Prośba w pomocy zmianie lub zmodyfikowaniu treningu na mase.

Chciałbym zmodyfikować swój plan treningowy .,moje wyposażenie na siłowni to: ławeczka z regulacja skos ujemny ,skos dodatni,modlitewnik z kierownica dzięki której można ćwiczyć biceps, 2xhantelki ,gryf prosty 211cm,gryf mocno łamany 120 cm,drążek ,70kg obciążenia .

Plan Treningowy:Jest to trening przeplatany

Pon:Klatka
1.Wyciskanie na ławce poziomej(4x8)
2.Wyciskanie na ławce skośnej "dodatniej"(4x8)
3.Rozpiętki na ławce skośnej(4x10)
4.Wyciskanie na ławce skośnej "ujemnej"{4x8)


Wto:Plecy
1.MC (4x10)
2.Wiosłowanie sztangą(4x8)
3.Wiosłowanie hantlom (4x10)
4.Szrugsy (4x15)
5.Wznosy tułowia(4x10)


Sro:Regeneracja


Czw:Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy(4x10)
2.Unoszenie hantli na boki(3x10)
3.Unoszenie hantli w opadzie tułowia(3x10)
4.Wznosy ramion ze sztangą(4x10)
5.Szrugsy(4x15)


Pią:Triceps,Biceps
Triceps:
1.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (4x6)
2.Wyciskanie francuskie leżąc(3x8)
3.Wyciskanie francuskie hantli zza głowy(3x10)
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą "podchwytem"(4x8)
2.Uginanie hantli młotkowe(3x10)
3.Uginanie ramion na molditewniku "za pomocą kierownicy"

Sob i Nie:Regeneracja:]


Pon :Nogi+Przedramię

Nogi:
1.Przysiady ze sztanga (4x16)
2.Wznosy na palcach (4x16)
3.Uginanie nóg na maszynie (4x12)
4.Uginanie nóg leżąc na brzuchu (4x10)

Przedramię:
1.Obroty ramion ze sztangielką(4x12)
2.Uginanie sztangielek podchwytem(4x12)
3.Uginanie sztangielek nadchwytem(4x12)

Opis treningu:
Pon:Klatka,wto:plecy,czw:barki pia:biceps i triceps.Natomaist Nogi+przedramię ćwiczę w pon i dalej przechodzę z treningiem wg kolejności,czyli Pon:Nogi+przedramię,wto klatka,czw:plecy,pią:barki w pon:biceps i triceps,we wto:Nogi+przedramię i tak w kółko przez 6 tyg.Do tego trzy razy w tyg brzuch pon,sro,pia:5x20 brzuszki,3x16 unoszenie nóg leżąc.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 72

Wzrost: 178

Cel treningowy: Masa,siła

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: narciarstwo, kung -fu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka,2xsztangielki,gryf prosty 211cm,gryf mocno łamany 120cm,drążek,70kg obciążenia

Dieta: Staram się jeść zdrowo i z głowa,jednak jak to sie ma w praktyce kazdy z osobna wie:(

Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: Nie

Właśnie się zdziwiłem , bo jednak po co mam tworzyć nowe tematy skoro tu mam wszystkie informacje oraz jak wyglądało moje sportowe życie.
Wracając do tematu od 1.09.2013 zaczynam pracę od godziny 6 do godziny 18.To co maluje się mi w głowie.

Od środy (28.08.2013) przez cały wrzesień bd chodził na treningi póki co bez diety aby organizm stopniowo się dostosowywał , myślę że to dobre rozwiązanie niżeli rzucać się na głęboką wodę .Wiadomo od września kończy się picie trunków i szaleństwa.Mniej więcej bd to wyglądało tak:
6:00-18:00-praca (posiłki w trakcie pracy , przez wrzesień bez szczególnych rarytasów)

18:00-19:30 relaks po pracy i wgl . od 20:00 do 22:30 trening
Przez wrzesień zacznę stosować BCAA oraz magnez ponieważ nie mogę sobie pozwolić na zbyt duże zmęczenie w pracy.
Tak bd wyglądały dni w które mam treningi.(Poniedziałek , środa, piątek).

wtorek , czwartek (praca -papu-myju-spanie tak aby organizm dostał 2x w tyg te 8-9h snu...

Sobota basen.




Bardzo proszę o wypowiedzi.

Nie rób takich przeplatanek bo zaniedbujesz inne partie w kolejnych tgodniach

Podziel na 4 dni
klata,tric
plecy
off
barki,łapy
nogi

Na klate daj wl,skos góra i rozpiętki wszystko 4s

na plecy. mc,wioslo sztanga,wioslo hantla,szrugsy

na barki wyciskaj z przed głowy, wywal 2 ostatnie ćwiczenia

na trica francus 4s, hantla jednorącz 4s

na bica 8s w 2 ćwiczeniach. Sztanga stojac,modlitewnik

na nogi daj wykroki zamiast prostowania

zdr.

Dziękuje mam rozumieć ,że na klatkę tylko 2 ćw: wl skoks góra 4s i rozpiętki skos góra 4s ??

3 ćwczienia.
Wyciskanie leżąć sztanga 4s
Skos góra hantle 4s
Rozpiętki 4s płasko.

zdr

Dzięki ,za pomoc kliknąłem na pajacyka

luz. jbc pytaj

Skoro jest okazja czemu nie. Ten mięsień przy którym pracują rozpiętki nie znam dokładnej nazwy,mam je mym zdaniem dośc dobrze rozwinięte jednak wkurza mnie bardziej środek klatki nie wiem jak go zwiększyć i zwiększyć mięśnie klatki piersiowej aby nabrały kształtów w okolicy środka klatki piersiowej.

Możesz robić wycisk hantli z suplimacja, zamiast wl
http://tv.sfd.pl/Wyciskanie-hantli---srodek-klatki,film,20653.aspx 

Ile nałożyć na hantelki??;], W wl na płaskiej serie robię 56kg (4x8),jak polecasz??

Załóż tak abyś zrobił założoną liczbe pow.

zdr

To ćwiczenie na filmie to jest wyciskanie hantli w chwycie młotkowym a nie z supinacją.

Wklej poprawiony plan.


Pzdro




Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-06 10:27:46