Wiek : 31
Waga : 86
Wzrost : 179
Cel treningowy : siła
Staż treningowy na siłowni : 3 lata z dluzszymi przerwami
Uprawiane inne sporty : Nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : racjonalne odżywianie
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: upper/lower
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przed przerwa odpowiednio: 110kgx 5powt., 140kgx 3, 90kgx 4
Witam, proszę o krótką ocenę mojego planu, chciałbym odzyskać tym planem siłę i zyskać masę.
Trening A
- przysiad tylny 2 serie rozgrzewkowe x10, 3x serie zasadnicze 6-8
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej rampa 5
- brama góra 2x 12-15
- wiosłowanie hantlą 2 serie rozgrzewkowe x10, 4 serie zasadnicze 6-8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 8-10
a1 uginanie ramion sztanga prostą 3x 6-8
a2 francuskie wyciskanie sztangielki 3x 6-8
Trening B
- przysiad przedni 2 serie rozgrzewkowe x10, 3 serie zasadnicze 6-8
- martwy ciąg klasyczny rampa 5
- wyciskanie hantli na ławce skośnej góra 2 serie rozgrzewkowe x10-12, 3 serie zasadnicze 6-8
- podciąganie na drążku 5x max
- wznosy hantli na boki 4x 8-10
- naprzemienne uginanie ramion 1x 10-12
- uginanie ramion w oparciu o udo 1x 10, 3x 6-8
Trening C
- przysiad tylny rampa 5
- martwy ciąg na prostych nogach 2 serie rozgrzewkowe x10, 3 serie zasadnicze 6-8
- pompki na poręczach z obciążeniem 4x 8-10
- wyciskanie sztangi stojąc rampa 5
- prostowanie ramion na wyciągu 1x 10-12
- francuskie wyciskanie leżąc 3x 6-8
Z góry dziękuję.
Zmieniony przez - papryk w dniu 2018-02-18 20:40:27