SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Program treningowy oraz dieta do oceny

Wysłana -
Witam! W tym tygodniu zaczynam treningi i bardzo zalezy mi na opini zestawu cwiczen jakie chce zastosowac oraz diety. Silownia domowa wiec miejsce ograniczone dlatego sprzet jaki posiadam to:
-ławeczka z oddzielnymi stojakami
-gryf prosty
-gryf łamany
-sztangielki
-stacjonarny wyciąg górny i dolny
- obciążenie ok. 80 kg
Plan trenigowy ( 3 dni w tygodniu pn/śr/pt A/B/A)
Zestaw A
- Przysiady ze sztanga na barkach 5x5
- Wioslowanie 5x5
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x5
-wyciskanie sztangielek siedzac 5x5
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x10
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x10
-wyciskanie francuskie 3x10
-brzuszki 3x10
Zestaw B
- Przysiady ze sztanga na barkach 5x5
- martwy ciąg 5x5
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x5
-wyciskanie sztangielek siedzac 5x5
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x10
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x10
-wyciskanie wąskie 3x10
-brzuszki 3x10
60% maksymalnego ciężaru co tydzien dorzucam 2,5 kg do kazdego cwiczenia. Chciałbym jeszcze gdzies wcisnąć szrugsy na kaptury tylko nie bardzo wiem gdzie. Natomiast jesli chodzi o diete wyglada ona nastepujaco:
Śniadanie: Płatki owsiane, mleko, garść orzechów włoskich, garść migdałów, garść żurawiny suszonej, 1 banan
Drugie śniadanie: chleb razowy, ok. 100 g szynki z piersi indyka, warzywa
Posiłek przed treningiem: wołowina 100 g, kasza 100g, warzywa
Posiłek po treningu: pierś z kuczaka 100g/ tuńczyk w wodzie 150g, ryż 100g
Posiłek na noc: serek wiejski
Bardzo prosze o opinie tego zestawu i możliwe wskazówki. Z góry dziekuję.
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Szrugsy Ci niepotrzebne, więc sobie daruj. Plan generalnie ok choć w przypadku początkujących lepiej sprawdza się większa objętośc, a więc po 8-10p w każdym ćwiczeniu.
Wysłana -
Przeglądałem troche forum i zaciekawił mnie twoj artykuł http://m.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html i chyba jedanak skorzystam z tego zestawu zaczynajac od etapu 3 tylko czy jest jakas mozliwosc zastapienia maartwego ciągu? Nie chodzi i to ze nie lubię tego cwiczenie tylko poki co nie bede posiadal odpowiednich obciążeń zeby je wykonywać. A gdybym tak zamiast martwego robił sciaganie drążka do klatki?
Wysłana -
Wiosłowanie ze sztangą zrób i będzie cacy.
Wysłana -
Jesli bede robil zestaw z etapu 3 z tego linku np. przez 4 tygodnie to jaki ciezar zastosować caly czas ten sam? I jeszcze mam pytanie czy dobra opcją jest 10-15 min na rowerku po kazdym treningu?
Wysłana -
Najlepiej stały ciężar i dokladka co tydzien. Co do aero, zależy jakie masz cele.
Wysłana -
Najbardziej to zalezy mi na tym zeby sporo powiekszyc miesnie ale fajnie by bylo zeby jakos w miare to tez wygladalo.
Wysłana -
Daj ten rowerek 2-3 razy w tygodniu i styknie. Jeśli nie chcesz się zalewać to i tak pierwszorzędną kwestią jest dieta.
Wysłana -
Ok dzieki za pomoc. Zobaczymy za pare miesiecy co z tego wyjdzie. Kiedys przez 3 miesiace robilem ten program co opisalem w pierwszym poscie i stosowalem ta sama diete i musze przyznac ze jesli chodzi o sylwetke to nie widzialem zadnych zmian ale jesli chodzi o sile to spore. Zaczynajac wyciskalem na klatke 65 kg natomiast w 3 miesiacu machlem 92.5 kg i jeszcze czulem zapas ale niestety nie bylo juz wiecej obciazenia :D
Wysłana -
Mam jeszcze pytanie czy stosowac od razu jakas odżywkę białkowa czy moze póki co sie wstrzymać?
Wysłana -
Odżywka białkowa to to samo, co mięso z piersi kurczaka.

Stosuje się ją wg braków w diecie.

Gdy nie masz możliwości zjedzenia innego źródła białka, posiłkujesz się odżywką.
Strona 1 z 2
Dodaj odpowiedź