Prośba o podsumowanie czy wszystko jest ok

WIEK: 25lat
STAŻ: ok 4lata z przerwami/aktualnie 3 miesiąc
WAGA CIAŁA: 68 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32 cm
OBWÓD BICEPSU: 37 cm
OBWÓD ŁYDKI: 38 cm
OBWÓD UDA: 55 cm
OBWÓD PASA: 84 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105 cm
OBWÓD NADGARSTKA: 17 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 22 cm

Poniedziałek:

PLECY.
1.Podciąganie na drążku szeroki chwyt 2x max
2.Wyprosty na ławce 2x25
3.Wiosłowanie podchwyt wąsko 15/12/10/8
4.Wiosłowanie nachwyt szeroko 15/12/10/8
5.Ściąganie linki do karku 20/15/12/10
Odpoczynki; 1,5min

Wtorek: OFF

Środa:

BARKI.
1.Wyciskanie chantle 4x12-10
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia >3x12/10
Odwrotne rozpiętki na linkach
Podpunkt "2"- serie łączone bez odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami
Odpoczynki: 1min

BICEPS.
1.Uginanie ramion chantle stojąc 3x 15/12
2.Modlitewnik sztanga łamana 3x 15/12
3.Super seria x2
Odpoczynki: 1min

Czwartek:

NOGI.
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4x 15-8
2.Martwy ciąg na prostych nogach 3x15-12
3.30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)
Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
Następnie na obu nogach 24
Następnie po 12 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach.
4.Prostowanie nóg w siadzie 4x15-12
Odpoczynki: 1,5min
BRZUCH.
Serie łączone:
1.Napinanie brzucha leżąc 2x 25
2.Unoszenie nóg do góry 2x 15
3.Łapanie za kostki leżąc 2x 15

Piątek:OFF
Sobota:OFF

Niedziela:

KLATKA.
1.Pompki na poręczach RAMPA 8
2.Chantle skos głową w góre 4x12-10
3.Wycisk ściskający chantle 4x12-10
4.Rozpiętki 3x15-12
Odpoczynki: 1min

TRICEPS.
1.Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 4x15-12
2.Pompki w podporze tyłem 4x15-12
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x15-12
Odpoczynki: 1min

W piątek i sobotę nie mam możliwości ćwiczenia. Czy da radę jakoś sensownie ułożyć plan, żebym każdą partię mógł ćwiczyć oddzielnie? bo np jak zrobię klatkę to już zostaje mi mało sił na tricepsy itp

Dieta:

1. Omlet (3jaja, 5 orzechów włoskich, 2 duże(czubate) łyżki zmielonych płatków owsianych, banan) 08:30

2. Ryż basmati 50g, łosoś wędzony 125g lub (150g piersi czy jakaś makrela, tuńczyk), owoce (jabłka, gruszki, banany - różnie) 11:30

3. Ryż basmati 50g, łosoś wędzony 125g lub (150g piersi czy jakaś makrela, tuńczyk), owoce (jabłka, gruszki, banany - różnie) 15:00/15:30

TRENING 17:00

4. Ryż basmati 100g, pierś 250/300g, banan, aminokwasy 18:20

5. Mozarella 100g, pomidor, łyżka oliwy z oliwek 21:00

Ogólnie jestem jakby na redukcji.. tak mi się wydaję, że nie do końca ponieważ kcal nie obliczam, po prostu jem zdrowo, czasami uda się w tygodniu raz czy dwa pobiegać ok 20min, trening też raczej nie typowy na redukcję ale waga leci, już kratka powoli się pojawia (od półtora tyg. leci spalacz scorch) Za wiele mnie nie ma ale wielki też nie chcę być. Po prostu chcę wyrobić dobrą kratkę na brzuchu a następnie zbudować zaledwie parę kg dobrego mięśnia i ogólnie wypełnić luki w sylwetce. Po nie całych 3 miesiącach poleciało z pasa 7cm, -7kg, reszta wymiarów nie poleciała a nawet jakiś tam centymetr urósł na łapce czy w klatce i bardzo poprawiły się plecy oraz nogi ogólnie cała sylwetka wygląda dużo lepiej niż wcześniej.. Pewnie polecą opinię, że nie potrzebnie redukuję ale tak jak pisałem wyżej nie chcę być duży tylko być dobrze pocięty.. Czy według was jest coś do poprawy? wiem, że w diecie brakuję trochę warzyw ale staram się jeść jakieś ogórki, pomidory, rzodkiewki, szczypiorek, ryż po siłowni zalewam zupą itp więc tragedii raczej nie ma, postaram się to jeszcze poprawić. Trening lecą już prawie 3 miesiąc tak samo jak i dietę ostatnio zmniejszyłem odpoczynki do 1/1,5min.

