SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Powrót po długiej przerwie.

Wysłana -
Witam, ćwiczyłem kiedyś dosyć sporo, byłem dobrze zbudowany, później miałem prawie dwuletnią przerwę, po której tragedii wielkiej nie ma,,ale postanowiłem wrócić do formy.

Chciałem zapytać, czy taki plan na wstęp będzie odpowiedni:

Pn (trening 15)
Wt (bieganie 30-45min)
Śr (trening 10)
Czw (bieganie 30-45min)
Pt (trening 5)
Sob (bieg na 5km - ok. 20-22min)
Nd WOLNE

Trening 15
-Przysiad ze sztangą klasyczny 3x15
-Wiosłowanie sztangą nachwyt 3x15
-Wyciskanie sztangi leżąc 3x15
-Push press 3x15
-Podciąganie na drążku podchwytem 3x15
-Brzuszki na ławce rzymskiej 3x15

Trening 10
-Martwy ciąg klasyczny 4x10
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x10
-Wyciskanie siedząc hantli 4x10
-Wiosłowanie jednorącz 4x10
-Wznosy ramion w opadzie 4x10
-Unoszenie kolan do brzucha 3x15

Trening 5
-Przysiad ze sztangą klasyczne 5x5
-Wiosłowanie sztangą podchwyt 5x5
-Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
-Push press 5x5
-Podciąganie na drążku nachwytem 5x5
-Brzuszki na ławce rzymskiej 3x15

Jeśli chodzi o bieganie, to od jakiegoś czasu biegam parkrun (5km w każdą sobotę) i nie chciałbym z tego rezygnować. Jednocześnie planuję robić masę, dlatego też będzie zwiększona podaż kaloryczna, aczkolwiek nie wiem jakie wartości makroskładników przyjąć na początek.

Co sądzicie o takim planie na powrót?

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Plan masz dobrze ułożony choć jak wracasz po przerwie to Ci nie potrzebne 3 zestawy spokojnie 5-6 ćwiczeń w dwóch zestawach wystarczy. Michę dopnij i będzie w porządku.
Wysłana -
W zasadzie, to są dwa zestawy, pierwszy i trzeci różni się jedynie zmianą chwytu w wiosłowaniu i podciąganiu.


Zmieniony przez - hks1950 w dniu 2018-07-11 13:36:25
Wysłana -
hks1950
W zasadzie, to są dwa zestawy, pierwszy i trzeci różni się jedynie zmianą chwytu w wiosłowaniu i podciąganiu.



Zmieniony przez - hks1950 w dniu 2018-07-11 13:36:25


Tak masz rację. Możesz zostawić taki podział. Zmiana chwytów ok jeśli chcesz bardziej różnicować bodźce.
Wysłana -
Jeszcze takie pytanie:
Czy to bieganie będzie kolidowało z robieniem masy mięśniowej i może spowalniać jej wzrost? Czy przy odpowiedniej podaży kalorii, wręcz przeciwnie - będzie działać jak cardio, przez co będzie szła sucha masa mięśniowa?
Wysłana -
Musisz to aero uwzględnić w swojej diecie bo to dodatkowa aktywność fizyczna. A w jakim celu robisz te aeroby?
Wysłana -
rion10
Musisz to aero uwzględnić w swojej diecie bo to dodatkowa aktywność fizyczna. A w jakim celu robisz te aeroby?


W zasadzie to nie są aeroby, a po prostu w każdą sobotę biegam 5km na czas i nie chcę z tego rezygnować. Żeby nie wypaść z rytmu kondycyjnego, to też jeszcze w dwa dni chciałbym pobiegać luźniejszym tempem :P
Wysłana -
To uwzględnij to w diecie i obserwuj jak chcesz zachować kondycję i formę to możesz śmiało zostawić te biegi. To nie są jakieś ogromne dystanse.
Wysłana -
Biegaj śmiało. Nie będzie to miało żadnego negatywnego wpływu na budowanie mięsni.
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź