Jedna z częstszych przyczyn bólu barków u bywalców klubów to kulturystyczne wersje ćwiczeń siłowych - w szczególności wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, głębokie wyciskanie sztangi zza karku, wysokie wznosy ramion że sztangielkami przodem, bokiem lub w opadzie tułowia. Mikro-urazy kumulują się i bardzo powoli dochodzi do kontuzji, a zawodnik odczuwa ból w trakcie kolejnych sesji treningowych.
Jak wykonywać bezpiecznie dane ćwiczenia?
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - koniecznie z wykorzystaniem tzw. mostka. Nie wykonujemy mostka w celu zwiększenia wyniku w wyciskaniu leżąc - w tym przypadku chodzi nam o zdrowie stawów barkowych. Najbardziej niebezpieczne dla barków jest wyciskanie gilotynowe - prowadzimy sztangę szeroko, na górną część klatki piersiowej lub szyję. Należy wykluczyć ze swojego planu treningowego podobną wersję wyciskania. Osoby chcące zbudować górną część klatki piersiowej - powinny skupić się na wyciskaniu sztangi lub sztangielek leżąc na ławce głową w górę. Jest to o wiele bezpieczniejsze rozwiązanie.
Mostek - układamy się na ławce - wykonując lekki mostek gimnastyczny (chwytając rękoma za głową, nogami podchodzimy, ciało tworzy lekki łuk), mocno wbijamy się plecami w ławkę oraz ściągamy łopatki. Do ławki ma przylegać górna część pleców i głowa oraz pośladki. W momencie gdy wyginamy plecy w lekki łuk, pod środkową ich częścią zostaje kilka cm luzu. Nie robimy przesadnego mostka, samo ściągnięcie łopatek i lekkie zgięcie pleców zabezpiecza nasze stawy barkowe podczas wyciskania. Lekki mostek jest zalecany w trakcie każdego wyciskania leżąc (na ławce poziomej i głową w górę), a także w trakcie wyciskania na barki siedząc. Oczywiście, w granicach rozsądku - tak aby wyciskanie sztangielkami lub sztangą na barki nie zmieniło się w wyciskanie na skosie głową w górę.
CIĄG DALSZY:
http://potreningu.pl/artykuly/348/profilaktyka-urazow-barkow--zachowaj-zdrowie-na-dlugo
FILM INSTRUKTAŻOWY MOSTEK:
Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-01-09 17:06:35
Największe mity i kłamstwa dotyczące dopingu: https://***********/d0ping
Największe mity medyczne: https://***********/mitologia1