escalador
Witam.
Chciałem przedstawić Wam i poradzić się czy taki plan będzie dla mnie dobry.
Na siłownię zapisałem się w październiku. Trenowałem taką metodą:
Pon - klata, bic
Śr - plecy, tric
Pt - barki, nogi
Jednak nie był to mój pierwszy kontakt z żelastwem. Od jakiś 9 lat ćwiczyłem w warunkach domowych, dość nieregularnie ale coś tam robiłem (hantle, drążek i inne wynalazki jak pompki na krzesłach...) W liceum na wf mieliśmy siłownię i to tam miałem po raz pierwszy styczność z wszelkimi maszynami, wyciągami itp. ustrojstwem.
5 lat temu zafascynowałem się wspinaczką i poprzez ciągłe jej trenowanie (treningi siłowo-wytrzymałościowe) także zyskałem trochę siły jak i rzeźby. Starałem się również wykonywać czasem ćwiczenia stricte pod wspinanie (podciąganie na drągu z kg, bic, tric, przybloki itp.)
Niestety w te wakacje złapałem kontuzję (rozje... 2 palce) i na razie mam spokój ze wspinaniem. Ale za to postanowiłem zacząć pakować
by nie zgrzybieć w domu przed tv.
Wiem, że dużo lepiej reaguję na trening wolnymi ciężarami niż na maszynach. Po prostu bardziej to czuję. Również zaobserwowałem, że mix bcaa + carbo daje mi lepszą regenerację (najbardziej odczuwalne w dzień po).
Diety na dzień dzisiejszy nie stosuję, jednak po woli zmieniam nawyki i za sukces mogę uzanć przestawienie się na 4-5 posiłków dziennie. W DT po treningu jem obiad (więcej mięcha niż węgli + obowiązkowo warzywa), a przed snem twaróg + tuna.
Typ budowy to powiedział bym mix mezo/ekto.
Niestety mam sporą dysproporcję postawy, gdyż mam strasznie cienkie łydki (ale po to mamy trening by to zmienić).
Wrzucam zmodyfikowaną przeze mnie rozpiskę tego co do tej pory wykonywałem na siłce (mniej więcej tyle ćwiczeń, powtórzenia). Nie miałem problemu z przetrenowaniem, nie obserwowałem żadnych złych efektów i sądzę, że split będzie dla mnie najlepszym rozwiązaniem.
Wszystkie ćwiczenia staram się wykonywać jak najdokładniej, powoli, kontrolując ruch, nie przesadzając z ciężarem (technika), wiem, że lepiej jest w ogóle nie robić sesji niż ją zrobić na od*******.
Wrzucę też foty, może coś wam nakreślą jak wyglądam.
Zastanawiam się również nad założeniem dziennika.
Moje foty:
badyl ze mnie 175cm /66 kg
http://img716.imageshack.us/gal.php?g=kopiap1260019.jpg
Propozycja planu:
Wszystkie ćwiczenia na razie chcę wykonywać: 3serie po 10 powt. Od stycznia planuję rozpisać porządną dietę i żelastwo tachać systemem 12,10,10,8
Poniedziałek: (klata + tric)
Klata:
- ława prosta
- ława skos +
- ława skos -
- rozpiętki na ławie prostej
- przenoszenia hantla za głowę leżąc na ławie prostej (za***iste ćw, kiedyś robiłem to w domu i sporo mi dało)
Tric:
- francuz w leżeniu na ławie
- wyprosty p.ramion leżąc
- prostowanie p.ramion trzymając uchwyt wyciągu górnego
- pompki na poręczach (odciążenie na maszynie - bez zmęczenia spokojnie robię 5x10) - a może coś innego z hantlami??
