Prośba o poradę- plan split

Cześć,

Wraz z kolegą bo dłuuugiej przerwie treningowej (z 3lata) i utyciu maksymalnym (120 kg na 180 wzrostu-waga dogania wzrost) postanowiliśmy wznowić treningi.

Z tego co mi w głowie zostało ogarnąłem plan treningowy, który w założeniu ma na celu odbudowania trochę mięśni i wspomóc zrzucanie wagi za pomocą interwałó w dni nietreningowe.

Jako że zdecydowanie moja wiedza nie jest najświerzsza proszę o pomoc/ porady odnośnie planu poniżej biorąc pod uwagę nasze cele :)
Ps takich ćwiczeń jak mc/przysiady nie ma specjalnie ponieważ w 1 planie mogło to być dość niebezpieczne z uwagi na nasze zastanie i nadwagę.
Wrzucamy je na kolejny plan za kilka mc.

Poniedziałek- Klatka Piersiowa i Triceps
Wyciskanie sztangi – ławka pozioma 5s 5-7
Wyciskanie sztangi – ławka skos 30° w górę 4s 5-7
Rozpiętki  hantlami – ławka pozioma 3s 12
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 3s 5-7

Prostowanie ramion stojąc – wyciąg górny 5s 5-7
Pompki na poręczach - maszyna 4s 5-7

Wtorek- Plecy i Biceps
Podciąganie na drążku podchwytem 5s 5-7
Ściąganie drążka do klatki siedząc (wyciąg górny, wąski) 4s 5-7
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4s 5-7
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4s 10

Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 5s 5-7
Uginanie ramion z hantlami siedząc (ławka 30° – 45°) 4s 5-7
Uginanie ramion ze sztangą łamaną (modlitewnik) 4s 5-7


Czwartek – Barki i Przedramiona
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc (Suwnica Smitha) 5s 5-7
Arnoldki 4s 5-7
Unoszenie hantli bokiem w górę- najlepiej maszyna 3s 5-7
Wznosy barków (Szrugsy) ze sztangielkami 3s 12

Uginanie nadgarstków ze sztangą 4s 20
Uginanie nadgarstków podchwytem, siedząc 4s 20

Piątek- Uda i Łydki
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 5s 5-7
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s 10
Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4s 10

Wspięcia na palcach siedząc (na maszynie) 4s 12

Dziękować wierze za wszelkie pomocne porady

Widać w głowie nic nie zostało skoro taki słaby plan ułożyłeś. 3 ćwiczenia na bica (nawet 6 jeśli liczyć wielostawy). 3 na całe nogi. gratuluję jeśli bica masz większego niż czwórki czy dwójki. Ale juz bez sarkazmu. Albo odchduzasz się albo masujesz (co przy tej masie to raczej głupi pomysł) wiec dieta redukcyjna+ trening (w sumie trening to bardziej dodatek jeśli chodzi o zrzucanie tłuszczyku). interwały odpuść sobie na razie. wymówka z siadami i martwym trochę śmieszna. boje sie robić przysiady więc daję mega szkodliwe na kolana prostowanie na maszynie.ale wyciskać na płaskiej to juz się nie boisz :P . i te zabawy w żołnierza na suwnicy smitha ( bez suwnicy nie idzie zrobić?) . weż najprostsze FBW na 3 dni w tyg z samych podstaw a za parę miechów się pomyśli nad jakimś splitem w stylu push/pull itp. bo proporcje ćw, dobór itp , itd w twoim planie są totalnie do kitu i ten plan nawet nie nadaje się do poprawy ale do wymiany


Zmieniony przez - Szumik w dniu 2017-10-15 19:47:35

dokladnie ujete i delikatnie
siadac i targac a wyp******ic reszte !
siad ,martwy , OHP + czysta miska i poszlo

no może trochę ostro :p ale jak widzę plan w którym ilość ćwiczeń na klatę bardziej nadaję się dla zawodowego kulturysty niz zwykłej osoby, no to robię sie trochę nerwowy :P Tym bardziej że naprawdę wystarczy spędzic wieczór, góra parę z komputerem , poszperać w google i mniej więcej wiadomo co i jak

Dzięki Panowie XD na Was zawsze można liczyć.

jeszcze wtrace , startowalem od prawie +140
i bede stal jak kolek przy swoim , siad martwy ohp .
nikt nie obiecuje ze bedzie latwo i przyjemnie , bedzie ciezko i to do zaj**ania ! ale najważniejsza jest GLOWA , trzeba sobie tam poustawiac
a reszta to juz tylko czas

Nie no ok tylko widzę że troche to mało rozsądkowo się zrobiło. Ze wszystkich argumentów tak naprawdę dociera do mnie że za dużo na kalte ćwiczeń, chociaż w seriach jak zliczyć wcale nie jest tak źle.

Ciśniecie mocno schematami - nowy? po przerwie? fbw !
A generalnie nigdy nie czułem się dobrze na fbw i wole robić split.

Co do przysiadów no to chyba nie trudno sobie wyobrazić że waga+zastane stawy+ciężar równa się przemęczenie dla stawów w najlepszym czasie.

Ale ok dzięki Panowie za pomoc, wywale to dodatkowe ćwiczenie z klaty.

Plan tak ogólnie układałem w oparciu o ksiązkę Piotrka Tomaszewskiego, wprowadziłem kilka modyfikacji w ćwiczeniach, natomiast dowiaduje się że wszystko jest źle i musi być fbw ;) no i siady......pamiętam że to forum kiedyś jednak było bardziej myślące...


Zmieniony przez - KLINKU w dniu 2017-10-15 20:38:03

Nie nie musi być fbw. Ale jednak raz na tydz partia to za mało dla zwykłej osoby (a za dużo na jeden dzień), dzień nóg jest słaby (boisz sie o stawy to weż mniejszy ciężar i tyle, a to że prostowanie na maszynie jest szkodliwe to fakt) nadal nie wiem czemu lepiej robić żołnierza na suwnicy (na wolnym angazujesz znacznie więcej miesni). Jak chcesz stary klasyczny split to go miej ale przynajmniej niech będzie z wartosciowych ćwiczeń. Na siłe cię nie będę przekonywać że z fbw albo p/p czy góra./dół miałbyś lepsze efekty



Zmieniony przez - Szumik w dniu 2017-10-15 21:17:32

Zmieniony przez - Szumik w dniu 2017-10-15 21:19:47

Skoro "waga dogania wzrost" to nie myśl o rozbudowywaniu mięśni tylko o porządnej redukcji a tu sprawdziłby się (szczególnie po przerwie)... FBW. Tak, FBW, który nie jest żadnym obciachem nawet po kilku latach regularnych treningów. MZ na redukcji sprawdza się... idealnie...


"takich ćwiczeń jak mc/przysiady nie ma specjalnie ponieważ w 1 planie mogło to być dość niebezpieczne z uwagi na nasze zastanie i nadwagę."

MZ te dwa ćwiczenia jak najbardziej powinny być w planie. Zamiast takich bzdur jak rozpiętki, sztrugsy czy modlitewniki. O czymś pokroju maszyna Smitha nawet nie wspominam. O innych maszynach również...

Skup się na kilku podstawowych, złożonych ćwiczeniach i na porządnej redukcji. Przynajmniej ja bym tak zrobił na Twoim miejscu.

3 lata bez treningu, znaczna nadwaga, jakie Ty niby interwały byś kręcił? Po mojemu równie dobrze mógłbyś zacząć od ACT (miesiąc) a później jakiś plan z partią 2x w tyg. I cardio - rowerek, ergometr, bieżnia, marszobiegi w terenie.