Anonim
Czesc,
Od około roku eksperymentuje amatorsko z cwiczeniami w domowych warunkach, zasiegajac co jakis czas lekturki na sfd, korzystajac z ksiazki „Trening w domowych warunkach" itp. Na silownie nie mam wystarczajaco duzo czasu (dojazd na i z silowni zajalby mi tyle czasu co caly trening w domu). Pisze tego posta w dwoch celach: pierwszy to prywata, aby bardziej doswiadczeni z Was doradzili mi co robie dobrze, a co zle i jak z tego wycisnac max. efekt, a drugi cel to podzielenie się swoimi doswiadczenia z ostaniego 1,5 roku - może ktos ma taki problem jak ja miałem (otylosc) i skorzysta. Tak wiec zaczne od tego ze 1,5 roku temu byłem grubasem wazacym 103 kg i miałem trudnosc z wiazaniem butow przez beben (wczesniej byłem zwykle szczuplym gosciem, az się stalem grubaskiem - wiecie: dzieci, samochod, piwko i internet - to ich wina była haha ;) ).
Cele mojego treningu moze dla wielu wydadza nie do pogodzenia ale sa nimi: zachowanie i rozwoj sylwetki, harmonijny rozwoj masy niesniowej i wytrzymalosci oraz ogolnej sprawnosci. Kiedys chodzilem na silownie - skąd to znamy :)? Pół roku cwiczen a pozniej dlugo, dlugo nic i znowu zryw pol roku i znowu przerwa pare lat itd. Obecnie się zawzialem i jak wspominalem wczesniej od 1,5 roku „daje czadu", a wiec najdluzej, jak do tej pory i nie zamierzam przestacJ Rozpoczynajac cwiczenia w pierwszej kolejnosci przez 3 m-ce stosowalem diete i praktycznie 5 dni w tygodniu cwiczylem na rowerku stacjonarnym w domu po 45 min. Dzieki temu zjechalem z waga w ciagu 3 m-cy do 80 kg. Wówczas postanowilem zaczac biegac i rozpoczac trening silowy w domu. W tym czasie przerobilem troche cwiczen z ksiazki La Faya, a6w (calosc bez sciemy 42 dni - efekt byl wg mnie swietny), biegalem (poczatkowo od 3 az do 10 km), od wrzesnia ub. r. do czerwca b.r. raz w tygodniu chodzilem na koszykowke (na poczatku nie moglem się oderwac od ziemi - dzisiaj cala dlonia lapie się obreczy). W koncu zgromadzilo się tez troche drobnego sprzetu do cwiczen domowych. Jak już wspomnialem wyzej chciałbym poznac Wasze opinie o swoim aktualnym planie treningowym, który po licznych zmianach zamierzam realizowac przez najblizsze 6 tygodni. Nie jest to ani zapewne typowe FBW, chociaz uklad kolejnosci cwiczen zaczerpnalem z FBW, bardziej chyba przypomina trening stacyjny - poprawcie - zdefiniujcie co to :) ?
Podsumowujac ten wstep: mam zamiar dalej cwiczyc w domu ale jak ktos gdzies napisal szkoda czasu na cwiczenie z bledami i kazdego zmarnowanego ruchu.
Moje dane:
Wiek [36]
Waga [88 kg]
Wzrost [180cm]
Cel do osiągnięcia: poprawa sylwetki, zwiększenie sily i wytrzymalosci
Staż 1,5 roku
Aktywność fizyczna: obecnie zroznicowany trening min. 3x w tyg: 1x koszykowka, trening silowy w domu 2x, bieganie (jak się uda 1x, jak pada trening interwalowy 25 min. na rowerze stacjonarnym)
Sprzet:
Rower stacjonarny (magnetyczny, obciazenie do 13 kg), expander, kółeczko korekcyjne (AB Wheel), 2 hantle samoróbki z gwintowanym lacznikiem (można skrecic mala sztange) z obciązeniem 30 kg, 1 hantel 12 kg + dodatkowe obciazenia 2x po 0,5; 0,75 i 1 kg), skakanka, uchwyty do pompek (push ups bars), no i to co każdy ma w domu, czyli pare mebli które można wykorzystac do cwiczen: jakis stolik, krzesla, stolek.
