Projekt redukcja z Activlab vol. 1.0 Karolinaa1 & PawelSzevc

Witam was serdecznie, po wszelkich ustaleniach i dopięciu paru "cudów" osiągnęliśmy porozumienie w kwestii treningowej, dietetycznej oraz suplementacyjnej (tak, ta kobieta będzie zajadać supla!)


Bez zbędnych ceregieli, przechodząc do założeń:


Zarys i założenia diety:


Carb cycling:

Dzień treningowy siłka + cardio

3 jajka L – 150g
Płatki owsiane 75g
Mięso z piersi kurczaka/indyka/chuda ryba/chudy schab/szynka/polędwiczka(przy wieprzowinie 15-20g oleju out) – 30ml – 400g
Olej lniany 15ml
Oliwa z oliwek 15ml
Twaróg półtłusty 200g (kostka)
Kasza gryczana/ryż brązowy/dziki – 200g
Owoce potreningowe 400g/banany 200g/ winogrona/ananas 300g

B/T/W/kg mc. - 2,5/1/3,4


- 3 jaja wymienne na 100g mięsa/twarogu/ryby chudej + 15ml oleju/25g orzechów lub 100g chudej wieprzowiny + 5g oleju/10g orzechów
- olej na orzechy w stosunku - 10g oleju na +- 15-18g orzechów
- Twaróg na chudą wołowinę lub drób/chudą rybę(+5ml oleju na 100g twarogu)
- płatki owsiane na ryz/kaszę i w 2 stronę

Dzień bez treningu siłowego (same interwały)

6 jaj L – 300g
Płatki owsiane 40g
Łosoś świeży/makrela wędzona 400g(waga bez ości i skóry)
Twaróg półtłusty 200g (kostka)
Kasza gryczana/ryż brązowy/dziki – 200g
Olej lniany 15ml
Oliwa z oliwek 15ml

B/T/W/kg mc. - 2,5/2/1,3



Trening

4dni treningu siłowego(plan poniżej) + po każdym treningu(lub rano na czczo - w zależności od preferencji) - 45min cardio
Dodatkowo w dni wolne od treningu siłowego - 3treningi interwałowe po 30min. Zaczynamy od stosunku 15/45 (wysiłek submaksymalny/odpoczynek)


Plan treningowy

Środa - Plecy+tył barków
Wiosłowanie sztangą 10-10-10-20
Wiosłowanie hantlem 5*5
MC 3*15
Odwrotne rozpiętki 3*15
Szrugsy z hantlami 2*20


Czwartek - Ręce
Pompki w podporze tyłem 3*MAX bez obciążenia
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3*15-12-10
pompki trójkątne+prostowanie ramienia w opadzie 15+15 12+12 10+15
Uginanie ramion ze sztangą 15-12-10-8 (0 przerw – drop – zmniejszane obciążenie)
Młotki hantlami 15-12-10
Uginanie ramienia z hantlem w oparciu o kolano 15-15

Sobota– Nogi
Przysiady z hantlami 20-20-15-30
Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 12-10-8-15
Wykroki chodzone z hantlami 15-15-15(na nogę)
Martwy ciąg na prostych nogach 15-15-15
Wspięcia na palce ze sztangą/hantlami 20-20-50

Niedziela – Klatka+przód+bok barków
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę+pompki klasyczne 15-12-10-20
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5*5
Rozpiętki na ławce poziomej 15-15-20
Unoszenie hantli w przód+unoszenie hantli na boki 10-10-10-25
Podciąganie hantli do mostka 12-10-8




Prosiłbym o nie wpisywanie się "z marszu" i pozwolenie naszej Karolince na spokojne przedstawienie siebie, swojej sylwetki etc etc



+ wiadomo - spam ograniczamy do minimum, ciagniemy mozliwie dużo wiedzy, rozmawiamy merytorycznie, na temat, motywujemy etc - bez pierdzielenia!


a więc - do dzieła!! Powodzenia






Zmieniony przez - PawelSzEvc w dniu 2014-05-09 00:16:42

Bede sledzil

Witam wszystkich :)
Jak już wiadomo, nazywam się Karolina. Sport towarzyszy mi od bardzo bardzo dawna, nic konkretnego wprawdzie nie robiłam, ale zawszę wybierałam jakąś aktywność zamiast leżenia i opychania się przed telewizorem ! Pozostało to do dziś.. Dziś to już nałóg, nie wyobrażam sobie dnia bez sportu! Poza tym zawszę robiłam wszystko sama tzn. układanie diet czy treningów. Jestem ciekawa jak to jest podporządkować się założeniom trenera :) Cieszę, się że mam taką możliwość. Na pewno będę trzymać się restrykcyjnie tego co mam rozpisane, bo nie ukrywam jestem zawzięta w tym co robię.

Wieczorami, będę podsumowywać każdy dzień z przebytych treningów i przejedzonych kalorii :)
Omlet zjedzony, także można rozpocząć dzień !

A sylwetka prezentuję się tak :

Powodzenia! będę chętnie śledził

A i jeszcze wymiary oczywiście :)
Wzrost :174 cn
MASA CIAŁA: 64/65 kg
OBWÓD NADGARSTKA: 16 cm
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 24 cm
OBWÓD BICEPSU: 31 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23 cm
OBWÓD ŁYDKI: 36 cm
OBWÓD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU: 58 cm
OBWÓD BIODER: 98 cm
OBWÓD WOKÓŁ PASA NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 78cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ (na wydechu): 88 cm
Obwód talii: 75 cm
OBWÓD BARKÓW: 108cm

Podsumowując dzień :
Micha prezentuje się dzisiaj tak trochę monotonnie, ale większość czasu poza domem spędziłam , wiec najwygodniej w ten sposób było przygotować sobie posilki :)

I posiłek omlet ( 3 jajka, 40g płatków owsianych, 50g ryżu brązowego, 10 g oliwy z oliwek )
II posilek ryż brązowy 50 g, makrela 130g, 1 jajko gotowane
III i IV analogicznie jak II
V posiłek twaróg 200 g + 30 g orzechów
Oczywiście w każdym posiłku obecne były warzywa

Rano, po śniadaniu oczywiście był intensywny interwał 30 min+ bieganie w wolnym tempie (15min) z pogody trzeba było korzystać !

Takie spostrzeżenia po pierwszym dniu. Jak na redukcję to nie czuję głodu, wręcz jestem najedzona. Co w przeciwieństwie do poprzednich moich diet to nowość :)

Przyznaję się bez bicia - nie wiem jakim cudem kopiowałem i tutaj i Tobie na maila rozpiskę żywieniową ale skopiowałem błędnie w nietreningowy nie 200g ryzu/kaszy, a 80- popełniłem straszną gafę, a przecież wspomniałaś o tym wczoraj w mailu, inną notatke mam w pliku dziennika i pliku wordowskim na kompie a jakims cudem inna wkleiłem tutaj - wybacz najmocniej


reszta oczywiście pozostaje bez zmian, tylko te nieszczęsne skrobiowe pomieszałem

noo to teraz jest git i już nie mam czego się uczepić ;p Czytałam kilka razy wczoraj i za każdym razem nie pasowało mi z ilością węgli w nietreningowym i myślałam że to ze mną coś nie tak ;> Także, przestawiam się na 80g ryżu , a nie 200 ;) Wybaczam jak najbardziej ! :)

3 mam kciuki i powodzenia

o jak co Konradzie, ale zdziwiłbym się gdybym CIę tutaj nie ujrzał