Tutaj parę fotek, które partie według was leżą? jakie rejony by pasowało poprawić? coś zmienić w treningu? klatka trochę słaba ale staram się cały czas coś zmieniać w treningach.. co zrobić żeby bardziej wypełnić to wszystko? pozdrawiam i liczę na pomoc. na większości zdjęć klatka jest po treningu na pompie..

To inne ćwiczenie w chwycie neutralnym zmienia się zaangażowanie jednak jeśli coś boli lub przeskakuje to trzeba ćwiczenia zmienić bo albo wykonujesz je źle technicznie albo coś jest nie tak z Twoim barkiem

Trening taki sobie, jak dla mnie w podstawowych ćwiczniach jak martwy czy przysiad tych serii jest zdecydowanie za mało tam spokojnie możesz po 6 serii wrzucić lub rampe.

Sylwetka nie jest zła bo forma całkiem przyzwoita trzeba poprawić na pewno kaptur, bok barków i szerokość grzbietu.

Niestety za mało masz dni treningowych żeby personalnie każdą partię przelecieć ale żeby było lepiej do barków dorzuciłbym triceps i zrobił w superseriach z bicepsem i reszta osobno i będzie ok

Jak dodam do podstawowych ćwiczeń więcej serii to będzie ok? czy jeszcze byś coś radził zmienić? a na te kaptury, boki barków i szerokość grzbietu jakieś konkretne ćwiczenie mógłbyś polecić? O kapturach zapomniałem dopisać, robię je z barkami i to w serii łączonej 2x szrugsy ze sztangą i chantlami.

tak te podstawowe dałbym więcej serii spokojnie 5-6 przysiadów i ciągu możesz dać

Na szerokość grzbietu ćwiczenia masz ok , co do boku barków daj typową izolację unoszenie bokiem stojąc na większej ilości powt powiedzmy 15

Kaptury będą ok

Miałeś rację niby dorzuciłem tylko po 2 serię więcej w przysiadach, ciągu a zakwasy ładnych parę dni trzymały! Ostatni tydzień redukcji i powoli będę się przymierzał do masowania. W ogóle nie mam pojęcia jak ułożyć trening na masę.. czy wystarczy zmniejszenie ilości powtórzeń i jakieś dłuższe odpoczynki? Czy konieczna będzie wymiana ćwiczeń na inne? mniej więcej takim treningiem j/w ćwiczę ok 4 miesiące. Suple nie kupione ale w planach hi tec whey c6, creatyna + ba. Z dietą początkowo myślałem wystartować ok 2600/2700kcal:
POMOCY, dzięki.



edit: do śniadanie będę jeszcze pił kubek kakao, łyżka oliwy z oliwek i omlet robiony na oliwie.

Zmieniony przez - eks997 w dniu 2014-01-30 22:32:49

Na Twoim poziomie regulujesz dietą budowę masy mięśniowej , trzymaj się zakresu powtórzeń 15-8 i będzie ok
Oczywiście planem można lecieć jakiś czas pod warunkiem że są przyrosty ale ja jestem zwolennikiem trenowania w 8-10 tygodniowych mikrocyklach
Co do diety powiem Ci, że nie pomogę wierzę, że masz dobrze policzone wydaje mi się, że trochę mało węgli choć jako wartość bazowa może być.

