Problem z masą :(

Od razu zaznaczam ze nie jestem ektomorfikiem (chociaż to i tak bedzie logiczne po tym co zaraz napisze :p). Cwiczylem sobie 3 miesiace bez diety i planu, potem z dieta i juz wszystkim ogarnietym bylem 6 miesięcy na redukcji, schudlem 24kg (93 - 69 wzrost 179), zaczely wychodzic zyly itd, wszystko fajnie. Oprocz frustrujacych wynikow silowych... nie dosc ze malo to jeszcze staly w miejscu. Wiec zaczalem masowac, trwa juz to miesiac. Surplus okolo 500kcal-600kcal. No i co dalej? Przytylem 3kg, martwy poszedl z 65 - 75kg (prosze sie nie smiac, zaczynalem od 35 :p, 5x5) a laweczka i siady dupa. Nic. Null. Po kazdym treningu klata byla obolala, nogi tez, nogi 15 setow ( siady 5x5 wykroki 5x8 maszyna taka, jakby imitacja siadow na siedzaco 5x12, klata 5x5 wyciskanie poziomo, rozpietki 5x8, no i ze tez robie barki i tric to tam zolnierskie i wyciskanie wasko tez. Konczace 2 serie pompeczek.) Ma ktos pomysl co moge robic zle? Moze za maly surplus? Obliczalem zapotrzebowanie na 1,5h 3x tydzien a cwicze 2,5 3x tydzien. 1 partia raz na tydzien (szkola, dziewczyna itd, tak byloby 2). Klata jedynie poszla w taki sposob ze rb 5x5 z 52,5 kg i udawaly mi sie 4 sety i schodzilem na 50, a teraz juz udalo mi sie 5x5 z tym 52,5 (ledwo). Czy to normalne ze progres jest taki wolny? Dziekuje jesli doczytales az do tego momentu :D a no i warto dodac, siady i ta maszyna ass to grass, nie do 90 stopni, caly mozliwy zakres ruchu


Zmieniony przez - DoLoR w dniu 2017-09-22 20:40:58

wklej cały trenng do oceny

1.WIEK: 16 lat
2.WAGA: 72 kg
3.WZROST: 178/179cm
4.WYMIARY:
-Biceps: 34cm
-Klata: ~100cm
-Udo: 56cm
-Talia: 83cm
5.STAZ NA SILOWNI: rok
6.CEL SUPLEMENTACJI: ?
7.DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: cytrulina, bcaa, bialko sie nie liczy chyba nie?
8.KWOTA KTÓRA MOGE PRZEZNACZYĆ NA SUPLEMENTY/ODŻYWKI: ?
9.POZIOM BF% : ~15%
10.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): mezomorfik
11.WYNIKI SILOWE (5x5)
-Klata: 52,5kg
-Przysiad: 57,5kg
-Mc: 75kg
12. Czy masz dietę? Tak, na mase
Moj trening to push pull legs, 1 grupa partii raz na tydzien
Push
Klata
Wyciskanie poziomo 5x5
Rozpietki tradycyjne/na kablach 5x8
Konczace pompki 2x8
Barki
Zolnierskie 6x8
Wzniosy na bok 6x8
Jakby jednoreczne wioslo tylko lokiec wysuniety daleko od tulowia, z rotacja nadgarstka (tylny akton)
6x8
Triceps
I tu jest roznie. wyciskanie wasko zsupersetowane z wyciskaniem hantla nad głowe,oba 5x8 lub taki workout ze bez przerw wyciskanie hantla nad glowe zakres ruchu dolna polowa 7powt gorna 7powt i caly zakres ruchu 7powt, potem tricep throwbacks 40powt, potem skullcrushery z za duza dla nas waga, tylko negatywnie, 10 powt i to 2 razy bez przerw i do tego prostowanie ramion na wyciągu gornym, dropsety az do upadlego do najmniejszej wagi na wyciagu 5 setow
Przepraszam za dziwny triceps ale nigdy nie byl obolaly po jakims planowanym treningu, a do niedawna byl to dla mnie wyznacznik dobrze zrobionej partii.
Pull
Plecy
5x :
8-12 sciaganie drazka z wyciągu gornego do klatki
8-12 sciaganie uchwytu v do klatki ale tak ze idzie w plaszczyznie poziomej, nie z gory
8 wiosla sztanga podchwytem
Martwy ciag z supersetowany ze shrugami na kaptury
Mc 5x5 czasem czuje ze za malo i rb 6x5
Kaptury 5x20 (ale zwykle wczesniej puszcza mi przedramie niz kaptury sie mecza :/, ten sam ciezar co mc)
Biceps
6x8 uginanie ramion z hantlami z rotacja
6x12 uginanie ramion ze sztanga
Przedramion zwykle nie cwicze ze wzgledu na brak czasu, przez to ze mecza sie i przy plecach, shrugach itd i tak rosna
Legs
Uda
5x5 siady ze sztanga
5x10 wykroki z hantlami
5x12 maszyna taka ze jakby siady tylko na siedzaco i same nogi pracuja
Lydki
5x20 na kazdej nodze na wzniesieniu oczywiscie, konczaca seria na obu 1x do oporu
Brzuch
Allahy z wyciagiem
5x12
Allahy z wyciagiem tylko tak jakby z rotacja tulowia na boki na miesnie skosne
5x12
Koniec
Kazdy zakres powtórzeń to moj max z ta waga, wykonywany poprawnie technicznie, zwykle jak mam zrobic 8, to odpoczne jeszcze 2x trzymajac sztange w rekach i miesnie w napieciu i zrobię 12, wyciskam na 110% :) przysiady ass to grass pelen zakres ruchu, nie do 90 stopni tylko głębiej