Brak drazka w domu :(
Plany treningowe:
Podaje stosowane obecnie liczby powtorzen i obciazenia z jakimi zaczynam zaplanowany na najblizsze 6 tygodni cykl treningowy - oczywiście do liczby powtorzen i obciazen dochodzilem stopniowo. Może nie sa imponujace, ale obecnie umozliwiaja mi 100% wykonanie zalozonego planu (wczoraj wykonalem caly plan A).
Cwiczenia wykonuje w podanej kolejnosci. Brzuch cwicze odrebnie: powód: wykonanie calego treningu zajmuje 2 h - z brzuchem 2,5 - jak dla mnie to zbyt dlugo.
Podane w planach cwiczenia stosowalem w roznych wariantach od lutego 2009r.
Rozgrzewka (zawsze taka sama):
1. Krążenia ramion w przód - 10 x
2. Krążenia ramion w tył - 10 x
3. Wymachy ramion w górę i w dół na przemian - 20x
4.Wymachy ramion w bok - 10x
5. Krązenia barków w przód - 10x
6. Krążenia barków w tył - 10x
7. Skrętoskłony w opadzie - 20x
8. Krążenia ramion w przeciwne strony - 2 x 10x
9. Pajacyki + pompki na zmianę - 6x5 ( 30 paj i 30 pom)
10. Krążenia bioder - w lewo i prawo - 10x2
Trening A:
1. Rozgrzewka
2. Cwiczenie startowe:
o rozciaganie koleczkiem korekcyjnym z pozycji stojacej do maksymalnego polozenia, w ktorym moge powrocic do pozycji stojacej - 3 s. x 5 r.
3. Nogi:
o przysiady na 1 nodze: 3 s. x 8 r.
o wspięcia na palcach: 3 s. x 15 r.
4. Plecy:
o wiosłowanie hantlem jednoracz w klęku na lawce: 3 s. x 10 r. x 16 kg
5. Klatka:
o dipsy (unoszenie i opuszczanie tulowia na poreczach krzesel): 3 s. x 12 r.
o pompki: nogi na krzesle, rece na uchwytach do pompek na szerokosc barkow: 3 s. x 15 r.
o pompki: rece na krzesle, nogi na ziemi: 3 s. x 14 r.
6. Barki:
o unoszenia hantli w góre - Arnoldki: 3 s. x 10 r. x 12 kg
o naprzemienne unoszenie hantli przodem - zakres ruchu: od uda nad glowe: 3 s. x 10 r. x 9 kg
o unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia z zatrzymaniem 1 sek.: 3 s. x 10 r. x 3,5 kg
7. Biceps:
o naprzemienne unoszenie hantli na stojąco: 3s x 10 r x 12 kg
o unoszenie hantla w podporze o kolano: 3s x 8 r x 12 kg
8. Triceps:
o wyciskanie hantla jednorącz za glowa: 3 s. x 10 r. x 12 kg
o prostowanie przedramienia w tył z hantlem trzymanym chwytem młotkowym z zatrzymaniem 1 sek.: 3s x 10 r x 4 kg
9. Ćwiczenie kończące:
o wyprosty ramion z obciążeniem sprzed siebie na wysokości klatki piersiowej pod roznymi katami z zatrzymaniem 1 sek.: 3 s. x 15 r. x 5 kg
Trening B:
1. Rozgrzewka
2. Cwiczenie startowe:
o rozciaganie koleczkiem korekcyjnym z pozycji stojacej do maksymalnego polozenia, w ktorym moge powrocic do pozycji stojacej - 1 seria 5x
3. Nogi:
o przysiady obunóż z hantlami w rękach: 3s x 10 r. x 15 kg
o wspięcia na palcach: 3 s. x 15 r.