Suple dobierz pod kątem diety jeśli czegoś nie możesz dostarczyć w odpowiednich wartościach to dokup

Ok, to postaram się coś zmienić w planie bo już trochę długo ciągnę ten sam. Już coś tam naskrobałem na plecy, biceps(tutaj próbuję plan Mawashi "porusz swoje bicepsy"), nogi i barki.. w barkach priorytetem będą boczne aktony, brakuje mi jednego ćwiczeniam mógłbyś coś doradzić? dzięki. I jeśli chodzi o podciąganie na drążku to lepiej podciągać się dużo razy? czy lepiej dołożyć kg i zrobić mniej powtórzeń?

PLECY.
1.Martwy ciąg 6x12-8
2.Podciąganie na drążku szeroki chwyt 4x20/15/12/10
3.Wiosłowanie nachwyt 4x15-8
4.wyciąg przyciąganie drążka do karku szeroki chwyt 4x15-8
5.Unoszenie tułowia z opadu 2x30

BARKI.
1.Wyciskanie sztangi zza karku 5x12-8
2.Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3x12-8
3.?
4.Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-10

BICEPS.
1.Sztanga prosta 4 x 10-8
2.chantle młotkowo, siedząc oparty 3x8-6

NOGI.
1.Przysiady ze sztangą na barkach 5x15-8
2.Martwy ciąg na prostych nogach 5x15-8
3.Przysiady bułgarskie 4x15-8
4.Prostowanie nóg w siadzie 4x15-8
5.30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)
Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
Następnie na obu nogach 24
Następnie po 12 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach.

Zmieniony przez - eks997 w dniu 2014-02-01 08:14:53

ja na pewno bym wywalił wyciskanie zza karku i zmienił je na forntalne, a jako zamiast unoszenia bokiem daj kilka serii tricsetu unoszenie w przód nachwyt, unoszenie bokiem, wyciskanie całość hantlami i będziesz miał komplet

Podciąganie bym nie szalał z ilością powtórzeń chyba, że jest w tym jakiś konkretny cel jeśli nie to 12-8 powt i dowieszać ciężaru

Mógłbyś trochę prostszym językiem to napisać? bo nie bardzo łapię o co chodzi..
1. zamiast zza karku, dać sztangę z przodu z klatki?
2. zamiast unoszenia bokiem na wyciągu dać http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image017.gif
3. ten rodzaj unoszenia bokiem? http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image011.gif
4. ?

Przepraszam za zamieszanie ale nie mogę załapać dokładnie o co biega, jeszcze raz wielkie dzięki.

Zmieniony przez - eks997 w dniu 2014-02-02 10:46:34

Naskrobałem też co nieco na tricepsy.. To już mniej więcej tak to wygląda:

Poniedziałek:

PLECY.
1.Martwy ciąg 6x12-8
2.Podciąganie na drążku szeroki chwyt 4x12-8
3.Wiosłowanie nachwyt 4x15-8
4.wyciąg przyciąganie drążka do karku szeroki chwyt 4x15-8
5.Unoszenie tułowia z opadu 2x30

Wtorek: OFF

Środa:

BARKI.
?

BICEPS.
1.Sztanga prosta 4 x 10-8
2.chantle młotkowo, siedząc oparty 3x8-6

Czwartek:

NOGI.
1.Przysiady ze sztangą na barkach 5x15-8
2.Martwy ciąg na prostych nogach 5x15-8
3.Przysiady bułgarskie 4x15-8
4.Prostowanie nóg w siadzie 4x15-8
5.30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)
Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
Następnie na obu nogach 24
Następnie po 12 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach.

Piątek:OFF

Sobota: OFF

Niedziela:

KLATKA.
?

TRICEPS.

1.Wyciskanie francuskie leżąc 4x15-8
2.Pompki w podporze tyłem 4x15-10
3.Prostowanie ramienia w opadzie i prostowanie
ramion na wyciągu łokcie na ławce 3x12-8

Zmieniony przez - eks997 w dniu 2014-02-02 11:11:35