Program na masę 4 dni do oceny

Mój program

Poniedziałek (klata+triceps+brzuch)

1. Wyciskanie na ławce prostej 4 x 12, 10, 8, 8
2. Wyciskanie na ławce skos w górę 4 x 12, 10, 8, 8
3. Wyciskanie na ławce głową w dół 2 x 12, 10
4. Rozpiętki na płasko 4 x 12, 10, 8, 8
1. Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 12, 10, 8, 8
2. Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 12, 10, 8, 8
3. Wyciskanie francuskie sztangielek stojąc 4 x 12, 10, 8, 8
1. Brzuszki z obciążeniem 4 x 30, 25, 20, 20
2. Brzuszki w pozycji izolowanej 2 x 50

Wtorek (plecy+biceps)

1. Martwy ciąg 4 x 12
2. Ściąganie wyciągu górnego szerokim uchwytem za głowę 3 x 12, 10, 8
3. Ściąganie wyciągu górnego szerokim uchwytem przed głowę (lub podciąganie na drążku) 3 x 12, 10, 8
4. Wiosłowanie sztangielką 4 x 12, 10, 8, 8
5. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2 x 12, 10
1. Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją 3 x 12, 10, 8
2. Uginanie ramion ze sztangą 4 x 12, 10, 8, 8
3. Uginanie ramion ze sztangielką chwytem "młotkowym" 3 x 12, 10, 8
4. Uginanie ramion na modlitewniku 2 x 12, 10

Środa (wolne)

Czwartek (nogi+brzuch)

1. Przysiady ze sztangą na ramionach 4 x 12, 10, 8, 8
2. Hack przysiady 3 x 12, 10, 8
3. Przysiady na suwnicy 3 x 12, 10, 8
4. Prostowanie nóg na maszynie 4 x 12, 10, 8, 8
5. Uginanie nóg na maszynie 4 x 12, 10, 8, 8
6. Wspięcia na palce 5 x 12, 12, 10, 10, 8
1. Brzuszki z obciążeniem 4 x 30, 25, 20, 20
2. Brzuszki w pozycji izolowanej 2 x 50

Piątek (wolne)

Sobota (barki+kaptury+przedramię)

1. Wyciskanie sztangi nad głową stojąc 4 x 12, 10, 8, 8
2. Wznoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4 x 12, 10, 8, 8
3. Wznoszenie ramion bokiem ze sztangielkam w opadzie tułowia 4 x 12, 10, 8, 8
1. Sztrugsy ze sztangą 5 x 12, 10, 8, 8, 6
1. Zawijanie nadgarstków podchwytem 4 x 12
2. Zawijanie nadgarstków nachwytem 4 x 12

Niedziela (wolne)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 82

Wzrost: 185

Cel treningowy: Masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: Siatkówka 2 lata temu skończona

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: 3500 kcal
duuużo białka ;P

Przeciwskaznania medyczne: Podwyższone ciśnienie

Zażywane suplementy: brak

Napisze ktoś coś??

Heloooooł!!!