Witam was serdecznie, po wszelkich ustaleniach i dopięciu paru "cudów" osiągnęliśmy porozumienie w kwestii treningowej i żywieniowej z rosłym chłopakiem jakim jest Adam
Bez zbędnych ceregieli, przechodząc do założeń:
Zarys i założenia diety:
Twaróg chudy 275g
6-8jaj - 400g
Chude mięso filet z kuraka/indyka/chuda ryba/chudy schab/polędwica/szynka(jeśli wieprzek - na 100g wyjeżdża 5ml oleju) - 600g
Chleb żytni razowy/od biedy graham - 250g
Ryż brązowy/kasza gryczana - 250g
Owoce potreningowo - 300g (jeśli winogrona/ananas - 230g, jeśli banan - 150g)
Olej lniany 15ml
Oliwa z oliwek - 15ml
Makrela wędzona - 150g
- 3 jaja wymienne na 100g mięsa/twarogu/ryby chudej + 15ml oleju/25g orzechów lub 100g chudej wieprzowiny + 5g oleju/10g orzechów
- olej na orzechy w stosunku - 10g oleju na +- 15-18g orzechów
- Twaróg na chudą wołowinę lub drób/chudą rybę(-5ml oleju na 100g twarogu)
- płatki owsiane na ryz/kaszę i w 2 stronę
BTW - 2,2/0,8/2,5
Trening
4dni treningu siłowego(plan poniżej) + po każdym treningu(lub rano na czczo - w zależności od preferencji) - 45min cardio
w 1 dzień nietreningowy - cardio 45min (łącznie 4treningi siłowe i 5 aerobowych)
w 2 pozostałe dni postaramy się włączyć tabatę - co do rodzaju ćwiczeń nie mam jeszcze pewności jak wygląda sprawa sprawności i ruchomości stawów kończyn dolnych Adama + czy aby na pewno będzie to dobry pomysł przy jego masie ciała, przedyskutujemy kwestię i ewentualnie skończymy na 20-30min interwałach na rowere który uwielbia wnioskując po ilości spędzonego na nim czasu i przejechanych kilometrach
Plan treningowy
Poniedziałek - Klatka+przód+bok barków
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 15-12-10-8
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 5*10
Rozpiętki na ławce poziomej 15-15-20
Push Press 10-10-10-25
Podciąganie sztangi do mostka 12-10-8
Wtorek - Nogi+brzuch
Przysiady ze sztangą 20-20-20-30+ Martwy ciąg na prostych nogach 15-15-15
Wykroki chodzone z hantlami 15-15-15(na nogę)
Wypychanie ciężaru na suwnicy 15-12-10
Wspięcia na palce ze sztangą/łydkownica 20-20-50
Spięcia brzucha 3*20
plank 2*minuta
Czwartek – Ręce
Dipsy 3*10
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3*15-12-10
Ściąganie liny wyciągu górnego 15-12-10-8
Młotki hantlami 15-12-10
Uginanie ramienia z hantlem z supinacją nadgarstka 15-15-12-10
Sandow 2*20
Piątek – Plecy+tył barków
„Podciaganie” na drążku 4*10 (negatywy)
Wiosłowanie sztangą 5*10
Wiosło hantlem 5*5
Wyprosty na ławce rzymskiej z obciążeniem 15-15-10-30
Szrugsy z hantlami 20-15-15
Prosiłbym o nie wpisywanie się "z marszu" i pozwolenie Adaśkowi na spokojne przedstawienie siebie, swojej sylwetki etc etc
+ wiadomo - spam ograniczamy do minimum, ciągniemy możliwie dużo wiedzy, rozmawiamy merytorycznie, na temat, motywujemy etc - bez pierdzielenia!
a więc - do dzieła!! Powodzenia