Praktyczne porady dla juniora - MASA

Wielu z nas, juniorów, wyznaczyło sobie jakiś cel, który chce osiągnąć, ale trudności napotykane na naszej drodze w połączeniu z niezbyt silną wolą sprawiają, że rezygnujemy ze swoich planów. Siłownia idzie w odstawkę, włączają się fast-foody, alkohol. Dzieje się tak zazwyczaj z dwóch powodów:
-Nie obserwujemy zadowalających postępów
-Tryb życia nam na to nie pozwala

O tym pierwszym na forum jest tyle artykułów, że gdybym cokolwiek na ten temat napisał, byłoby to zwyczajne zdublowanie wcześniej zgromadzonej wiedzy. Ja zajmę się tym drugim problemem. Od jakiegoś czasu pomagam w dziale Junior i przeczytałem już mnóstwo "ale...". Postaram się zebrać je wszystkie tu i na nie odpowiedzieć.

I - Nie mam na to kasy
Rzeczywiście, mięso jest drogie. Zdrożały jaja i energia potrzebna do gotowania. Suple też nie tanieją. A karnet na siłownię to już w ogóle porażka...
1. Przechodząc na zdrowy tryb życia rezygnujesz z fast-foodów i używek. Jeśli codziennie, oprócz standardowego jedzenia, wypijasz litr coli, zjadasz paczkę chipsów, a wieczorem wypijasz dwa piwa, wydajesz na to 10zł. Jeśli dodatkowo palisz - dolicz drugie tyle. Różnica między dietą na masę, a Twoim dotychczasowym żywieniem nie wynosi więcej niż dotychczasowe wydatki na te chwasty.
2. Nie musisz kupować suplementów. Potrzebne węgle i białka możesz spokojnie zaspokoić dietą, a BCAA, kreatyna, arginina czy inne specyfiki nie są Ci potrzebne. Przynajmniej przez pierwsze pół roku takie same efekty możesz osiągnąć bez dodatkowej suplementacji.
3. Nie musisz kupować karnetu na siłownię.
-Możesz trenować z ciężarem własnego ciała - zajrzyj do https://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-f308.html
-Możesz złożyć się z kolegami i urządzić własną siłownię za niewielkie pieniądze. Sprawdź ten temat: https://www.sfd.pl/Jak_zbudować_własną_siłownię-t212360.html
A być może będziesz mieć takiego farta jak ja - w sąsiedniej miejscowości istnieje klub zapaśniczy, który udostępnia młodym siłownię za free (trzeba tylko wykupić ubezpieczenie, 30zł na rok). Warto poszukać.
4. Nie musisz jeść tylko i wyłącznie kurczaka. Możesz go zastąpić znacznie tańszymi, a wcale niegorszymi z punktu widzenia właściwości odżywczych podrobami. Jeśli jesteś smakoszem wątróbek czy móżdżków, pałaszuj śmiało. Nie ma też przeciwskazań do spożywania karkówki czy schabu.
5. Wykorzystaj okazje. Nie odnosi się to tylko do kupowania na promocjach. Dla przykładu: mieszkasz na wsi i koło domu biegają kurki? Spraw, by dużą część Twojej diety stanowiły jajka. Znasz kogoś, kto sam produkuje stuprocentową kiełbasę i sprzedaje ją niedrogo? Jedz, jedz, jedz. Takich przypadków może być mnóstwo, warto się zastanowić nad tym, co możesz mieć taniej/lepiej.

