Problem z nabyciem wytrzymałości aerobowej

Witam wszystkich jako nowy na forum.

Mam problem z uzyskaniem odpowiedniej wytrzymałości aerobowej mięśnia prostego uda (m. rectus femoris ). Trenuję wykroki z obciążeniem tylnej nogi, ale już przy pierwszym powtórzeniu czuję spory dyskomfort, a poza tym nie widzę efektów. Ani we wzroście wytrzymałości, ani np. w obwodzie. Co ciekawe, pozostałe głowy czworogłowego urosły silne i wytrzymałe.
Kiedyś miałem podobny problem z pompkami i trzygłowym m. ramienia, który w końcu - z niejasnych powodów - "ruszył". Chciałbym uzyskać podobny efekt. Może robię jakiś błąd?

Trochę szczegółowych danych:
Płeć męska, lat 40.
Trening siłowy raz w tygodniu, poza tym biegowy we wszystkich zakresach prędkości (wg Danielsa). Czasem zamiast siłowego tzw. siła biegowa, lub trening pliometryczny.
Cel - przygotowanie do maratonu i ultramaratonów.
Sposób treningu:
- obwodowy, na różne partie mięśni biegowych w trakcie jednej sesji
- 20 powtórzeń w serii z siłą ok. 60% maksymalnej (a konkretnie - do bólu przy przedostatnim powtórzeniu)
- 4 takie serie na jeden mięsień w ramach jednej sesji
- minimum dzień regeneracji po treningu.
Dotychczasowe wyniki: maraton 3h 40m, ultra: 71 km w 8 godzin.

T.

tomekd

@Pandarek: środkowy akton naramiennego mi niepotrzebny
@wiadroman: dzięki za podpowiedzi. I pytania:
- czy martwy ciąg wyrabia wytrzymałość aeorobową? Serio nie wiem, nie spotkałem się

Zdecydowanie tak. Zrob sobie z 10 takich obwodow: 30 x 20-40kg martwy ciag + 30-60s odpoczynku. I zobacz jak poleci ci to po sercu.

tomekd

- czy dołożenie ciężaru nie spowoduje przyrostu masy?

Nie przy takich ciezarach i seriach.

tomekd

- co ze Św. Pośladkowym Średnim? Muszę go ćwiczyć, żeby zapobiegać m. in. bocznemu przyparciu rzepki (wiem bo miałem)

Jesli masz jakies indywidualne przypadlosci ktore chcesz
specjalnie potraktowac to smialo, Ty wiesz najlepiej co i jak ci dolega.

tomekd

- co z B-L i zginaczami kolan? Jeśli nie będę ich trenował, powróci poczucie oporu i zakwasy.

tomekd

Do Was obu, a propos przekombinowania: ta lista powstawała przez dwa lata, na zasadzie "szukamy słabego punktu - poprawiamy - szukamy następnego". Choć faktycznie rozdzielanie obszernego bocznego i obszernego przyśrodkowego jest dzieleniem włosa na czworo, słuszna uwaga.
T.

Mozna atakowac problem przez podejscie "ten miesnien sprawia mi
problemy, wiec znajde wyizolowane cwiczenie na niego"
a mozna tez znalezc cwiczenie bardziej ogolne angazujace go
i przy okazji wzmocnic inne miesnie bez spedzania wiekow
nad izolowaniem tego wszystkiego.
Siady czy ciagi na dolne parcie sa takimi ogolnymi cwiczeniami.

https://www.sfd.pl/Po_35_roku_życia-f406.html
Proszę,
powodzenia;)

Ale wiesz, że trening siłowy jest treningiem anaerobowym i nie poprawisz w ten sposób parametrów tlenowych konkretnej głowy?

OK, pomyliłem "Junior" z "Newbie". Moja wina, mój wstyd.

Jeśli chodzi o aerobowość lub anaerobowość: ten sposób treningu dał świetne efekty jeśli chodzi o wszystkie pozostałe mięśnie biegowe. Nie bolą w trakcie, nie stawiają oporu, nie cierpią z powodu zakwasów np. po maratonie... tylko ten jeden nieszczęsny prosty.
Jeśli chodzi o konkretną głowę, to akurat prosty jest dwustawowy. To oznacza, że w trakcie np. przysiadów praktycznie nie działa, najlepiej obciąża się przy prostym biodrze i ugiętym kolanie. Dlatego akurat wykroki.

Dziękuję za odpowiedzi!
T.

