najwięcej węglowodanów i tłuszcze. W sumie mamy 250g ryżu i 500g makaronu, więc 750g produktu. Od tego z miejsca odejmujemy sobie koncówkę tj. 150g i to będzie stanowić trzon 1 posiłku, reszta porozdzielana po równo po posiłkach.

1. 150g makaronu/ryżu + 125g chudej kury/ryby/schabu/twarogu, łyzeczka oleju lnianego (+ dodatki: cynamon,aromaty,słodziki jeśli odczuwasz potrzebę)
2-6: 120g makaronu/ryżu + 125g chudej kury/ryby/schaby/twarogu (+dodatki: jak wyżej, oczywiście cola 0 i inne zerówki - mogą być, wszelakie galaretki z zerówek również)

trening, oczywiście będzie to trening dzielony, bo już coś tam dźwigasz z tego co widzę. 3x w tyg ciężko w układzie: legs/push/pull

przed nogami 2dni przerwy i po nogach 2dni przerwy, więc układ treningu: pon-legs, czw-push,pt-pull. Będziemy się bawić zakresem powtórzeń oraz serii - nie będzie schematów, bo schematy nie istnieją.

trening cardio po każdym siłowym 35min bieżnia incline 15st tempo 7-7,5km/h, czyli dość intensywnie. Tętno musi być wysoko.

I już w czwartek jedziesz push:

Pompki na poręczach 3x max
Wycisk sztangą na ławce skośnej dodatniej 2x6,2x12
Wycisk sztangą na ławce poziomej 4x8,1x24
Wycisk sztangielkami siedząc 3x21

+ cardio 35min, mocno intensywnie, prędkość 7-7,5km/h bieznia incline 15st.

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Tymczasem temat zamknę, gdy prowadzący temat(osoba podopieczna) będzie miał przygotowany cały psot wstępny ze zdjęćiami etc - prosze o pw - wtedy otworzę by nie bałaganić na wstępie
Wysłana -
witaj, nie było mnie wczoraj cały dzien w domu, ale już jedziemy z tematem! nie wiem o której dziś godzinie trenujesz, ale może jeszcze zdążę

legs
przysiady ze sztangą na barkach 25-20-15-10-8
fronty 3x21
wyprosty kolan siedząć 3x100
zbieranie grzybków 5x12
wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x63
+ brzuch: kółko 3x21

opisuj ciężary, dokładne odczucia treningowe
Wysłana -
w czwartek push:

wycisk na ławce poziomej sztangą 3x3,3x6,3x9
wycisk na ławce skośnej dodatniej sztangą 2x8,2x16
poręcze 3x do odmowy
wycisk na barki stojąc sztangą 3x14
+przedramiona: ćw. sandowa 5x42

w piątek pull:
drążek podchwytem 4x do odmowy
wiosłowanie sztangą nachwytem 4x4,2x8
wiosłowanie półsztangą 3x10,3x21
wiosłowanie jednorącz sztangielką 1x42 (min. połowa wagi sztangielka! )
podciąganie sztangi w opadzie tułowia do klatki piersiowej 5x15
+ przedramiona: uginanie nachwytem stojąc 2x30
Wysłana -
Witam Wszystkich

Zaczynam redukcję później niż inni uczestnicy projektu
Na wstępie trochę danych o mnie.
Nazywam się Marcin, jestem studentem i teraz koniec ze słoikami

***DANE PODSTAWOWE***

NICK: orzyk14
PŁEĆ: Mężczyzna`
WIEK: 23 lata
WZROST: 179cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 14 m-cy

***PARAMTERY OBWODÓW***

MASA CIAŁA: 96kg
OBWÓD NADGARSTKA: 17 cm
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30 cm
OBWÓD BICEPSU: 39 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23cm
OBWÓD ŁYDKI: 43 cm
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU: 66,5cm
OBWÓD BIODER: 98cm
OBWÓD WOKÓŁ PASA NA WYSOKOŚCI PĘPKA 99cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ (na wydechu): 103 cm
OBWÓD BARKÓW: 118cm


***POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU***

MASA CIAŁA: 96
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ (jeśli istnieje możliwość skorzystania): 23%
Dzisiaj będę miał okazję znów przeanalizować skład swojego ciała. Zdjęcie z wydrukiem wrzucę














