Zalecenia dla Ciebie orzyk - widać, że coś tam mięsa siedzi pod taflą wody i tłuszczu, więc wystarczy to odkryć. Tak jak u kolegi ratajski - bazujemy tylko na węglowodanach złożonych. Zaczynamy dość wysoko z jedzeniem.
6g węgla na kgmc, tłuszczu tylko tyle co z łyżeczki oleju lnianego z rana, białko reszta.
ważysz 90 z kawałkiem (no 96) to liczmy dla 90, nie dla setki.
540g węglowodanów na dzień, 250g chudego twarogu, 500g chudej kury/ryby/schabu.
Bazujemy głównie na makaronie oraz ryżu. Na dzień: 2,5 torebki ryżu, 500g makaronu durum. W każdym posiłku węglowodany, jeszcze ma być dużo jedzenia. Posiłek 1 - najbardziej kaloryczny, więc tu damy sobie najwięcej węglowodanów i tłuszcze. W sumie mamy 250g ryżu i 500g makaronu, więc 750g produktu. Od tego z miejsca odejmujemy sobie koncówkę tj. 150g i to będzie stanowić trzon 1 posiłku, reszta porozdzielana po równo po posiłkach.
1. 150g makaronu/ryżu + 125g chudej kury/ryby/schabu/twarogu, łyzeczka oleju lnianego (+ dodatki: cynamon,aromaty,słodziki jeśli odczuwasz potrzebę)
2-6: 120g makaronu/ryżu + 125g chudej kury/ryby/schaby/twarogu (+dodatki: jak wyżej, oczywiście cola 0 i inne zerówki - mogą być, wszelakie galaretki z zerówek również)
trening, oczywiście będzie to trening dzielony, bo już coś tam dźwigasz z tego co widzę. 3x w tyg ciężko w układzie: legs/push/pull
przed nogami 2dni przerwy i po nogach 2dni przerwy, więc układ treningu: pon-legs, czw-push,pt-pull. Będziemy się bawić zakresem powtórzeń oraz serii - nie będzie schematów, bo schematy nie istnieją.
trening cardio po każdym siłowym 35min bieżnia incline 15st tempo 7-7,5km/h, czyli dość intensywnie. Tętno musi być wysoko.
I już w czwartek jedziesz push:
Pompki na poręczach 3x max
Wycisk sztangą na ławce skośnej dodatniej 2x6,2x12
Wycisk sztangą na ławce poziomej 4x8,1x24
Wycisk sztangielkami siedząc 3x21
+ cardio 35min, mocno intensywnie, prędkość 7-7,5km/h bieznia incline 15st.