Próba powrotu do formy

Jako, że jest to mój pierwszy post na tym forum, witam wszystkich. No wiec trochę o mnie.
Mam na imię Marcin i w tym roku stuknie mi 36 wiosen, więc chyba piszę w dobrym dziale. Z siłownią mam styczność od 1993r z mniejszymi i większymi przerwami. W międzyczasie przyplątał się nowotwór, waga spadła do 69 kilogramów, na dzień dzisiejszy jest ok. Dobra koniec smucenia, było minęło.
Cele na teraz:
Pozbyć się bębna który kiedyś był brzuchem.
Poprawa kondycji - bo jest b.źle
Reszta wyjdzie w praniu

Obecnie ćwiczę od prawie roku 3 razy w tygodniu, była dieta masowa. Od 1 marca mam zamiar przejść na dietę redukcyjna i nie ukrywam, że liczę na waszą pomoc. Może nawet będzie to coś w rodzaju dziennika.

Wiek - 36
Waga - 103kg
Wzrost - 186cm
Klatka piersiowa - 119cm
Pas - 110cm
Obwód ramienia 41cm
Obwód uda – 63cm
Łydka - 41cm
Będę ćwiczył siłowo trzy dni w tygodniu + aeroby 5 razy, może od czasu do czasu wpadnie basen.
Suplementacja: Kreatyna, białko, omega3, witamina C, glutamina, witaminy A-Z, ZMA. Mam też MAN Scorch'a ale to na później.

ŚRODA Dzień 38 4 kwiecień

Trening poszedł kiepsko, miska nie przypilnowana i nie miałem zupełnie siły na treningu. Odstawiam kreatynę na jakieś 6 tygodni.

TRENING

Ściąganie linki do klatki
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem
Podciąganie końca sztangi w opadzie
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
Szruksy
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
Po treningu orbitrek 35 min.

SUPLEMENTACJA

Bcaa, omega3, ZMA, Man Scorch

DIETA

Jajecznica
Białko
Ryż z kurą + warzywa
Białko
Twaróg

CZWARTEK Dzień 39 5 kwiecień

TRENING

Orbitrek 35 min

SUPLEMENTACJA

Bcaa, omega3, ZMA, Man Scorch

DIETA

Jajecznica
Płatki + białko
Kura + warzywa
Ryż z kurą + warzywa
Białko + owoc
Twaróg

Wstępnie dieta będzie wyglądała tak jak poniżej, posiłki 1, 2 stałe reszta będzie zmieniana od czasu do czasu. W posiłku 3 i 4 zaczne prawdopodobnie od 100g ryżu a później będę zmniejszał. I teraz mam pytanie. Jeśli trening mam zawsze o 20-tej to czy nie zamienić 5 z 4?. I drugie pytanie, to jeśli po treningu biegam na orbitreku ok 10 min. (kondycja na razie więcej nie pozwala) to mam zabezpieczać się BCAA czy na razie sobie darować?

TRENING
Poniedziałek- klatka, biceps + orbitrek
Wtorek- orbitrek
Środa- plecy, triceps + orbitrek
Czwartek - orbitrek
Piątek- nogi, barki + orbitrek
Sobota - wolne (czasami basen)
Niedziela - wolne





Zmieniony przez - marsyl1976 w dniu 2012-02-24 11:16:46

Zmieniony przez - marsyl1976 w dniu 2012-02-24 12:02:19

Witaj,
Dobrze,że postanowiłeś wrócić do formy ;)
Liczyłeś swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Moje zapotrzebowanie wynosi ok. 2967kcal.

ja bym nie zamieniał tych posiłków
bcaa będzie zawsze mile widziane
w diecie brakuje warzyw - musisz o tym pomyśleć

flex1976 dzięki za odniesienie się do pytań, a jeśli chodzi o warzywa to oczywiście są w diecie ale nie uwzględniam ich w bilansie.

A czemu nie ? Przeciez to glowne zrodlo weglowodanow wiec musisz je uwzglednic. Jesli chcesz miec obraz sytuacji dokladny musisz uwzglednic wszystko w bilansie. Ostatni posilek dosyc pozno. Trening jak na redukcje nienajlepszy wg mnie. Zobacz jak cwicza chlopaki co robia przemiane i prowadza dzienniki w dziale.

DARNOK35 na etapie początkowym warzywa nie są u mnie głównym źródłem węglowodanów.

To nie dobrze.

Przez przypadek wcisnąłem enter i już nie mogłem edytować wypowiedzi, chodzi mi o to,że warzywa są na razie dodatkiem do posiłków
100 gram pomidora to ok 3 g węgli, 100g brokuł to ok 4g węgli więc tak naprawdę śladowe ilości. Później gdy będę obniżał węglowodany z ryżu prawdopodobnie zwiększę ilość warzyw a co za tym idzie pewnie będę je wliczał.
Co byś zmienił w treningu?
P.S zrobiłeś fajną przemianę

Dzieki za przemiane, ale walka nadal trwa:) Aktualnie tez schodze z waga z 99 - 100 kg ale to juz nie to co kiedys tzn. nie ma brzucha takiego i muskulatura inna :) Co do treningu to split nie jest dobry na redukcje. Powinienes postawic na wysilek aerobowy rowniez silowy wiec trening ACT bylby wskazany. To sie sprawdza po prostu. A jak nie masz kondycji to w ogole ja bym na razie postawil na zbudowanie wytrzymalosci tak zebys mogl 45 min. cwiczyc na orbitreku, biegac, wioslowac itp. a trening silowy ograniczyl do podstawowych cwiczen typu pompki, przysiady, cwiczenia brzucha itp.. Poszukaj w dziale co MASTI tutaj rozpisywal bo gdzies komus napisal jak wlasnie powrocic z treningiem po przerwie. Oczywiscie drog jest wiele, ale najlepiej stopniowo. Zaplanuj sobie na rok trening - rozpisz go po prostu tak jak diete - bedzie Ci latwiej to ogarnac.