II - łapanie masy uniemożliwia mi brak czasu i inne zajęcia
1. Wchodzisz w przykładowe plany FBW i widzisz rozkład tygodnia - potrzebujesz wolnego poniedziałku, środy, piątku. Niestety, wolne masz tylko 3 ostatnie dni tygodnia, a tak FBW się nie ćwiczy. Jakie rozwiązanie? Inny plan. Pomocny może się okazać push/pull/legs. Wiem, że złamię tu żelazną zasadę "po nogach dzień wolnego", ale testowałem ten trening na sobie i wiem, że jeśli chcemy ćwiczyć 3 dni z rzędu, to najlepiej sprawdzi się ułożenie legs/push/pull.
2. Nie masz czasu na przyrządzanie kilku posiłków? Gdy wstajesz rano i nastawiasz mleko na owsiankę, do drugiego garnka wrzuć pierś z kurczaka (ok. 200g). Niech gotuje się przez pół godziny. W tym czasie owsianka zdąży się ugotować, a Ty ją zjeść. Wyjmij kurczaka i przekrój na pół (tak, żeby powstały dwa plastry), niech trochę przestygnie i odparuje. W tym czasie weź dwie grahamki, przekrój je, posmaruj masłem i wrzuć kurczaka. W ten o to sposób mamy 3 posiłki. Wracasz ze szkoły - zrób posiłek przed~ i potreningowy. Nastaw brązowy ryż, a w tym czasie zajmij się przyrządzaniem tego - https://www.sfd.pl/Paprykowy_kurczak-t853467.html
Zrób tyle, by starczyło na 2 porcje (użyj ok. 300g kurczaka i warzyw według uznania). Poproś kogoś w domu, by o umówionej porze wstawił na gaz biały ryż (tak, żebyś mógł zjeść po przyjściu domu), podgrzej kurczaka i gotowe. Jest już pięć posiłków. Zostaje szósty, czyli twaróg. Przyrządzenie go zajmuje 2 minuty.
3. Na siłownię możesz przeznaczyć czas, w którym zazwyczaj klikałeś "odśwież" na facebooku z łokciem opartym o blat biurka. Mi wyszło na dobre, wcale nie żałuję.
4. Grasz często w piłkę, siatkówkę, kosza, a to przecież niedobrze dużo biegać przy masie? Jest to nieprawda. Uprawiaj tyle sportu ile chcesz. Wysiłek fizyczny zaostrza apetyt, jak wrócisz do domu to zjesz więcej - a nawet jeśli nie, to świat się nie zawali, jeśli raz na jakiś czas nadwyżka kaloryczna będzie troszkę niższa.

III - Nie mam takiego apetytu, by dostarczyć wymaganą ilość kalorii.
1. Włącz do diety tłuszcze. 1g tłuszczu zawiera 9kcal. 50g tłuszczu to 450kcal - ilość, która po dodaniu do bilansu złożonego na 0 pomoże Ci ruszyć z kopyta w kierunku budowania masy.
2. Pij mleko, nie tylko wodę. Mam tu na myśli przede wszystkim owsiankę. Wiele osób będąc na masie płatki zalewa wodą. Niepotrzebnie - mleko ma dobre proporcje BWT i wapń - szczególnie przydatny jeśli często jesz produkty zbożowe, zawierające fityniany, które pogarszają przyswajalność wapnia. Kto jak kto, ale aktywny junior musi mieć kości mocne :)
3. Nie zapominaj o dodatkach. Ryż polewaj oliwą, do posiłków okołotreningowych dorzuć warzywa, do owsianki wrzuć rodzynki i orzechy włoskie (które możesz też podjadać między posiłkami), po treningu zjedz banana. Teoretycznie małe posiłki potrafią zapewnić Ci dużo kalorii.
4. Żuj gumę, pij wodę. Jedz to co lubisz i unikaj monotonii (do ryżu z kurczakiem raz dorzuć pomidora, innym razem inne warzywo, które lubisz, potem zastąp ryż makaronem, grahamkę ciemnym chlebem, twaróg sernikiem wg tego przepisu - https://www.sfd.pl/Przepis_na_sernik_na_zimno!!!-t520886.html lub https://www.sfd.pl/Sernik__deser._Opcja_na_twaróg!-t567371.html) Pomoże Ci to nabrać apetytu.

Dla porównania wklejam dwa jadłospisy. Stopień nasycenia będzie taki sam, a kaloryczność... sami zobaczcie.





Wywaliłem białka jaj, których picie nie jest raczej dla nikogo przyjemnością, dodałem niesycące dodatki, zmieniłem mięso... I przybyło 1600kcal! Oczywiście nie na każdym kroku zamiast kurczaka musi być schabowy. Można manipulować posiłkami jedząc tyle samo i niemal tak samo, a dostarczając zupełnie inne składniki odżywcze.

IV - ćwiczenia siłowe mogą spowodować uszczerbek na zdrowiu
1. Spotkałem się z teoriami głoszącymi, że trening nóg i pleców może zahamować wzrost. Jest to nieprawda. Mają rację ci, którzy odradzają ćwiczenie ze zbyt dużymi ciężarami osobom przed 16 rokiem życia, ale nie chodzi tu o rzekome zahamowanie wzrostu. Gdyby już bawić się w pseudonaukowe teorie, dużo sensowniej brzmiałaby antagonistyczna teza: ćwiczenia na plecy i nogi przyspieszają wzrost - w końcu martwy ciąg i przysiady angażują do pracy duże partie mięśniowe, co pobudza hormon wzrostu do pracy. Tak to jednak nie działa.
2. Siłownia jest kontuzjogenna - powiedziałbym, że z siłownią jest dokładnie tak samo jak z życiem - jeśli jesteś nierozważny, możesz sam wyrządzić sobie krzywdę. Zła technika wykonania i zbyt duże obciążenia to najczęstsze przyczyny kontuzji. Mięśnie dostają bodziec do wzrostu już przy ćwiczeniach z 75% ciężaru maksymalnego, nie musisz za każdym razem "gryźć gryfu" przy maxach. Jeśli nie znasz nikogo, kto mógłby Cię nauczyć prawidłowej techniki, zawsze pozostaje Ci oglądanie filmów instruktażowych na YT. Możesz poprosić kolegę, by nagrał Cię, gdy ćwiczysz, by potem wkleić wideo na SFD - znajdziesz tu wielu życzliwych ludzi, którzy doradzą Ci co zmienić.





