POn ; Plecy bicpes :
Podciąganie szeroko i wąsko po 10 powtózen i 5 serii
Martwy ciąg zazwyczaj 5-6 seii
wiosłowanie hantlą 4 serie po 8 powt
ściągnie tego małego uchytu do klatki ( nie pamiętam jak się nazywa to ćwiczneie ) 4 serie po 10 powt
Kaptury robię na sztandze 4-5 serii po 12-15 pow
Biceps :
Uginanie sztangi prostej 4 serie po 8-10 pow
Suplinacja z hantlami 4 serie po 8-10 pow
Młotki 4 serie po 8-10 powt
uginanie sztangi nachwytem 4 serie po 8-10 pow
Wtorek barki
Wyciskanie sieddząc 90 stopni 4 serie po 6-10 pow
unoszenie hantel na boki 4 serie po 10 powt
wyciskanie na suwnicy za głowy 4 serie po 6 -8 pow
wnozy sztagi do brody 4 serie po -10 pow
na tył barków lerzenie na ławce ... 4 serie po 10 pow
środa czwartek wolny
Pt Klata tric :
Klata skupiam się na rozbudowaniu środak
Sztanga płaska 5 serii po 5 powt
skos sztana lub hantlke zamieniam 4 serie od 6-10 pow
wycskanie hantlami na płąskiej 4 -5 serii po 5 -10 pow
rozpientki na płaskiej 4 serie po 10 pow
Tricpes :
Francuz z łamaną sztangą 4 serie po 10 pow
prostowanie przedramineia ze sztangielką w opadzie 4 serie po 10 pow
franzuz z hantlami po 4 serie po 6-10 pow
na lince 4 serie po 6-10 pow
Do tego dochodzi brzuch 1do 3 razy w tyg i nogii odzielnie raz w tyg , Przysiady wykroki sunwica i prostowanie siedząć plus łydka .
Myślałem by zamienić plan aby robić ręce 2 razy w tyg ale nie wiem za bardzo jak to rozplanować .