No tak, tyle, że jak sam zauważyłeś nie wszystkie mięśnie są rekrutowane w tych samych warunkach, więc stopień ich "zużycia" nie będzie taki sam.

O ile pod sprinty łatwo o dobranie ćwiczeń na dwójki czy treningu plajometrycznego, który polepszy generowanie mocy, o tyle w ultradługich wysiłkach moc mięśniowa/siła mięśniowa będzie na dalszej pozycji niż wytrzymałość. Na Twoim miejscu skupiłbym się na typowym ćwiczeniu wytrzymałości i popytał tutaj https://www.sfd.pl/Indywidualne_Sporty_Ogólnorozwojowe-f101.html

ewentualnie na jakimś forum stricte biegowym. (Przepraszam za kolegę, który pochopnie skierował Cię w nieodpowiednie miejsce...)

Zdecydowanie powinienes udac sie na specjalistyczne forum o bieganiu dlugodystansowym.

W temacie:

Nie jest tak, ze dwuglowe nie pracuja w przysiadzie. Siad angazuje
i dwu i czteroglowe. W zaleznosci od rodzaju siadu, glebokosci,
pochylenia, techniki, itd, zmienia sie rozlozenie obciazenia.
Ale izolacji dwuglowych / czteroglowych w siadzie nie ma.
(moze sissy squat jest tu wyjatkiem?)

Z cwiczen bardziej izolujacych dwuglowy mozesz rozwazyc ciagi
na wyprostowanych nogach, tzw. "good mornings" albo maszyna do uginania nog?

Tutaj cos w temacie:
http://www.exrx.net/Kinesiology/Weaknesses.html#anchor13175135


EDIT: Zapomnialem dodac, te cwiczenia powinienes robic czesciej
niz raz w tygodniu. Minimum 2x, moze 3x jak dasz rade.

Zmieniony przez - wiadroman w dniu 2012-09-14 13:52:54

Przyznaję się, że nie bardzo rozumiem.
Dwugłowy jest zginaczem kolana i nie o niego tu chodzi.
Chodzi o odizolowanie pojedyńczej głowy czworogłowego. A właściwie nawet nie tyle o odizolowanie, co zwiększenie jej wytrzymałości.
A jeszcze bardziej przybliżając, chodzi o taki problem: dajmy na to, że wszystkie mięśnie ciała prawidłowo reagują na trening wytrzymałościowy, zwiększając odporność na zmęczenie i przy okazji trochę zwiększając obwód, tylko jeden konkretny mięsień nie. Co z nim robić w takiej sytuacji, jeśli z jakiegoś powodu jest nam koniecznie potrzebny?
W moim wypadku m. rectus femoris jest moją piętą achillesową , stąd pytanie.

T.

A jak wygląda Twój trening nóg?

tomekd

Przyznaję się, że nie bardzo rozumiem.

Nie rozumiesz bo popisalem bzdury. Kompletnie popieprzylo mi sie,
myslalem, ze masz problemy z dwuglowym a nie czworoglowym

tomekd

wytrzymałościowy, zwiększając odporność na zmęczenie i przy okazji trochę zwiększając obwód, tylko jeden konkretny mięsień nie. Co z nim robić w takiej sytuacji, jeśli z jakiegoś powodu jest nam koniecznie potrzebny?

Szczerze powiedziawszy, to nie wiem czy da sie sensownie wyizolowac
jedna glowe czworoglowego. Moze po prostu dorzuc cwiczenia dedykowane
na czworoglowy jako taki. Powtorze tylko, ze takie cwiczenia raz
w tygodniu beda mialy maly efekt, minimum 2x.

Trening już opisywałem zakładając wątek, ale powtórzę w skrócie:
- obwodowy, 20 powtórzeń w serii, obciążenie takie, żeby 2 ostatnie powtórzenia były "przyjemnie bolesne", czyli ok. 60 siły maksymalnej
- 4 serie na każdy mięsień (przed zawodami stopniowo zmniejszam)
- powtórzenia powolne, w miarę możliwości poprawne technicznie i "od brzega do brzega"
- konkretnie na prosty uda robię wykroki z obciążeniem głównie tylnej nogi.

Powyższe, na siłowni, raz w tygodniu, ale poza tym biegam. Np. półgodzinny bieg tempowy jest dość dobrym ekwiwalentem sesji na siłowni, sądząc po subiektywnych odczuciach.

T.

A uważasz, że podanie ćwiczeń nie jest ważne? I kolejności?

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-09-14 16:04:41