SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Projekt redukcja z Activlab vol. 1.0 adamski_TPN25 & PawelSzevc

temat działu:

ActivLab

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 5208

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 155 Napisanych postów 18766 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 78763



Witam was serdecznie, po wszelkich ustaleniach i dopięciu paru "cudów" osiągnęliśmy porozumienie w kwestii treningowej i żywieniowej z rosłym chłopakiem jakim jest Adam


Bez zbędnych ceregieli, przechodząc do założeń:


Zarys i założenia diety:

Twaróg chudy 275g
6-8jaj - 400g
Chude mięso filet z kuraka/indyka/chuda ryba/chudy schab/polędwica/szynka(jeśli wieprzek - na 100g wyjeżdża 5ml oleju) - 600g
Chleb żytni razowy/od biedy graham - 250g
Ryż brązowy/kasza gryczana - 250g
Owoce potreningowo - 300g (jeśli winogrona/ananas - 230g, jeśli banan - 150g)
Olej lniany 15ml
Oliwa z oliwek - 15ml
Makrela wędzona - 150g



- 3 jaja wymienne na 100g mięsa/twarogu/ryby chudej + 15ml oleju/25g orzechów lub 100g chudej wieprzowiny + 5g oleju/10g orzechów
- olej na orzechy w stosunku - 10g oleju na +- 15-18g orzechów
- Twaróg na chudą wołowinę lub drób/chudą rybę(-5ml oleju na 100g twarogu)
- płatki owsiane na ryz/kaszę i w 2 stronę



BTW - 2,2/0,8/2,5

Trening

4dni treningu siłowego(plan poniżej) + po każdym treningu(lub rano na czczo - w zależności od preferencji) - 45min cardio
w 1 dzień nietreningowy - cardio 45min (łącznie 4treningi siłowe i 5 aerobowych)
w 2 pozostałe dni postaramy się włączyć tabatę - co do rodzaju ćwiczeń nie mam jeszcze pewności jak wygląda sprawa sprawności i ruchomości stawów kończyn dolnych Adama + czy aby na pewno będzie to dobry pomysł przy jego masie ciała, przedyskutujemy kwestię i ewentualnie skończymy na 20-30min interwałach na rowere który uwielbia wnioskując po ilości spędzonego na nim czasu i przejechanych kilometrach


Plan treningowy

Poniedziałek - Klatka+przód+bok barków
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 15-12-10-8
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 5*10
Rozpiętki na ławce poziomej 15-15-20
Push Press 10-10-10-25
Podciąganie sztangi do mostka 12-10-8


Wtorek - Nogi+brzuch
Przysiady ze sztangą 20-20-20-30+ Martwy ciąg na prostych nogach 15-15-15
Wykroki chodzone z hantlami 15-15-15(na nogę)
Wypychanie ciężaru na suwnicy 15-12-10
Wspięcia na palce ze sztangą/łydkownica 20-20-50
Spięcia brzucha 3*20
plank 2*minuta

Czwartek – Ręce
Dipsy 3*10
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3*15-12-10
Ściąganie liny wyciągu górnego 15-12-10-8
Młotki hantlami 15-12-10
Uginanie ramienia z hantlem z supinacją nadgarstka 15-15-12-10
Sandow 2*20

Piątek – Plecy+tył barków
„Podciaganie” na drążku 4*10 (negatywy)
Wiosłowanie sztangą 5*10
Wiosło hantlem 5*5
Wyprosty na ławce rzymskiej z obciążeniem 15-15-10-30
Szrugsy z hantlami 20-15-15






Prosiłbym o nie wpisywanie się "z marszu" i pozwolenie Adaśkowi na spokojne przedstawienie siebie, swojej sylwetki etc etc



+ wiadomo - spam ograniczamy do minimum, ciągniemy możliwie dużo wiedzy, rozmawiamy merytorycznie, na temat, motywujemy etc - bez pierdzielenia!


a więc - do dzieła!! Powodzenia
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 29 Wiek 34 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 422
Witajcie, nazywam się Adam i dotychczas jadłem po omacku według zasady mniej żreć więcej się ruszać z różnymi skutkami co do wytrwania w założeniach planu. Co z tego wyszło - połączenie knura z miśkiem i odmowę reklamacji na pękniętą ramę w rowerze. Teraz sam jestem ciekaw jaki efekt dadzą rozpiska Pawła i moje przestrzeganie jej.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 155 Napisanych postów 18766 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 78763
Więc ogień w najczystszej postaci


Wrzuć nam tu jeszcze swoje wymiary i foty Adaśku, a będziemy mieli komplet
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 29 Wiek 34 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 422
Dzień redukcji: numer raz.
Śniadanie: Omlet z pięciu jaj, z gorzkim kakao, 25 g rodzynek, 25 g płatków owsianych.
II posiłek: 260 g piersi z kurczaka doprawione szpinakiem z czosnkiem papryczkami peperoni trzy płatki pieczywa chrupkiego - wiem - wysoko przetworzone i ogólnie fuj. Mój błąd.
trening piątkowy i.e.: plecy + tył barków. Niestety "podciągania" nie dałem rady dzisiaj zrobić. I niestety, bierze mnie choróbsko, nie robiłem dzisiaj więc cardio. Jak tylko się wyleczę zrobię chyba kilka okrążeń wokół Kopy Biskupiej.
III posiłek (właśnie na gazie): 340g piersi z kurczaka z warzywami chińskimi + 100g makaronu pełnoziarnistego.
IV posiłek 150g makreli, 275g twarogu półtłustego, jedno jajko ugotowane na twardo.
Zjem na półtora godziny przed spaniem.
No i neo-angin zażywam średnio raz na godzinę.