4. Plecy:
o podciąganie (wiosłowanie) hantlami w leżeniu na laweczce poziomej (oburacz): 3 s. x 10 r. x 14 kg
5. Klatka:
o rozciąganie expandera - 3 sprężyny: 3 s. x 8 r.
o klasyczne pompki na uchwytach do pompek: 3 s. x 15 r.
o pompki klasyczne na uchwytach do pompek wąsko: 3 s. x 12 r.
6. Barki:
o unoszenia hantli w góre - Arnoldki: 3 s. x 10 r. x 12 kg
o naprzemienne unoszenie hantli przodem - zakres ruchu od uda nad glowe: 3 s. x 10 r. x 9 kg
o unoszenie hantli w chwycie mlotkowym bokiem w pozycji stojacej - przedramiona pod katem 90 z zatrzymaniem 1 s.: 3 s. x 12 r. x 9 kg
7. Biceps:
o unoszenie sztangi w systemie 3x5: 3s x 15 r. x 24 kg
o powolne unoszenie i opuszczanie hantli oburacz w chwycie mlotkowym: 3 s. x 10 r. x 12 kg
8. Triceps:
o wyciskanie hantla jednorącz za glowa: 3 s. x 10 r. x 12 kg
o pompki francuskie z nogami na krześle: 3 s. x 14 r.
9. Prostowniki grzbietu:
o Unoszenie nog w gore w lezeniu przodem na lawce: 3 s. x 15 r.
10. Ćwiczenie kończące:
o nawijanie obciążenia na kij: 3 s. x max. liczba powt. x 2,5 kg
Cwiczenia wykonywane na brzuch:
o Unoszenie nog w lezeniu na plecach bez opuszczania nog na podloge (cw nr 6 z a6w) - 3 s. x 24 p.
o Naprzemienn sklony tulowia: lewy lokiec - prawe kolano: 3 s. x 18 p.
o Spiecia brzucha (crunches) z zatrzymaniem 1 s.: 3 s. x 50 p
Rozciąganie:
wybrane cwiczenia wg ksiazki La Faya „ Trening w domowych warunkach" - od 10 - 15 min.
Bieganie + podciaganie:
Dystans od 6 do 8 km w tempie około 1 km / 7 min. - na trasie około 4 km pod gore.
Po biegu - krotkie rozciaganie nog i podciaganie na drazku na placu zabaw: 3 s: 5 x / 8x / ile się uda J
Planowany progress w cwiczeniach:
§ zwiekszanie na kazdym treningu liczby powtórzeń w serii o 1 lub 2 w cwiczeniach z zastosowaniem ciezaru ciala
§ zwiekszanie na kazdym treningu obciazenia w serii o 0,5 kg w cwiczeniach z hantlami
Program cwiczen:
Pon. Trening A
Wt.: brzuch + rozciaganie
Śr. : Bieganie + podciaganie na drazku (plac zabaw) lub rower: 25 min. interwałowo (gdy pada)
Czw. Brzuch + rozciaganie
Pt. Trening B
Sob. Bieganie + podciaganie na drazku (plac zabaw) lub rower: 25 min. interwałowo (gdy pada)
Ndz.: odpoczynek
Dieta: zachowanie zasady 5 posilkow dziennie, racjonalne odzywianie bez stosowania specjalnej diety - unikanie nadmiernej ilosci tluszczow, slodyczy, gazowanych napojow, fast food’ow itp.
Nie stosuje i nie zamierzam stosowac zadnych odzywek bialkowych i suplementow itp. Bialko i weglowodany z pozywienia.
To tyle. Czekam na uwagi. Na biezaco będę wprowadzal korekty.
I z gory dzieki za wszelkie sugestie.
