Priorytet siła klatki

Witam, chciałbym przedstawić do oceny mój plan treningowy.
Trening ma w jak największym stopniu podnosić siłę klatki, chce wystartować w zawodach wł w 2018r we Wrocławiu
A więc lecimy

DANE PODSTAWOWE***************************************
WZROST:176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: kilka lat z przerwą od lutego do sierpnia 2017
WAGA CIAŁA: aktualnie 105
OBWÓD RAMIENIA: 45-46
OBWÓD UDA:70
OBWÓD BIODER:93
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 125

****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: unikam max przepuklina kręgosłupa odcinek l4-l5
MARTWY CIĄG:unikam max up
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ:było 180 teraz nie robię max

Cel: Siła, masa nie chce wychodzić z wagą ponad 110kg z powodów zawodów

Teraz czas na mój plan, a oto on

Poniedziałek: klatka, triceps, brzuch
#Wl
trzy serie rozgrzewki
20/20, 60/10, 100/8
Serie docelowe
145/5, 145/5, 145/5, 150/5, 150/5
#Trzymanie sztangi (20s na wyprostowanych ramionach)
230/20s, 230/20s

Triceps
#wyciskanie do czoła (czachołamacze)
50/8/4
#ściąganie linki wyciągu górnego z rozszerzeniem na boki
25/8/4
Lub druga opcja
#wyciskanie na poreczach
Cc+20/8-6/4
#wyciskanie sztangielki za głową
22,5/8/4
Brzuch
#spięcia brzucha na maszynie
60/20/4


Wtorek: Plecy, Biceps
#wiosłowanie sztangą
Rozgrzewka
20/20, 60/10
Serie docelowe
80/8-6/5
#ściąganie linki wyciągu górnego do klatki chwyt szeroki
60/8/4
#ściąganie linki wyciągu górnego do klatki podchwytem wąsko
70/8, 80/8/2
Biceps
#Młotki
22,5/8-6/3
#Supinacja stojac
17,5/8/3
Środa: nogi, brzuch (Tu nie szaleje z powodu mojego kręgosłupa)
#przysiady
40/12, 60/10, 80/8/5
#Prostowanie nóg na maszynie
60/8/4
#Uginanie nóg na maszynie
30/12/3
#Wspięcia na palce
Cc/25/3
Brzuch
#spięcia brzucha na maszynie
60/20/3
#unoszenia nóg w zwisie
Cc/10/3
Czwartek: klatka, Barki, Kaptury

#Wl
trzy serie rozgrzewki
20/20, 60/10, 100/8
Serie docelowe
145/5, 145/5, 145/5, 150/5, 150/5
#Rozpiętki na maszynie
90/8-6/3
Barki
#wyciskanie sztangi siedząc przed głową
80/8/4
#Unoszenie sztangielek bokiem
17,5/8-6/3
Kaptury
#Szrugsy
sztangielkami 40/10/3 lub sztangą 100/10/3
Piątek: Plecy, Biceps, brzuch
#MC
20/10, 60/8, 100/8/5
#podciąganie na drążku
Cc/6/3
Bices
#Unoszenie sztangi łamanej
50/8-6/3
#Unoszenie na modlitewniku
15/10/3 ostatnia seria z ujmowaniem ciężaru co 2,5kg i zjazdem do 0 powtórzeń
Brzuch
#brzuszki z obciążeniem
Cc+10/10/3

Przy treningu klatki staram się dokładać obciążenia w miarę moich możliwości

Proszę o wskazówki, sugestie
Będę wdzięczny za każdą pomoc.

Jednego dnia zrobiłbym wyciskanie leżąc 5 x 5 stałym ciężarem i mocno zanizyl obciążenia na start, tak byś był w stanie dokładać po 2,5kg przez co najmniej 6-8 tyg. Uzupełnić to możesz jakimś wyciskaniem hantli. Kolejnego dnia wyciskanie Ale z pauza na klacie.

2x klatka w tym samym zakresie i 2 x mocno ?dlaczego tak ? Bardzo dużo dodatków w stosunku do wycisków


Zmieniony przez - Szczypior.trenuje w dniu 2017-12-11 23:04:55

Lepiej skontaktuj sie z kims kto juz startowal w zawodach niech Cie pokieruje i zwroci uwage na slabsze strony.

Szczypior gdzie tam wiele dodatków? We wtorek trzymanie, a czwartek to rozpietki. Trenował planem 10tygodniowym, tam też było dwa razy ciężko, a tak wyglądał fragment treningu

1 tydzień


PONIEDZIAŁEK
WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5,4,4
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/4 70/3 80/3,3 85/2,2
Aktywne opuszczanie 95/1,1
Trzymanie sztangi 110/20s,20s
Wyciskanie wąsko 8,6,4
Pompki na poręczach 6,6,6


2 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5 80/4,4
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 90/2,2
Aktywne opuszczanie 100/1,1
Trzymanie sztangi 110/20s,20s
Wyciskanie wąsko 8,6,4
Pompki na poręczach 6,6,6




Zmieniony przez - KLAJTA w dniu 2017-12-12 07:09:55

MarcelQ

Lepiej skontaktuj sie z kims kto juz startowal w zawodach niech Cie pokieruje i zwroci uwage na slabsze strony.

Chodzi o to, że w moim otoczeniu nie ma ludzi którzy mogli by mi pomóc w dążeniu do mojego celu. Dla tego też piszę na forum, które jest jak zawsze pomocne w każdym aspekcie.

Nie msm na myśli akcesoriów pod wyciskanie a ogólna objętość reszty. Osobiście skupił bym się bardziej na klatce jeśli taki priorytet. Klata 2x w ten sam sposób to źadko spotykane rozwiązanie. Lepiej np. Raz mocno raz słabo albo ras większą objętość ,raz większą intensywność. Może warto też przeanalizować sam wycisk i popracować nad słabymi ogniwami jeśli są a zapewne tak jest np. Dynamika ?mozna jeśli robiłeś klatę 2x zmienić i dać jakis nowy bodziec np. X3

Bomba jakaś leci ?

Trening bez szału. Siły tym raczej nie poprawisz.

Ten 10 tygodniowy to jak sie nie mylę z naszego forum ? Jak na nim postępy ?

Bombka jest odpalona, teraz test+npp. Dlaczego tym siły nie poprawię, co jest nie tak? Tak trenowałem tym planem rok temu. Ogólnie fajny plan, jest dosyć ciężki od ok 6tygodnia. Co do siły to poszło jakieś 15kg up.

Plan powinien być indywidualny ,uwzględniać śladem ogniwa i predyspozycje. Generalnie jak ma być pod wyciskanie to powinno być dużo wyciskania i akcesoriów pod nie reszta to tylko dodatki. Dla mnie ten plan tych wymagań nie spełnia i tyle. Zaczynasz targac to bez analizy ie dostaniesz gotowca działającego na kazdego

Dziękuję Szczypior za radę. Znalazłem taki plan, wydaje się być ciekawy,możecie go ocenić?
http://www.ilovebodybuilding.pl/index.php/trening/plany-treningowe/789-plan-treningowy-na-zwiekszenie-sily-na-laweczce
Zawsze można go jakoś zmodyfikować. Proszę o porady i dziękuję osobom udzielającym się w temacie.


Zmieniony przez - KLAJTA w dniu 2017-12-13 12:12:10

Ja bym w sumie wrzucił całe ciało dwa razy w tygodniu, może być podział góra/dół.


Przy klatce jednego dnia wyciskanie plus uzupełnienie a kolejnego akcesoria. Która faza ruchu wyciskania idzie Ci najciężej ?