SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Problem z przyrostem tkanki mięśniowej

Wysłana -
Witam. Stażu na siłowni w chwilo obecnej mam mniej więcej 6 miesięcy, gdzie wcześniej zajmowałem się bieganiem (półmaratony) czy sztukami walki- około 10 lat. Mam 26 lat, 176 cm wzrostu i waga 81 kg. W tym trzeba liczyć miesięczną przerwę gdzie schudłem 4 kilogramy (nie wiem co to się stało, że w tak krótkim czasie aż tyle). Po miesięcznej przerwie wróciłem na siłownie gdzie minął kolejny miesiąc, ważę się co tydzień oraz robię pomiary tj. tkanka tłuszczowa, poziom wody w organizmie, mięśni- ale nie wiem ile w tym jest prawdy. W każdy, bądź razie waga jest na pewno obiektywna, poniżej przedstawiam swoje zapisy z ostatniego miesiąca :
Tydzień 1. 13.02.2018 r. Waga: 81.1 kg, Tłuszcz: 12.1%, Woda: 64.9%, Mięśnie: 44.5%, BMI: 26.0
Tydzień 2. 20.02.2018 r. Waga: 81.5 kg, Tłuszcz: 12.4%, Woda: 64.7%, Mięśnie: 44.3%, BMI: 26.3
Tydzień 3. 27.02.2018 r. Waga: 82.0 kg, Tłuszcz: 12.5%, Woda: 64.6%, Mięśnie: 44.2%, BMI: 26.4
Tydzień 4. 06.03.2018 r. Waga: 81.3 kg, Tłuszcz: 12.3%, Woda: 64.8%, Mięśnie: 44.4%, BMI: 26.2
Tydzień 5. 13.03.2018 r. Waga: 81.0 kg, Tłuszcz: 12.2%, Woda: 64.8%, Mięśnie: 44.4%, BMI: 26.1
P.S Gdzie według kalkulatora BMI mam nadwagę pierwszego stopnia , ogólnie mam trochę brzuszka ale bez przesady chyba?. W załącznikach przesyłam też swoje zdjęcia aktualne.

Odnośnie diiety to stram się jej przestzegać, jem w granicach 2500-2800 kcal dziennie gdzie do tego, jest dawka odżywki "mutant mass" o dodatkowych 500 kcal. Pracuję różnie, bo czasem na nocki 12 godzin,a innym razem dniówka 8. Ale ciągle jem te posiłki, gdzie czasem jest mniej snu miż powinno być. Wcześniej ćwiczyłem 4 razy w tygdoniu FBW (gdzie ważyłem 85 i również doszedłem z 80 kg)
Teraz mój trening od miesiąca wygląda tak:
1. Dzień:
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 8-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce skos góra 4 serie po 8-10 powtórzeń
Rozpiętki leżąc 4 serie po 8-10 powtórzeń

Brzuch:
Klasyczne brzuszki 4 serie po 20 powtórzeń
Allachy 4 serie po 15 powtórzeń
Unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 10 powtórzeń
Plus areoby.
2. Dzień:
Nogi:
Zakroki z hantlami 4 razy po 8-10 powtórzeń
Wyciskanie na suwnicy 4 serie po 8-10 powtórzeń
Uginanie w kolanach na maszynie 4 serie 8-10 powtórzeń

3. Dzień
Braki:

Wyciskanie hantli nad głowę 4 serie po 8-10 powtórzeń
Wymachy ramion na bok z hantlami 4 serie po 8-10 powtórzeń
Wymachy ramion do prozdu z hantlami 4 serie po 8-10 powtórzeń

Triceps:
Wyprosty jednorącz na wyciągu podchwytem 4 serie po 8-10 powtórzeń
Wyprosty ramion na wyciągu oburącz podchwytem 4 serie po 8-10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie hantlami 4 serie po 8-10 powtórzeń

4. Dzień:
Plecy:
ściąganie wyciągu górnego szeroko nadchwytem 4 serie po 8-10 powtórzeń
wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 4 serie po 8-10 powtórzeń
przyciąganie wyciągu górnego siedząc, uchwytem naturalnym 4 serie po 8-10 powtórzeń
sztrugsy hantlami 4 serie po 8-10 powtórzeń
Biseps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą 4 serie po 8-10 powtórzeń
Uginanie ramion hantelkami stojąc naprzemiennie 4 serie po 8-10 powtórzeń
Uginanie ramion hantelkami stojąc naprzemiennie chwyt młotkowy 4 serie po 8-10 powtórzeń

Proszę o porady, będę bardzo wdzięczny ;)

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Ułóż porządną dietę bo pisanie "Odnośnie diiety to stram się jej przestzegać, jem w granicach 2500-2800 kcal dziennie " jest mało sensowne gdyż nie kalorie są tu najważniejsze a makro, suplementacje zmień z gainera na odżywkę białkową + monohydrant.


Zmieniony przez - Mikelosz w dniu 2018-03-13 20:02:45
Wysłana -
Przykładowa dieta:

Posiłek 1- jajka 3, płatki owsiane 100 g
Posiłek 2- Pierś z kurczaka 100g, ryż 100g, sałatka 100 g
Posiłek 3- Ziemniaki gotowane 300 g, schabowy 100g, mizeria 100 g
Posiłek 4- Makaron 100g, z mięsem mielonym 150 g
Posiłek 5- Kolacja to już na zasadzie co jest w domu to jest, ze względu na oszczędność. Około 200 g.
Wysłana -
kolacja ok 200g ale czego 200g
pokaż np wypiskę z dzisiejszego dnia wg zrzutu
http://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 
Wysłana -
Bez zrzutu się się obejdzie Twojej diety wówczas będzie wiadomo jakie masz makro i ogólna kaloryczność diety.
Wysłana -
Na podstawie zdjęcia, uważam, że powinieneś trochę tłuszczu zrzucić co powinno ułatwić późniejsze przybranie na masie mięśniowej. Wydaje mi się, że pomiar (12% tk. tł) może być nieco oszukany tzn. tego tłuszczu jest raczej więcej.
Moja propozycja jest taka: zrzuć trochę tłuszczu do momentu, aż odkryje Ci się brzuch (mięśnie brzucha) mam tu na myśli lekki zarys, następnie wejdź na masę.
Do tego oczywiście niezbędna będzie dobra dieta, w której pomogą Ci w dziale odżywianie.
Co do treningu (bo to przecież taki dział) to ważnym jest dźwiganie dużych ciężarów, maksymalnie dużych - oczywiście na miarę swoich możliwości


Zmieniony przez - KosoBobo w dniu 2018-03-14 09:58:32
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź