Trafiłem na SFD szukając porad na temat diet i ćwiczeń. Udało mi się przebrnąć przez sporą część forum i tematów związanych z redukcją i prawidłowym żywieniem. Choć nie ukrywam, że momentami można się zgubić, szczególnie na początku. Zależy mi na ogólnej ocenie tego, co robię i czy dobrze kombinuję.
Podejście do diety już kiedyś miałem, ok. 4-5 lat temu choć bardzo chaotyczne i bazujące na niskiej podaży kalorii połączonym z dużym wysiłkiem. Efekty były mierne i w sumie zastanawiam się jak to przeszło. 1500kcal dziennie i 4 mocne treningi w tygodniu, a tłuszcz nie chciał zbytnio schodzić...
W perspektywie długoterminowej zależy mi na zejściu z BF do okolic 10% i odsłonięciu zarysu mięśni na brzuchu.
Krótkoterminowo chciałbym do końca czerwca zejść poniżej 70kg (z aktualnych 73kg) i w szczególności zgubić brzuch.
Parametry:
Waga 73 kg
Wzrost 171 cm
Obwód pasa 94 cm
Typ budowy: endomorfik
(plus zdjęcia prezentujące sylwetkę)
Niestety sporo tłuszczu odłożyło mi się w okolicy brzucha i na bokach do czego mam dość mocną tendencję pomimo teoretycznie niezbyt wysokiej wagi w stosunku do wzrostu.
Na tą chwilę jeśli chodzi o ćwiczenia to widzę to tak:
Codziennie spacer min. 5km, do 7 (ok godziny).
Co drugi dzień (gdy nie ma treningu siłowego) szybki marsz (tempo 6km/h) lub trucht. Czas 30min na początek.
Siłowe (robione w domu, mam ławkę i hantle).
Chciałbym trening podzielić na 3 dni wg:
Dzień I - klatka, biceps, triceps
Dzień II - plecy i barki
Dzień III - nogi i brzuch
Różne ćwiczenia, po trzy na każdą partię ciała..
Dieta na zero, żeby wprowadzić równowagę w organiźmie po dość nieregularnym jedzeniu (czasem 500kcal, czasem 3000...)
BMR wychodzi: 1757 kcal
Aktywność fizyczna: 549 kcal (na podstawie kalkulatora exrx.net) i danych: Odpoczynek 18h, Bardzo lekka aktywność 4h, Lekka 1h, Średnia 1h.
W sumie: 2306 kcal
I mniej więcej rozłożenie makrosów:
B 120 W 240 T 95
i przykładowy dzień (wyszło 2363 kcal)
Śniadanie 9:00 - Jajecznica
Jajko 2x 120g
Kiełbasa 40g
Chleń żytni 100% - 2 kromki 70g
Masło 82% 5g
Pomidor 50g
432,20 kcal B 25,74 W 34,92 T 22,23
Przekąska 10:30 - garstka żurawiny
33,10 kcal W 8,50
12:00, 15:00, 18:00 Obiad - makaron z tuńczykiem i dodatkami (obliczenia dla 3 porcji)
Kapary marynowane 12g
Makaron Razowy 100% pszenicy durum 200g
Oliwa z oliwek 10g
Oliwki 25g
Pomidory suszone w oleju 15g
Śmietana 18% do zup i sosów 100g
Tuńczyk w sosie własnym duże kawałki 170g
1262,09 kcal B 69,54 W 139,80 T 42,73
W międzyczasie szklanka soku jabłkowego naturalnie tłoczonego (300ml)
126,00 kcal B 0,60 W 31,50 T 0,90
Kolacja - konserwa + chleb
konserwa z makreli w sosie pomidorowym (170g)
chleb żytni 100% (70g)
sok jabłkowy naturalny (300g)
508,30 kcal B 22,68 W 38,57 T 29,92
Próbowałem też w międzyczasie śniadań białkowych, ale brak węgli rano jest potem dośc mocno odczuwalny i mam ochotę na słodkie.
Mysle nad ewentualnym wyeliminowaniem ich z kolacji?
Dietę trzymam w podobnym rozłożeniu od poniedziałku. Chciałbym finalnie 2 tygodnie i po ustabilizowaniu delikatnie uciąć kalorie do 1800.
Pozdrawiam!