Brzuch: tu robię 4x15
- unoszenie prostych nóg w podporze (muszę dodać kg bo już spokojnie robię 4x15 z zapasem)
- skręty ciała na maszynie
- skłony tułowia na maszynie siedząc
Środa: (plecy + bic)
Plecy:
- ściąganie uchwytu wyciągu g. za kark
- przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego siedząc
- ściąganie w dól uchwytu wyciągu g. w opadzie ciała (nie wiem jak to opisać - stoję lekko pochylony, trzymam kija r-legle do ziemi i ściągam go w dól wykonując ruch jak wskazówki zegara od 3ciej do 6tej) - nie wiem czy tego nie wywalić lub zamienić na cos?
- przyciąganie hantla do klatki w podporze na ławce
Bic:
- uginanie p.ramion stojąc, gryf łamany, chwyt szeroko
- modlitewnik, łamany, wąsko
- naprzemienne ugięcia p.ramion z supinacją nadgarstka siedząc na ławie
- ściąganie uchwytu wyciągu d.
Piątek: (bary + nogi)
Barki- zależy mi bardziej na tylnych aktonach, przednie i boczne mam mocniej zaznaczone
- wznosy hantli w bok
- wznosy hantli do przodu
- wznosy hantli leżąc na brzuchu na ławie
- wyciskanie z za karku
- szrugsy
Nogi:
- wypychanie na suwnicy
- prostowanie p.udzi na maszynie siedząc
- zgięcia p.udzi na maszynie leząc na brzuchu
- unoszenie nóg leżąc na brzuchu (nie umiem opisać: http://www.youtube.com/user/K**pl#p/u/54/Na6yPui96mw tylko machamy nogami a tułów nieruchomo)
- http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image052.gif
łydki trenuję 3x tyg bo ich nie mam na razie (same kości i ścięgna)
Jak potrzeba wrzucę wymiary.
Co sądzicie o tym, jakie macie sugestie i rady?
pozdr!!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 66
Wzrost: 175
Cel treningowy: raczej masa
Staż treningowy na słowni: patrz wstęp
Uprawiane inne sporty: wspinaczka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: patrz wstęp
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: bcaa, carbo
Zmieniony przez - escalador w dniu 2010-12-05 20:07:18
Chciałem przedstawić Wam i poradzić się czy taki plan będzie dla mnie dobry.
Na siłownię zapisałem się w październiku. Trenowałem taką metodą:
Pon - klata, bic
Śr - plecy, tric
Pt - barki, nogi
Jednak nie był to mój pierwszy kontakt z żelastwem. Od jakiś 9 lat ćwiczyłem w warunkach domowych, dość nieregularnie ale coś tam robiłem (hantle, drążek i inne wynalazki jak pompki na krzesłach...) W liceum na wf mieliśmy siłownię i to tam miałem po raz pierwszy styczność z wszelkimi maszynami, wyciągami itp. ustrojstwem.
5 lat temu zafascynowałem się wspinaczką i poprzez ciągłe jej trenowanie (treningi siłowo-wytrzymałościowe) także zyskałem trochę siły jak i rzeźby. Starałem się również wykonywać czasem ćwiczenia stricte pod wspinanie (podciąganie na drągu z kg, bic, tric, przybloki itp.)
Niestety w te wakacje złapałem kontuzję (rozje... 2 palce) i na razie mam spokój ze wspinaniem. Ale za to postanowiłem zacząć pakować
by nie zgrzybieć w domu przed tv.
Wiem, że dużo lepiej reaguję na trening wolnymi ciężarami niż na maszynach. Po prostu bardziej to czuję. Również zaobserwowałem, że mix bcaa + carbo daje mi lepszą regenerację (najbardziej odczuwalne w dzień po).
Diety na dzień dzisiejszy nie stosuję, jednak po woli zmieniam nawyki i za sukces mogę uzanć przestawienie się na 4-5 posiłków dziennie. W DT po treningu jem obiad (więcej mięcha niż węgli + obowiązkowo warzywa), a przed snem twaróg + tuna.
Typ budowy to powiedział bym mix mezo/ekto.
Niestety mam sporą dysproporcję postawy, gdyż mam strasznie cienkie łydki (ale po to mamy trening by to zmienić).
Wrzucam zmodyfikowaną przeze mnie rozpiskę tego co do tej pory wykonywałem na siłce (mniej więcej tyle ćwiczeń, powtórzenia). Nie miałem problemu z przetrenowaniem, nie obserwowałem żadnych złych efektów i sądzę, że split będzie dla mnie najlepszym rozwiązaniem.
Wszystkie ćwiczenia staram się wykonywać jak najdokładniej, powoli, kontrolując ruch, nie przesadzając z ciężarem (technika), wiem, że lepiej jest w ogóle nie robić sesji niż ją zrobić na od*******.
Wrzucę też foty, może coś wam nakreślą jak wyglądam.
Zastanawiam się również nad założeniem dziennika.
Moje foty:
badyl ze mnie 175cm /66 kg
http://img716.imageshack.us/gal.php?g=kopiap1260019.jpg
Propozycja planu:
Wszystkie ćwiczenia na razie chcę wykonywać: 3serie po 10 powt. Od stycznia planuję rozpisać porządną dietę i żelastwo tachać systemem 12,10,10,8
Poniedziałek: (klata + tric)
Klata:
- ława prosta
- ława skos +
- ława skos -
- rozpiętki na ławie prostej
- przenoszenia hantla za głowę leżąc na ławie prostej (za***iste ćw, kiedyś robiłem to w domu i sporo mi dało)
Tric:
- francuz w leżeniu na ławie
- wyprosty p.ramion leżąc
- prostowanie p.ramion trzymając uchwyt wyciągu górnego
- pompki na poręczach (odciążenie na maszynie - bez zmęczenia spokojnie robię 5x10) - a może coś innego z hantlami??
Brzuch: tu robię 4x15
- unoszenie prostych nóg w podporze (muszę dodać kg bo już spokojnie robię 4x15 z zapasem)
- skręty ciała na maszynie
- skłony tułowia na maszynie siedząc
Środa: (plecy + bic)
Plecy:
- ściąganie uchwytu wyciągu g. za kark
- przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego siedząc
- ściąganie w dól uchwytu wyciągu g. w opadzie ciała (nie wiem jak to opisać - stoję lekko pochylony, trzymam kija r-legle do ziemi i ściągam go w dól wykonując ruch jak wskazówki zegara od 3ciej do 6tej) - nie wiem czy tego nie wywalić lub zamienić na cos?
- przyciąganie hantla do klatki w podporze na ławce
Bic:
- uginanie p.ramion stojąc, gryf łamany, chwyt szeroko
- modlitewnik, łamany, wąsko
- naprzemienne ugięcia p.ramion z supinacją nadgarstka siedząc na ławie
- ściąganie uchwytu wyciągu d.
Piątek: (bary + nogi)
Barki- zależy mi bardziej na tylnych aktonach, przednie i boczne mam mocniej zaznaczone
- wznosy hantli w bok
- wznosy hantli do przodu
- wznosy hantli leżąc na brzuchu na ławie
- wyciskanie z za karku
- szrugsy
Nogi:
- wypychanie na suwnicy
- prostowanie p.udzi na maszynie siedząc
- zgięcia p.udzi na maszynie leząc na brzuchu
- unoszenie nóg leżąc na brzuchu (nie umiem opisać: http://www.youtube.com/user/K**pl#p/u/54/Na6yPui96mw tylko machamy nogami a tułów nieruchomo)
- http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image052.gif
łydki trenuję 3x tyg bo ich nie mam na razie (same kości i ścięgna)
Jak potrzeba wrzucę wymiary.
Co sądzicie o tym, jakie macie sugestie i rady?
pozdr!!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 66
Wzrost: 175
Cel treningowy: raczej masa
Staż treningowy na słowni: patrz wstęp
Uprawiane inne sporty: wspinaczka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: patrz wstęp
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: bcaa, carbo
Zmieniony przez - escalador w dniu 2010-12-05 20:07:18
Krzysztof Piekarz
Viren
) 3s