Wysłana -
Dzisiejszy trening nóg
Rozgrzewka na bieżni 7min 6,1km/h 8st
przysiady ze sztangą na barkach 25/50kg-20/57,5kg-15/70kg-10-8/110
fronty 3x21 - 40kg
wyprosty kolan siedząć 3x100 tak powinno być a było 1ser. po 30 na jedna nogę 5kg(więcej już nie mogłem), a potem 2x100 obiema nogami 5kg - tutaj od 30 powtórzenia czułem już bardzo wielkie zmęczenie, ale gdy człowiek się zmusi to zrobi tyle ile trener kazał.
zbieranie grzybków 1-12 7,5kg kettlem 4-12 10kg
wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x63 - sama sztanga- 20kg
+ brzuch: kółko 3x21 na kolanach

Cardio - 15st./7km dałem radę tylko 5 min, ponieważ już nie wyrabiałem kondycyjnie i zaczynały mnie boleć piszczele z przodu. Potem zmieniłem na 8st i znów dałem radę tylko 5 min i mięsień piszczelowy odmówił posłuszeństwa. Od razu wskoczyłem na orbitrek 5min prędkość średnia 9,5km/h

Około 5 min rozciągania po treningu.

Wrażenia z treningu.
Zazwyczaj robiłem po max 16ruchów i dziś jak robiłem ćwiczenia z większą ilością powtórzeń to czułem ogień w mięśniach (przysiady, fronty, wyprosty i wspięcia)i ciężko było dojść do sb.
"zbieranie grzybków" bardzo mi się spodobało. Czułem dobrze przetrenowane dwójki, a przy robieniu ich na maszynie czasami czuję jak mnie lekko ciągną więzadła - od teraz na pewno będę je robił na każdym treningu nóg po zakończeniu redukcji
Trening mi się podobał, byłem po nim mocno zmęczony i czułem nogi. Czuję je nadal, a po schodach ciężko wejść. Trening trwał 80min, 60min trening z rozgrzewką, 15min cardio, 5min rozciągania.


Do tej pory zjadłem 3 posiłki. Jest to spowodowane tym, że wracałem dziś wracałem z wesela do domu i nie miałem jak zrobić jedzenia na drogę. Zakupy już zrobione, mięso poporcjowane na 3 posiłki.

Wieczorem napiszę co i jak dziś jadłem oraz wrzucę zdjęcie wyciągu z analizatora składu ciała.
Wysłana -
Tak wyglądał mój dzisiejszy dzień. 6 posiłków nie udało mi się zjeść bo nie miałem żadnych pojemników do których mógłbym sb ugotować na powrotną drogę do domu.

Zaczynając dzisiejszy dzień myślałem, że będę miał problem i nie zjem tyle ile powinienem, ale jedzenie makaronu nie sprawia mi żadnych problemów. Za to zjedzenie 120g ryżu to mission imposible chyba z 30 minut wciskałem go w siebie
Ogólnie to często byłem głodny, tak około 60-90min po posiłku.
Jeszcze dziś zjadłem 2 kawałki kołocza bo dostałem po weselu, a nigdy nie jadłem to musiałem sprobować. Od jutra ostra dieta. Mam już olej lniany więc rano dodam do makaronu.

Ma ktoś jakiś sposób na to,aby się tak nie męczyć z ryżem?
1 posiłek pieczony łosoś z makaronem i mixem warzyw gotowanych
2 ugotowany makaron z chudym twarogiem
3 i 4 grillowana pierś z kurczaka w curry z makaronem pełnoziarnistym oraz pomidorem
5 pieczona pierś z kurczaka w curry z ryżem białym.



Zmieniony przez - orzyk14 w dniu 2014-05-12 22:58:01

Zmieniony przez - orzyk14 w dniu 2014-05-12 23:02:04
Wysłana -
A tak wygląda wynik z analizy.
Jestem trochę zawiedziony tym wynikiem, bo 2 tyg temu było 1kg mniej, ale przez majówkę i wesele nazbierało się trochę więcej tłuszczu. Następne ważenie za tydzień.

Wysłana -
Faktycznie, makaron wchodzi znacznie mniej "bezboleśnie" aniżeli ryż - to zbawienne przy masowaniu


Wrzuć czasem fotki szamy/jakies bonusy czy film treningowy - bedzie znacznie ciekawiej, wiecej ludzi zajrzy i zdopinguje!
Wysłana -
ok, ale taki trening nóg będziesz robił niebawem w 40min
po przysiadach masz się czuć tak jakbyś biegł sprintem, ma być ostro, zwłaszcza, że jedzenia jeszcze b. dużo cardio - pilnuj założeń, zaciśnij kly i do końca
Wysłana -
ryż jedz wyłącznie al dente. Pisałem o tym wystarczy, że jest lekko rozgotowany i będziesz go męczył...
Strona 1 z 14