SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Powrót na siłownie, proszę o pomoc.

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1291

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Wiek 33 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 84
Witam. Odrazu powiem ze mój cel to masa.
A moja historia wygląda nastepująco...
Zsiłownią mam doczynienia od kilku lat, jest to okolo 5 lat jednak moje doświadczenie nie jest takie zaawansowane. Jakiąś wiedze na ten temat mam ale chwalić sie nie ma czym. Wciągu tych 5 lat każdego roku ćwiczyłem po trochu, nie raz było to niecale pół roku, innym razem 2-3 miesiące. W wiekszości nie bylem po prostu wytrwały ale mialem też przypadki, które mnie zmusiły do przerwania treningów. Z braku "rozumu" i doświadczenia chcąc jak najszybciej przybrac na wadze miałem juz styczności z odżywkami typu gainery, białka, i różne rodzaje kreatyny. Od września ubiegłego roku postanowiłem zacząć ćwiczyć juz regularnie bez przerw (nie sezonowo) ćwiczyłem do połowy grudnia, kiedy właśnie wylądowałem w szpitalu z wyrostkiem. Po operacji nie mogłem znowu ćwiczyć około 4-5 miesięcy (tak zalecił lekarz) w maju wyjechalem do pracy na dwa miesiace po powrocie postanowiłem wrucić do treningów i od 2 miesiecy ćwicze mając na celu jak zawsze przybranie na masie. Narazie nie uzywam zadnych odżywek, że tak powiem chce skłonic mięśnie do przurostu bez żadnych wspomagaczy. Diete mam troszke ubogą ale staram sie jeść głównie weglowodany i białko. Teraz moje pytania do ekspertów :)

Jeśli juz mialem styczność z odżywkami to czy bez nich ciezko bedzie teraz przybrać na wadze?? (głownie myśle o kreatynie ponieważ bezmyślnie za wcześnie po nią sięgałem :/) ??

Jeśli chodzi o odżywki węglowodanowe?białkowe to one sa raczej jako uzupełnienie diety i z tego co czytalem w poradnikach (do kroych odzyłano z tego forum) mogą uzupełniać nimi swoje diety nawet początkujący, więc chyba mogę po nie sięgnąć dla uzupełnienia diety??

Natomiast odnośnie planu treningowego ktory wygląda nastepująco:

Poniedziałek

Klata:
-wyciskanie sztangi na poziomej 4x8
-wyciskanie sztangi na skośnej 4x8
-rozpiętki na skośnej 4x10
-przenoszenie hantli zza głowy do brzycha (na ławce skośnej w dół)

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 4x8
-uginanie ramion z hantlami (młotkowe) 4x10
-uginanie ramion z hantlami (z supinacją) 4x8

Wtorek

Plecy:
-podciąganie na drązku za głowe 4x8
-wiosłowanie sztangą (do brzucha) 4x8
-wiosłowanie hantlami (do klatki) 4x8
-podciąganie na drązku (do klatki) 4x8

Martwego ciągu nie robie poniważ zawsze robiłem to cwiczenie a nigdy nie cwiczyłem brzucha i moja sylwetka troche nabrala kształtu kaczki tzn. tyłek troche do tylu mi sie zaczął wypinać :) i pomyślałem ze spowodowane to jest słabymi mięśniami brzucha wzgledem mieśni prostowniczych grzbietu.

Czwartek

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x8
-unoszenie hantli na boki 4x10
-unoszenie hantli na boki w lekkim opadzie tłowia 4x8
-wznosy ramion ze sztangą 4x8

Triceps:
-wyciskanie sztabgi na wąskim chwycie 4x6
-wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc 4x8
-wyciskanie francuskie hantli siedząc 4x10

Piątek

Nogi:

-przysiady ze sztangą 4x10
-wznosy na palcach ze sztangą 4x15
-uginanie nóg leżąc na ławce (na brzuchu) 4x10

Mam takie pytania:

Czy ilość seri i powtórzen która przeważnie jak widac wynosi 4x8 jest prawidlowa?? czy powinna w niektorych cwiczeniach wyglądac np. 10,8,8,6 ?? Pytam bo widzialem kilka planow gdzie właśnie tak są ułożone powtórzenia

Czy połączenie parti podczas treningu jest dobre??

No i czy ilość oraz rodzaje wykonywanych ćwiczeń zmienić/dodać/usunąć ??