Pozdrawiam
DARNOK35
Od około roku eksperymentuje amatorsko z cwiczeniami w domowych warunkach, zasiegajac co jakis czas lekturki na sfd, korzystajac z ksiazki „Trening w domowych warunkach" itp. Na silownie nie mam wystarczajaco duzo czasu (dojazd na i z silowni zajalby mi tyle czasu co caly trening w domu). Pisze tego posta w dwoch celach: pierwszy to prywata, aby bardziej doswiadczeni z Was doradzili mi co robie dobrze, a co zle i jak z tego wycisnac max. efekt, a drugi cel to podzielenie się swoimi doswiadczenia z ostaniego 1,5 roku - może ktos ma taki problem jak ja miałem (otylosc) i skorzysta. Tak wiec zaczne od tego ze 1,5 roku temu byłem grubasem wazacym 103 kg i miałem trudnosc z wiazaniem butow przez beben (wczesniej byłem zwykle szczuplym gosciem, az się stalem grubaskiem - wiecie: dzieci, samochod, piwko i internet - to ich wina była haha ;) ).
Cele mojego treningu moze dla wielu wydadza nie do pogodzenia ale sa nimi: zachowanie i rozwoj sylwetki, harmonijny rozwoj masy niesniowej i wytrzymalosci oraz ogolnej sprawnosci. Kiedys chodzilem na silownie - skąd to znamy :)? Pół roku cwiczen a pozniej dlugo, dlugo nic i znowu zryw pol roku i znowu przerwa pare lat itd. Obecnie się zawzialem i jak wspominalem wczesniej od 1,5 roku „daje czadu", a wiec najdluzej, jak do tej pory i nie zamierzam przestacJ Rozpoczynajac cwiczenia w pierwszej kolejnosci przez 3 m-ce stosowalem diete i praktycznie 5 dni w tygodniu cwiczylem na rowerku stacjonarnym w domu po 45 min. Dzieki temu zjechalem z waga w ciagu 3 m-cy do 80 kg. Wówczas postanowilem zaczac biegac i rozpoczac trening silowy w domu. W tym czasie przerobilem troche cwiczen z ksiazki La Faya, a6w (calosc bez sciemy 42 dni - efekt byl wg mnie swietny), biegalem (poczatkowo od 3 az do 10 km), od wrzesnia ub. r. do czerwca b.r. raz w tygodniu chodzilem na koszykowke (na poczatku nie moglem się oderwac od ziemi - dzisiaj cala dlonia lapie się obreczy). W koncu zgromadzilo się tez troche drobnego sprzetu do cwiczen domowych. Jak już wspomnialem wyzej chciałbym poznac Wasze opinie o swoim aktualnym planie treningowym, który po licznych zmianach zamierzam realizowac przez najblizsze 6 tygodni. Nie jest to ani zapewne typowe FBW, chociaz uklad kolejnosci cwiczen zaczerpnalem z FBW, bardziej chyba przypomina trening stacyjny - poprawcie - zdefiniujcie co to :) ?
Podsumowujac ten wstep: mam zamiar dalej cwiczyc w domu ale jak ktos gdzies napisal szkoda czasu na cwiczenie z bledami i kazdego zmarnowanego ruchu.
Moje dane:
Wiek [36]
Waga [88 kg]
Wzrost [180cm]
Cel do osiągnięcia: poprawa sylwetki, zwiększenie sily i wytrzymalosci
Staż 1,5 roku
Aktywność fizyczna: obecnie zroznicowany trening min. 3x w tyg: 1x koszykowka, trening silowy w domu 2x, bieganie (jak się uda 1x, jak pada trening interwalowy 25 min. na rowerze stacjonarnym)
Sprzet:
Rower stacjonarny (magnetyczny, obciazenie do 13 kg), expander, kółeczko korekcyjne (AB Wheel), 2 hantle samoróbki z gwintowanym lacznikiem (można skrecic mala sztange) z obciązeniem 30 kg, 1 hantel 12 kg + dodatkowe obciazenia 2x po 0,5; 0,75 i 1 kg), skakanka, uchwyty do pompek (push ups bars), no i to co każdy ma w domu, czyli pare mebli które można wykorzystac do cwiczen: jakis stolik, krzesla, stolek.
