SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Prośba o ocenę planu treningowego FBW Cel masa mięśniowa

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3268

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 5 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 132
Witam
Chciałabym prosić o ocenę planu treningowego

Plan: FBW 3xtyg. Pon. Śr. Pt.
Cel: Zwiększenie masy mięśniowej
Priorytet: Pośladki, Nogi

Wiek: 25lat
Wzrost:160cm
Waga: 51kg
Staż na siłowni 2 lata z przerwami

Plan trenigowy: A/B/C pon/śr/pt
Schemat:Nogi/Plecy/Klatka/Barki/Triceps/Biceps/Brzuch

A) Pon.
+przysiady na suwnicy smitha x4 10powt.
+Odwodzenie nóg na maszynie x3 12-15powt
+Ugianie nóg na maszynie x3 10powt.

+Sciaganie drązka wyciagu górnego zaa głowe x2 po 10powt
+Przyciagnie linek wyciagu dolnego w siadzie x2 po 10 powt

+Wyciaskanie sztangielek skos górny x3 po 10 powt.

+Wyciskanie szangielek siedzac x2 po 10 powt.

+Prostowanie ramion na wyciagu górnym x3 po 10 powt.

+Uginanie ramion z supinacja nadgarstka x2 po 10 powt

+Brzuch


B)
+Martwy ciąg x4 po 10 powt
+Wypychanie ciezaru na suwnicy x3 po 10 powt
+Wykroki ze sztangielkami x3 po 10 powt

+Wiosłowanie sztanga x3 po 10 powt.

+rozpietki na maszynie x3 12-15powt.

+Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia x2 po 10powt.

+Wyciskanie francuskie x3 po 10 powt.

+Brzuch (Plank)


C)
+Prostowanie nóg w siadzie na maszynie x4 po 10powt.
+HipThrust x4 po 10powt.
+ Step ze sztangielkami x2 po 10 powt.

+Sciaganie drązka wyciagu górnego zza głowe x2 po 10powt.
+Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia x2 po 10 powt.

+Wyciskanie na maszynie x3 po 10powt.

+unoszenie sztangielek w przód x2 po 10 powt.

+Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia x3 po 10powt.

+Uginanie ramion chwyt młotkowy x2 po 10powt.

+Brzuch (Plank)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
ja tu priotytetu na poslad i nogi nie widzę za bardzo ale też FBW to wg mnie niezbyt wdzięczny schemat na budowanie priorytetów.

wg mnie do poprawy byłyby następujące rzeczy:

globalnie:

- mniej maszyn
- dotuningowanie ilości serii
- eliminacja kontuzjogennych/zbędnych ćwiczeń lub izolacji
- dodanie ćwiczeń "pożytecznych"

a w szczególe:
A
przysiad zamiast na Smith'cie dałabym ze sztangą na karku
dwa kolejne bym wywaliła. wzamian dałabym RDL lub jakiś martwy na jednej nodze lub zbieranie grzybków.

ściąganie drążka za głowę bym wywaliła bo jest kontuzjogenne. wyciąg dolny w dwóch seriach też. zamiast tego dałabym jedno a bardziej wielostawowe - podciąganie na drążku - nachwyt.

wyciskania ok. bic i tric ok - bica i trica ograniczyłabym tylko do tego jednego dnia treningowego

reasumując:
1. przysiad ze sztangą
2. rdl /martwy na jednej nodze/zbieranie grzybków
3. podciąganie
4. wyciskanie skos
5. wyciskanie siedząc
6. uginanie
7. prostowanie
8 brzuch

B

martwy ok
wykroki i wypychanie na suwnicy zastąpiłabym jednym ćw. - przysiadem bułgarskim. następnie można by dorzucić jako uzupełniające - linke wyciągu - odwodzenie w tył i bok.
wiosło ok
rozpiętki na maszynie - dałabym ze sztangielkami zamiast maszyny
unoszenie w bok sztangielek w opadzie tułowia - tu dodałabym unoszenie w bok stojąc - bo to ćw. które często występują w parze
francuz - out

reasumując:
1. mc
2. bułgar
3. odwodzenie tył i bok
4. wiosło sztangą (lub raczej zamienic na sztangielki w podporze - ze wzgl. ze robisz tego dnia mc, a w dniu kiedy masz sztangielki dać sztangę lub wyciag górny)
5. rozpiętki
6. unoszenie w bok stojąc + w opadzie
7. brzuch