Jeśli mogł by mi ktoś pomoc proszę o korekcje tego planu oraz inne uwagi odnośnie moich treningów odżywiania czy też suplementacji :)

Zmieniony przez - andrzejakb w dniu 2012-09-20 15:54:10
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rutkow Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7499 Napisanych postów 49493 Wiek 43 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 385408
andrzejakb
.....Diete mam troszke ubogą ale staram sie jeść głównie weglowodany i białko.



i tutaj błąd gdzie zdrowe tłuszcze które powinny znajdowac sie w diecie conajmniej 1,5/kg masy ciała??

białko i gainery sa po to zeby uzupełnic diete ale to w ostatecznosci lepiej dostarczyc tych wszystkich skladników z jedzenia

co do planu partie połączone sa dobrze choc plan troche do zmiany no i te nogi starszny ubogi ten trening




Zmieniony przez - rutkow w dniu 2012-09-20 16:00:35
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Wiek 33 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 84
diete dopiero staram sie "jakoś ułożyć" dlatego narazie skromna ale pracuje nad tym dlatego cenne dla mnie bedą każde rady. Zkalkulatora kalori obliczyłem że do utrzymania wagi moje zapotrzebowalnie na kalorie to niecale 3000 kcal wiec diete musze miec tak aby dostarczać dziennie około 3400-3500 kcal ??tylko teraz ile % pożywienia mają stanowić węgle ile białko, tłuszcze i inne.
A plan no właśnie dlatego prosze o korekte bo widzialem kilka planow i sam nie wiem jak zmienic moj. Nogi natomiast no ubogo.. co byś do nich dołożył?? Dysponuje jedynie laweczką (z tą częścią na nogi taką jak to w tych standardowych niedrogich laweczkach) sztangą, drążkiem oraz hantlami

Zmieniony przez - andrzejakb w dniu 2012-09-20 16:11:38
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rutkow Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7499 Napisanych postów 49493 Wiek 43 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 385408
białko ok 2,5g tluszcze 1,5-2g reszta wegle , no z 300-400kalori wiecej i musisz obserwowac czy nie podlewa , co do nóg dobre sa wykroki tak jak z sztangą tak z hantlami , żuraw , tu masz atlasy cw poogladaj co mogłbys jeszcze zrobic bo plecy tez tak na ubogo

http://www.atlas.sfd.pl/ i http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Wiek 33 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 84
a co do pleców też właśnie odczuwam niedosyt ale na duże partie max 16 seri chyba na mase wiec nie wiem czy cos dozucac?? czy powinienem cos zmienic może coś doradzisz??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Plecy 4ćwiczenia ok. Możesz poszukać czegoś w atlasie jako 6 ćwiczenie ale 4 jest ok.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Wiek 33 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 84
hmmm przejżałem i tak sie zastanawiam czy wstawic jako 5 ćwiczenie na plecy, przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej. Podobne do tego co na klate ale ze sztangą jednak to kolejne cwicznie głównie na najszersze grzbieru ktorych mam juz w sumie 3 a na czworoboczne mam w sumie chyba tylko 1 patrząc na opis cwiczen w atlasie, więc co wybran na czworoboczne??

Zmieniony przez - andrzejakb w dniu 2012-09-20 17:17:06
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Dlatego mówią, że możesz dorzucić jeszcze jedno i to starczy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Wiek 33 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 84
-podciąganie na drązku do brody lub za kark (co lepsze?????) 4x8
-wiosłowanie sztangą (do brzucha) 4x8
- wioslowanie sztanga (do klatki) 4x8
-wiosłowanie hantlami (do klatki) 4x8
-przenoszenie sztangi leżąc 4x8

tak bylo by ok??

Zmieniony przez - andrzejakb w dniu 2012-09-20 17:20:45
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 7954 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 46406
1 Do brody
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Wiek 33 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 84
ok do nug dobrzuce jeszcze kilka ćwiczeń tylko czy ilość powtorzeń ma pozostac tak jak jest czy zmniejszyc ją zwiekszając obciążenie?? i odnosnie tych seri i powtorzeń - może zostać tak jak jest czyli 4x8/4x10 czy zmienić je na coś w stylu 10/8/8/6 ??
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta redukcyjna. PROŚBA O POMOC

Następny temat

Czy to coś da?

WHEY premium