Trening typowo na sile nie jest sporo masz wyciagow. Jak ma np sila w klatce isc jak tylko wycisk robisz. Pompki sa dobre ale na rozgrzewke.

Nawet jeśli trening bylby na mase to i tak powinien isc w gore ciezar, prawda? Wyciskanie i rozpietki, a pompki robione po całym treningu, i klaty i barkow i ramion sa naprawde trudne. To jak myslisz to normalne ze ten progres jest taki wolny?

trenujesz niedługi okres czasu i do tego większosć na redukcji gdzie siła jakoś specjalnie nie idzie, jeszcze masz czas by ją zrobic.

Ja bym olał te całe 5x5 przy takich wynikach siłowych i skupił się bardziej na budowaniu siły setowej i wytrzymałości siłowej - pamiętaj że jak zwiększysz swoją siłę w serii na 10 powt Twój rekord maksymalny też pójdzie do góry. Daruj sobie siłówki na tym etapie, szkoda czasu i atłasu. Weź lepiej jakieś 15-10-5, poszukaj w necie HBW Wodyna, bardzo dobry i sensowny plan

W ogóle cały twój plan jest idiotyczny i przeładowany - 18 serii na barki po 12 seriach na klatę?? Martwy ciąg robiony po 16 seriach wiosła i wyciągu górnego? Ty byłeś pijany jak go układałeś czy skądś taki plan spisałeś? To jest porażka, o takich włąśnie bzudrnych i przeładowanych rozpiskach było milion artykułów na Potreningu.pl

https://www.sfd.pl/_[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko-t875977.html - przejrzyj, poczytaj, wyciągnij wnioski
http://www.body-factory.pl/showthread.php?10272-JAK-trenować-SIŁĘ-MOC-MASĘ-RZEŹBĘ-DEFINICJĘ-FAQ-KOKS-SUPLE-TRENING-DIETA-2014-04-20 

Czyli w moim planie jest za dużo setow tak? Ten hbw jest 4 dniowy a ja wolalbym 3 dniowy, tak jak mam teraz

Powinienem robic najpierw mc a potem wiosła?

kto jak woli, niektórzy np wolą wiosło zrobić bo już prostownik w tym ćwiczeniu dogrzewają.