Pomiary
wzrost: 197 cm
masa ciała: 135, zważę się jeszcze jutro "na sucho"
obwód nadgarstka: 20 cm
obwód przedramienia: 32/33 cm
obwód ramienia: 39,5/41,5cm
obwód łydki: 46,5/48 cm
obwód ud: 71/74 cm
obwód bioder: 119 cm
obwód wokół pasa na wydechu 120 cm
obwód klatki na wydechu: 118
obwód barków: 128 cm

Zdjęcia wrzucę jutro - mam słabiutki aparat w telefonie.
I co najważniejsze! Filmik wyjaśniający dlaczego "podciąganie" jest w cudzysłowie:

. Jak widać, mamy do czynienia z grecką tragedią gdzie może być tylko lepiej.

Zmieniony przez - adamski_TPN25 w dniu 2014-05-09 20:24:59

Zmieniony przez - adamski_TPN25 w dniu 2014-05-09 20:27:58

Zmieniony przez - adamski_TPN25 w dniu 2014-05-09 20:31:16
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 155 Napisanych postów 18766 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 78763
Co do techniki ćwiczeń - jak pisałem CI na pw + prócz "podciagania" dorzuciłbym jeszcze po nim 3 serie ściągania linki wyciągu szerokim chwytem na zakresie powtórzeń 15-12-10


Z jedzeniem również - jak na pw - rodzynki musza nam ucieć, owoce tylko świeże i tylko potreningowo, jaja musisz warzyć gdyż ilość 6-8zależna jest właśnie od wagi jaja + a mało węgli (100g makaronu zamiast 250, pieczywo chrupkie zamiast 250g pełnoziarnistego + bonusowo 25g płatków owsianych (niech jest to np. 50g zamiast 50g ryżu/kaszy na przyszłośc

+ brakuje mi 30ml zdrowego oleju - a to az 270kcal - nie pozwalaj sobie na takie zachwiania, bo, jak wspomniałem, odpowiedź hormonalna organizmu nie będzie taka jak zakładamy, a co za tym idzie, długofalowo i efekty jeszcze zdążymy przyciąć porcje i podgłodzić CIę


Byłoby bardzo wygodnie gdybyś wprowadzał swoje posiłki do kalkulatora i wrzucał screen każdego dnia - http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie


Wtedy i Ty i my będziemy mieć pełen wgląd w spełnienie założeń
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 29 Wiek 34 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 422
PawelSzEvc


+ brakuje mi 30ml zdrowego oleju - a to az 270kcal - nie pozwalaj sobie na takie zachwiania


Byłoby bardzo wygodnie gdybyś wprowadzał swoje posiłki do kalkulatora i wrzucał screen każdego dnia - http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie



Spokojnie, spokojnie - do przygotowania każdego posiłku, który wymaga użycia patelni - idzie łyżeczka oliwy z oliwek.

Kalkulator - spoko, do ogarnięcia.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 155 Napisanych postów 18766 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 78763
najlepiej widziałbym to tak - smazenie beztłuszczowe na teflonie/ceramicznej lub w piekarniku/actifry/na grillu a oleje w formie surowej - wtedy wykorzystamy ich "zdrowotnosć"
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Koniu151 Moderator
Ekspert
Szacuny 3035 Napisanych postów 51764 Wiek 33 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 349824
ten trening to serio?

TRENER PERSONALNY/(PSYCHO)DIETETYK ONLINE. POMOC W UKŁADANIU DIET I TRENINGOW ONLINE.
KONTAKT: [email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 155 Napisanych postów 18766 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 78763
Może rozwiniesz?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 29 Wiek 34 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 422
Big badda obsuwa z wrzuceniem sobotniego jadłospisu.
Redukcji dzień drugi pod względem żarcia:
http://zapodaj.net/180ae8f9dade8.png.html
Nie udało mi się zmieścić całego trzeciego posiłku. Niedzielną michę wrzucę jutro.

@Koniu151 - na serio, nie potrafię obsługiwać programów do montażu filmów. To co widzisz w filmiku miało miejsce na prawdę.

Wróć!! w screenie nie uwzględniłem oliwy z oliwek - do dwóch ostatnich posiłków po 15g! Łącznie nie daje to dobowej sumy kalorii 2390 i b/t/w odpowiednio: 233g, 42g i 272g lecz dobową podaż energii 2652kcal i b/t/w na poziomach: 233g, 72g i 272g. Mea culpa.

Zmieniony przez - adamski_TPN25 w dniu 2014-05-11 22:58:21

Zmieniony przez - adamski_TPN25 w dniu 2014-05-11 22:58:41
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 155 Napisanych postów 18766 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 78763
bo wszystko próbowałeś ścisnąć w 3 posiłkach, a jeśli organizm nieprzyzwyczajony do dużej objętości - takie efekty. Rozbijaj na 4-6posiłków - będzie ok, a w dalszej perspektywie - głód nie bd doskiwerał


Co do treningu - rozmawiiałem już z Przemkiem, dalszy tok treningów będzie w pełni uzależniony od techniki i obciążenia stosowanego przez Ciebie w określonych ćwiczeniach aktualnego planu, spokojnie


O ile wiem - dziś wypadła CI komunia i tej wypiski jestem najbardziej ciekaw.


Nie odpuszczasz! Jedziesz i z każdym dn iem na być lepiej!
Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

Projekt redukcja z Activlab vol. 1.0 Karolinaa1 & PawelSzevc

Następny temat

Arginina od Activlab- kilka pytań

Wiecej