SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Powrót po przerwie, plan do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 442

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 39 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1231
Płeć : M

Wiek : 31

Waga : 86

Wzrost : 179

Cel treningowy : siła

Staż treningowy na siłowni : 3 lata z dluzszymi przerwami

Uprawiane inne sporty : Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : racjonalne odżywianie

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: upper/lower

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przed przerwa odpowiednio: 110kgx 5powt., 140kgx 3, 90kgx 4


Witam, proszę o krótką ocenę mojego planu, chciałbym odzyskać tym planem siłę i zyskać masę.

Trening A

- przysiad tylny 2 serie rozgrzewkowe x10, 3x serie zasadnicze 6-8
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej rampa 5
- brama góra 2x 12-15
- wiosłowanie hantlą 2 serie rozgrzewkowe x10, 4 serie zasadnicze 6-8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 8-10
a1 uginanie ramion sztanga prostą 3x 6-8
a2 francuskie wyciskanie sztangielki 3x 6-8

Trening B

- przysiad przedni 2 serie rozgrzewkowe x10, 3 serie zasadnicze 6-8
- martwy ciąg klasyczny rampa 5
- wyciskanie hantli na ławce skośnej góra 2 serie rozgrzewkowe x10-12, 3 serie zasadnicze 6-8
- podciąganie na drążku 5x max
- wznosy hantli na boki 4x 8-10
- naprzemienne uginanie ramion 1x 10-12
- uginanie ramion w oparciu o udo 1x 10, 3x 6-8

Trening C

- przysiad tylny rampa 5
- martwy ciąg na prostych nogach 2 serie rozgrzewkowe x10, 3 serie zasadnicze 6-8
- pompki na poręczach z obciążeniem 4x 8-10
- wyciskanie sztangi stojąc rampa 5
- prostowanie ramion na wyciągu 1x 10-12
- francuskie wyciskanie leżąc 3x 6-8

Z góry dziękuję.


Zmieniony przez - papryk w dniu 2018-02-18 20:40:27
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 28 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 21
Zostawiłeś bardzo dużo niewiadomych.
Po pierwsze- jakimi ciężarami chcesz wykonywać serię o których piszesz w planie?
Po drugie- jaką metodę progresji wybrałeś?
Po trzecie- masz trzy treningi- A, B i C. Jak chcesz się rozkładać? Na przestrzeni tygodnia? Dwóch tygodni? Chcesz je jakoś przeplatać czy robić po prostu pokolei?
Chętnie pomogę:)
2
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 39 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1231
Przysiady, martwy ciąg, wyciskanie zolnierskie oraz wyciskanie na ławce płaskiej RAMPA 5, chcę sprawdzić max dla 5 powtórzeń i zaczynać trening od 50% wyniku i co tydzień dokładać po 5 kg.

Jeśli chodzi o resztę będę dokladal po 2,5 kg.

Tak 3 treningi, będą rozłożone w skali tygodnia z jednym dniem przerwy pomiędzy treningami. Trening A pn, B sr, C pt przykładowo.


Zmieniony przez - papryk w dniu 2018-02-19 07:34:12
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Powrót do treningów po przerwie - Plan działania?

WHEY premium