Proszę o dalsze propozycje, co zamieścić/zmienić w tym temacie, bo zdaję sobie sprawę, że za pierwszym razem sporo rzeczy mogło mi wylecieć z głowy. Pzdr :)

zauważyłem takie ciekawe zjawisko, w którym to moderatorzy piszą post i od razu go usuwają co ciekawe, usuwają to około 0,5 sekundy po napisaniu, ot dla samego usunięcia. No a wszyscy wokół myślą, że to jakaś tajemna konwersacja była

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2013-04-08 07:15:17

ciekawy art napewno sie przyda sog poszedl

sog. jeszcze warto wspomnieć o tym, że "nie będę jadł kurczaka z ryżem w szkole" o czym pisałem w jednym ze swoich artykułów. Masz tu ściągę:

"Nie będę jadł kurczaka w szkole – nie mam na to czasu, a poza tym to siara!

No tak, a przyniesienie do szkoły szejkera wypełnionego proszkiem zalanym mlekiem, to twoim zdaniem ogromny splendor? Zacznijmy od tego, że wcale nie musisz jeść w szkole/pracy koniecznie kurczaka z ryżem – była o tym mowa wcześniej. Wystarczy, że zrobisz sobie pożywną kanapkę z chleba razowego z dodatkiem: pieczonego mięsa, jaj lub twarogu, warzyw, sera – wszystko zapakujesz ładnie do hermetycznego opakowania i voila – masz syty, pełnowartościowy, LEPSZY I TAŃSZY od gainera posiłek w szkole.

Możecie też przynosić przecież kurczaka i ryż/jajecznicę/inne ciekawe dania – sam tak robię. I uwierzcie, nie jest to wstyd. Fakt, na początku wszyscy patrzą z zaciekawieniem i pytaniem ”Ciekawe co dziś ma w swoim pudełku” – ale po pewnym czasie otoczenie przyzwyczaja się do widoku chłopaka, siedzącego na długiej przerwie i wcinającego obiad. Po kilku miesiącach widzą, że chłopak ma większe mięśnie, wygląda dużo lepiej, jego sylwetka stała się postawna... działa! I w tym momencie wielu innych zaczyna przynosić własne pudełka z jedzeniem, pytają o porady itp. – to bardzo motywuje.

Spójrzmy na sytuację z drugiej strony – chłopak na długiej przerwie wyciąga z plecaka szejker z gainerem, podchodzą do niego ludzie i pytają: „Co tam masz?” „Odżywkę” ¬ - odpowiada z dumą chłopak. Przez pierwsze kilka dni jest bohaterem w szkole – „ah, chodzi na siłownię, bierze odżywki!” Po kilku miesiącach chlipania drogiego gainera chłopak wygląda tak samo: „no i po co mu to jest? Nic mu to nie daje...” ... albo zanotował przyrosty: „Gdyby nie te sterydy, co nosi w plecaku, pewnie w ogóle by nie urósł!”.

Którą opcję wybierasz? To twoje pieniądze i twoje zdrowie, więc wybór należy do ciebie, ale wiedz, że jedzenie jest o wiele bardziej wartościowe niż odżywki i tej zasady powinieneś się trzymać! "

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2013-03-31 15:42:20

jak dla mnie intencje dobre, ale i tak temat spadnie w dół. Było wiele takich pomysłów, prób, nawet w innych działach, nie na długo

peepeek

jak dla mnie intencje dobre, ale i tak temat spadnie w dół. Było wiele takich pomysłów, prób, nawet w innych działach, nie na długo

Dla mnie o tyle cenne, że mogłem sobie tę wiedzę uporządkować w jednym miejscu, a potem tylko odsyłać, zamiast pisać komentarze na nowo.

sog

bardzo dobry artykuł ;) SOG poleciał ;)

tez musze przeczytac, niestety obecnie po 12h w pracy troche mnie ogranicza co do laktury

Nieźle, widzę, że jest jeszcze młodzież, która potrafi coś od siebie napisać. Sog poszoł

TomQ-MAG

tez musze przeczytac, niestety obecnie po 12h w pracy troche mnie ogranicza co do laktury

No i jak? :)