Brak drazka w domu :(
Plany treningowe:
Podaje stosowane obecnie liczby powtorzen i obciazenia z jakimi zaczynam zaplanowany na najblizsze 6 tygodni cykl treningowy - oczywiście do liczby powtorzen i obciazen dochodzilem stopniowo. Może nie sa imponujace, ale obecnie umozliwiaja mi 100% wykonanie zalozonego planu (wczoraj wykonalem caly plan A).
Cwiczenia wykonuje w podanej kolejnosci. Brzuch cwicze odrebnie: powód: wykonanie calego treningu zajmuje 2 h - z brzuchem 2,5 - jak dla mnie to zbyt dlugo.
Podane w planach cwiczenia stosowalem w roznych wariantach od lutego 2009r.
Rozgrzewka (zawsze taka sama):
1. Krążenia ramion w przód - 10 x
2. Krążenia ramion w tył - 10 x
3. Wymachy ramion w górę i w dół na przemian - 20x
4.Wymachy ramion w bok - 10x
5. Krązenia barków w przód - 10x
6. Krążenia barków w tył - 10x
7. Skrętoskłony w opadzie - 20x
8. Krążenia ramion w przeciwne strony - 2 x 10x
9. Pajacyki + pompki na zmianę - 6x5 ( 30 paj i 30 pom)
10. Krążenia bioder - w lewo i prawo - 10x2
Trening A:
1. Rozgrzewka
2. Cwiczenie startowe:
o rozciaganie koleczkiem korekcyjnym z pozycji stojacej do maksymalnego polozenia, w ktorym moge powrocic do pozycji stojacej - 3 s. x 5 r.
3. Nogi:
o przysiady na 1 nodze: 3 s. x 8 r.
o wspięcia na palcach: 3 s. x 15 r.
4. Plecy:
o wiosłowanie hantlem jednoracz w klęku na lawce: 3 s. x 10 r. x 16 kg
5. Klatka:
o dipsy (unoszenie i opuszczanie tulowia na poreczach krzesel): 3 s. x 12 r.
o pompki: nogi na krzesle, rece na uchwytach do pompek na szerokosc barkow: 3 s. x 15 r.
o pompki: rece na krzesle, nogi na ziemi: 3 s. x 14 r.
6. Barki:
o unoszenia hantli w góre - Arnoldki: 3 s. x 10 r. x 12 kg
o naprzemienne unoszenie hantli przodem - zakres ruchu: od uda nad glowe: 3 s. x 10 r. x 9 kg
o unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia z zatrzymaniem 1 sek.: 3 s. x 10 r. x 3,5 kg
7. Biceps:
o naprzemienne unoszenie hantli na stojąco: 3s x 10 r x 12 kg
o unoszenie hantla w podporze o kolano: 3s x 8 r x 12 kg
8. Triceps:
o wyciskanie hantla jednorącz za glowa: 3 s. x 10 r. x 12 kg
o prostowanie przedramienia w tył z hantlem trzymanym chwytem młotkowym z zatrzymaniem 1 sek.: 3s x 10 r x 4 kg
9. Ćwiczenie kończące:
o wyprosty ramion z obciążeniem sprzed siebie na wysokości klatki piersiowej pod roznymi katami z zatrzymaniem 1 sek.: 3 s. x 15 r. x 5 kg
Trening B:
1. Rozgrzewka
2. Cwiczenie startowe:
o rozciaganie koleczkiem korekcyjnym z pozycji stojacej do maksymalnego polozenia, w ktorym moge powrocic do pozycji stojacej - 1 seria 5x
3. Nogi:
o przysiady obunóż z hantlami w rękach: 3s x 10 r. x 15 kg
o wspięcia na palcach: 3 s. x 15 r.