C:
zamiast stepu ze sztangielkami - wykroki
dalej ht ok
dalej zamiast prostowania nóg w siadzie - jakieś uginanie podudzi - czy to ze sztangielką między stopami czy na maszynie lub żuraw
ściąganie drążka za głowę out
wiosło sztangielką (lub raczej dać sztangę z dnia poprzedniego) - ok
wyciskanie na maszynie - jak już to WL sztangą (opcjonalnie)
zamiast unoszenia sztangielek - wyciskanie żołnierskie
bic, tric - out

reasumując:
1. wykroki
2. ht
3. uginanie podudzi - maszyna /sztangieka - lub  zuraw
4. wiosło sztangą lub sciąganie drązka do klatki
5. WL
6. OHP
7. brzuch

wielostawowe dałabym 4x8-10, dodatki 3x10-12










Zmieniony przez - yellowsky w dniu 2018-04-07 21:30:32

Zmieniony przez - yellowsky w dniu 2018-04-07 21:35:37
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6507 Napisanych postów 36007 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679566
Trochę dużo maszyn, ale też nie dałaś żadnej ankiety o sobie. Myślę, że dla konkretnej osoby w konkretnym przypadku i taki schemat mógłby być ok. najbardziej kontrowersyjne to siady na maszynie smitha i ściąganie za głowę drążka wyciągu górnego. Jeśli jednak byłabyś osobą z jakimś tam już stażem i doświadczeniem, to te ćwiczenia stają się mniej kontrowersyjne jeśli je robimy w konkretnym celu.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 5 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 132
Dzięki za odpowiedz, z części maszyn zrezygnuje dorzucę podciąganie zamiast ściągania drążku wyciągu górnego i przysiad bułgarski zamiast wykroków i wypychania ciężaru na suwnicy.
Czy ten bi/tric może zostać, ze względu na to za chciałabym zwiększyć obwód ramienia czy jednak ćwiczyć tylko jeden dzień??

Druga sprawa o jaką chciałabym zapytać to to czy w takim razie ten plan treningowy intensywnie pobudzi do wzrostu pośladki oraz nogi bo taki jest główny cel?? W momencie układania wydawało mi się ze nawet jest przeładowany jeśli chodzi o nogi oraz pośladki, widziałam przykładowe treningi typowo na pośladki i były podobne lub nawet mniej przeładowane. W takim razie sama już nie wiem.. Na pewno rezygnacja z maszyn to jedno, a może dołożyć jeszcze po jednej serii na nogi/posladki??


Zmieniony przez - Martyna295 w dniu 2018-04-10 18:46:32
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Wstaw plan jak go widzisz po zmianach. Daj info o sobie typu jak jesz, ile (kalorie i rozkład), zapodaj wymiary lub wypełnij ankietę. Bo trening to jedno a dieta to drugie. Wg mnie to w pierwotnej wersji co najwyżej czwórki rozbudujesz. Nogi to tez duże pojęcie - co konkretnie? Tył przód???Priorytet na fbw to imho niefortunne posunięcie. Priorytet to nie tylko większa ilość serii. I nie da się wg mnie porządnie ciągnąć kilku prio naraz. Tak mnie się wydaje.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6507 Napisanych postów 36007 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679566
Biceps i triceps mogą zostać. Co do tego czy pobudzi mocno nogi i pośladki to trudno powiedzieć bo niewiele o sobie napisałaś> Objętość tego treningu nie jest wcale jakaś kosmiczna jeśli idzie o dolne partie.
1

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Kilka pytań na temat redukcji

Wiecej