Lolempus
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: Lolempus
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 187
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 5lat
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 91kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 37cm
OBWÓD RAMIENIA: 40cm
OBWÓD ŁYDKI: 39cm
OBWÓD UDA: 63m
OBWÓD BIODER: 95cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 85cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 116cm
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 19cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: 115kgx10, 130kgx6, 135kgx5
MARTWY CIĄG: 165kgx5, 175kgx3, 190kgx1
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 100kgx10, 115kgx4, 135kgx1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : nie robię
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 65kgx6
****CEL*************************************************
Interesuje mnie masa jakościowa
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : cały czas masa jakościowa
****STAN ZDROWIA*****************************************
zdrowy
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSUJĘ:
PODAZ KALORII: 3600kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,5g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4g
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: jedynie jabłczan kreatyny 3g dziennie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
Cześć. Zwracam się z prośbą do osób, które znają się nieco bardziej w tym temacie ode mnie o ocenę mojego planu treningowego, który sam sobie ułożyłem. Moim celem jest zwiększenie masy z 90kg do około 100kg (może trochę mniej), przy nacisku na budowanie siły. Poniżej zamieszczam plan. Ćwiczę 6 tygodni w przedziale powtorzeń siłowym (około 6-5 powtorzeń) i przeplatam z 3-tygodniową hipertrofią (12-10 powtórzeń).
Wtorek
Przysiady high bar (5 serii 5-6 powtorzeń)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (5 serii 4-6 powtorzeń)
Podciąganie z ciężarem (5 serii 8-6 powtorzeń)
Unoszenie ramion z hantlami w bok stojąc (4 serie 12-10 powtorzeń)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (4 serie 12-8 powtorzeń)
Wyciskanie francuskie (4 serie 12-10 powtorzeń)
Czwartek
Martwy ciąg klasyczny (4 serie 4-6 powtorzeń)
Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej (4 serie 6-8 powtorzeń)
Ściąganie uchwytu z wyciągu górnego do klatki (4 serie 8-6 powtorzeń)
Wyciskanie żołnierskie (5 serii 5-6 powtórzeń)
Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skośnej (4 serie 12-8 powtórzeń)
Triceps ze „sznurami” na wyciągu górnym (4 serie 12-8 powtorzeń)
Sobota
Przysiady bułgarkie / high bar z pauzą (3 serie 8-6 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi na ławce skońsej (4 serie 6 powtorzeń)
Wiosłowanie na maszynie siedząc (4 serie 8-6 powtorzeń)
Face pulls (4 serie 15-12 powtorzeń)
Uginanie ramion z hantlami stojąc / herkulesy na bramie (4 serie 12-8 powtorzeń)
Dipy z ciężarem (4 serie 12-8 powtorzeń)
W dni nietreningowe dodatkowo ćwiczę brzuch, łydki oraz się rozciągam. Czy waszym zdaniem ten plan ma sens? Co ewentualnie można by zmienić?
NICK: Lolempus
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 187
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 5lat
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 91kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 37cm
OBWÓD RAMIENIA: 40cm
OBWÓD ŁYDKI: 39cm
OBWÓD UDA: 63m
OBWÓD BIODER: 95cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 85cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 116cm
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 19cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: 115kgx10, 130kgx6, 135kgx5
MARTWY CIĄG: 165kgx5, 175kgx3, 190kgx1
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 100kgx10, 115kgx4, 135kgx1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : nie robię
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 65kgx6
****CEL*************************************************
Interesuje mnie masa jakościowa
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : cały czas masa jakościowa
****STAN ZDROWIA*****************************************
zdrowy
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSUJĘ:
PODAZ KALORII: 3600kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,5g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4g
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: jedynie jabłczan kreatyny 3g dziennie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
Cześć. Zwracam się z prośbą do osób, które znają się nieco bardziej w tym temacie ode mnie o ocenę mojego planu treningowego, który sam sobie ułożyłem. Moim celem jest zwiększenie masy z 90kg do około 100kg (może trochę mniej), przy nacisku na budowanie siły. Poniżej zamieszczam plan. Ćwiczę 6 tygodni w przedziale powtorzeń siłowym (około 6-5 powtorzeń) i przeplatam z 3-tygodniową hipertrofią (12-10 powtórzeń).
Wtorek
Przysiady high bar (5 serii 5-6 powtorzeń)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (5 serii 4-6 powtorzeń)
Podciąganie z ciężarem (5 serii 8-6 powtorzeń)
Unoszenie ramion z hantlami w bok stojąc (4 serie 12-10 powtorzeń)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (4 serie 12-8 powtorzeń)
Wyciskanie francuskie (4 serie 12-10 powtorzeń)
Czwartek
Martwy ciąg klasyczny (4 serie 4-6 powtorzeń)
Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej (4 serie 6-8 powtorzeń)
Ściąganie uchwytu z wyciągu górnego do klatki (4 serie 8-6 powtorzeń)
Wyciskanie żołnierskie (5 serii 5-6 powtórzeń)
Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skośnej (4 serie 12-8 powtórzeń)
Triceps ze „sznurami” na wyciągu górnym (4 serie 12-8 powtorzeń)
Sobota
Przysiady bułgarkie / high bar z pauzą (3 serie 8-6 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi na ławce skońsej (4 serie 6 powtorzeń)
Wiosłowanie na maszynie siedząc (4 serie 8-6 powtorzeń)
Face pulls (4 serie 15-12 powtorzeń)
Uginanie ramion z hantlami stojąc / herkulesy na bramie (4 serie 12-8 powtorzeń)
Dipy z ciężarem (4 serie 12-8 powtorzeń)
W dni nietreningowe dodatkowo ćwiczę brzuch, łydki oraz się rozciągam. Czy waszym zdaniem ten plan ma sens? Co ewentualnie można by zmienić?
Krzysztof Piekarz
ronie220