4. Plecy:
o podciąganie (wiosłowanie) hantlami w leżeniu na laweczce poziomej (oburacz): 3 s. x 10 r. x 14 kg
5. Klatka:
o rozciąganie expandera - 3 sprężyny: 3 s. x 8 r.
o klasyczne pompki na uchwytach do pompek: 3 s. x 15 r.
o pompki klasyczne na uchwytach do pompek wąsko: 3 s. x 12 r.
6. Barki:
o unoszenia hantli w góre - Arnoldki: 3 s. x 10 r. x 12 kg
o naprzemienne unoszenie hantli przodem - zakres ruchu od uda nad glowe: 3 s. x 10 r. x 9 kg
o unoszenie hantli w chwycie mlotkowym bokiem w pozycji stojacej - przedramiona pod katem 90 z zatrzymaniem 1 s.: 3 s. x 12 r. x 9 kg
7. Biceps:
o unoszenie sztangi w systemie 3x5: 3s x 15 r. x 24 kg
o powolne unoszenie i opuszczanie hantli oburacz w chwycie mlotkowym: 3 s. x 10 r. x 12 kg
8. Triceps:
o wyciskanie hantla jednorącz za glowa: 3 s. x 10 r. x 12 kg
o pompki francuskie z nogami na krześle: 3 s. x 14 r.
9. Prostowniki grzbietu:
o Unoszenie nog w gore w lezeniu przodem na lawce: 3 s. x 15 r.
10. Ćwiczenie kończące:
o nawijanie obciążenia na kij: 3 s. x max. liczba powt. x 2,5 kg
Cwiczenia wykonywane na brzuch:
o Unoszenie nog w lezeniu na plecach bez opuszczania nog na podloge (cw nr 6 z a6w) - 3 s. x 24 p.
o Naprzemienn sklony tulowia: lewy lokiec - prawe kolano: 3 s. x 18 p.
o Spiecia brzucha (crunches) z zatrzymaniem 1 s.: 3 s. x 50 p
Rozciąganie:
wybrane cwiczenia wg ksiazki La Faya „ Trening w domowych warunkach" - od 10 - 15 min.
Bieganie + podciaganie:
Dystans od 6 do 8 km w tempie około 1 km / 7 min. - na trasie około 4 km pod gore.
Po biegu - krotkie rozciaganie nog i podciaganie na drazku na placu zabaw: 3 s: 5 x / 8x / ile się uda J
Planowany progress w cwiczeniach:
§ zwiekszanie na kazdym treningu liczby powtórzeń w serii o 1 lub 2 w cwiczeniach z zastosowaniem ciezaru ciala
§ zwiekszanie na kazdym treningu obciazenia w serii o 0,5 kg w cwiczeniach z hantlami
Program cwiczen:
Pon. Trening A
Wt.: brzuch + rozciaganie
Śr. : Bieganie + podciaganie na drazku (plac zabaw) lub rower: 25 min. interwałowo (gdy pada)
Czw. Brzuch + rozciaganie
Pt. Trening B
Sob. Bieganie + podciaganie na drazku (plac zabaw) lub rower: 25 min. interwałowo (gdy pada)
Ndz.: odpoczynek
Dieta: zachowanie zasady 5 posilkow dziennie, racjonalne odzywianie bez stosowania specjalnej diety - unikanie nadmiernej ilosci tluszczow, slodyczy, gazowanych napojow, fast food’ow itp.
Nie stosuje i nie zamierzam stosowac zadnych odzywek bialkowych i suplementow itp. Bialko i weglowodany z pozywienia.
To tyle. Czekam na uwagi. Na biezaco będę wprowadzal korekty.
I z gory dzieki za wszelkie sugestie.
Pozdrawiam
DARNOK35
Krzysztof Piekarz
kooteK92
Mawashi
