SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź

Powrót na siłownię po złamanym kręgosłupie FBW SUGESTIE (staż 6 lat)

Wysłana -
Krótko o mnie: Staż 6 lat, zaczynałem przygodę w 2005r, a w 2011r byłem odtłuczony, biegałem, uprawiałem wspinaczkę, dość wyraźna rzeźba i 6 pack na brzuchu.
Jestem po złamaniu kręgosłupa w 2012r trzy kręgi (szyjny, piersiowy, lędzwiowy), zakaz siłowni i biegania max 5 kg gdyby nie siłownia to bym nie żył dachowanie na obwodnicy bez zapiętych (na szczęście) pasów złamałem fotel w pół swoją masą... Co pół roku kręgarz/rehabilitant. Proszę nie pisać o diecie akt. 3300 kcal .

CEL: Zwiększyć obwody i siłę nie niszcząc przy tym pleców, zwiększyć obwód nadgarstka, przedramienia i łydek (z tym mam największy problem), lekko zarysowane mięśnie brzucha.

Aktualne wymiary (w nawiasie stare):
190 cm 90 kg bodyfat 18%(12%) najwięcej w dolnej partii brzucha, nogi, ramiona górna partia brzucha lekko zarysowane.
PB 37 cm (46)
LB 38 cm (47)
PAS 95 cm (88)
talia: 85 cm (79)
klata: 108 cm (114)
przedramie: 30 cm (32)
Kark: 40 cm (44)
lydki 38 cm (44)
udo: 60 cm (62)
nadgarstek 17 cm (19)

Ćwiczę od 2 stycznia biorę xpand II, dobry suplement na stawy i kości, dobre białko po treningu, sporo witamin. W 6 tyg. udało mi się zrzucić 3 cm z pasa/tali, +2 cm biceps, +1 cm klatka/przedramie, a reszta bez zmian.
TLDR: 1,5 miesiąca siła razy 2-2.5
(Pierwszy tydzień tragedia... biceps o kolano 6 kg... szósty tydzień 12 kg, kiedyś 27.5 albo 30 nie pamiętam, przyciąganie drążka siedząc: 4 serie x7 25kg (3 dni umierania z bólu + ketanol), przedwczoraj z pasem: 65 kg 4x6 i minimalny ból, klatka start 25 kg... 6 tydzień 55 kg max 65 kg, drążek 1x, teraz 2-3x (kiedyś 30 + jedna ręka 2-3x)

Nie robię aerobów, rozgrzewka polega na 10 min rozciąganiu pleców i wszystkich partii mięśni potem ostro skakanka 5 min. W czasie ćwiczeń skupiam się głównie na nie popełnianiu błędów.

(Na każdą partię mięśni robię 70-80% max obciążenia mała ilość serii i powtórzeń może powinienem robić więcej niż 24 powtórzeń ale zmniejszyć ilość serii ?):
(Czasem robię dodatkowe powtórzenie jak czuję "pieczenie" mięśni)

Plan: poniedziałek 75min, środa 90min (nogi), sobota 75min

Klatka:
Ławka zwykła rozgrzewka bez obciążenia 1x 14 przerwa 1 min, potem 55 kg 4 x 6 z przerwami 30-45 sek
Rozpiętki tyłem: 25 kg 4 x 6

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie 25 kg 4 x 6
Rozpiętki przodem: 20 kg 4 x 6

Plecy:
Ściągenie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem za głowę: 45 kg 4x6
Przyciąganie linki wąskim uchwytem w siadzie płaskim: 65 kg 4x 6
Shrugsy... stojąc nie wiem na co zamienić 45 kg 4x 6 (nie czuję wagi mógł bym robić z 20 powt. albo 30 kiedyś robiłem 100-110 kg shrugsy)

Biceps (przedramie):
Siedząc o kolano, lub siedząc z supinacją nadgarstka, czasem młotkowy (zmieniam często) 12 kg 4x 6
Łamana sztanga stojąc (z pasem) wąskim nachwytem 22.5 kg 4x6

Triceps:
Maszyna stojąc (czuję dyskomfort pleców) 4x6
Hantelka siedząc za plecy 4x6

Nadgarstki, przedramie:
Uginanie nadgarstków siedząc
pochwytem 4x8
nachwytem 4x8

Brzuch:
Unoszenie nóg w podporze 4x 10/12
Skłony tułowia na maszynie (skosy) 4x 12 obciążenie 37kg
Unoszenie tułowia z opadu na ławce 45 stopni 4x 10/12 (Boli lędzwiówka ale w porównaniu z 1 tyg 10x mniej)

Nogi (tylko w środę):
Prostowanie nóg w siadzie 4x6
Uginanie nóg w leżeniu 4x6
Odwodzenie nóg 4x6
Maszyna na miednicę (nie wiem jak to się nazywa) 4x6

Pytania: Czy taki trening ma sens? Może ktoś ma jakiś pomysł albo wprowadzi zmiany kolejności ćwiczeń, samych ćwiczeń, ilość serii lub powt. dla uzyskaniu najlepszych rezultatów nie obciążając kręgosłupa tzn. (unikać noszenia, podnoszenia)

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
A masz wolną rękę w treningu od lekarza? No skoro miałeś tak poważną kontuzję to zapewne jakieś ograniczenia są.
Wysłana -
Jak chcesz niby zwiekszyć obwód nadgarstka ? Sam mam pewnie tyle co przeciętny chudzielec.
Napisz jakie są zalecenia lekarza.
Wysłana -
tak, dobrze by było coś na ten temat wiedzieć, jeśli czujesz ból to nie jest do końca dobrze... powinieneś nie zwracać uwagi na obciążenie, nawet zaczynać od możliwie najmniejszych i bardzo powoli wznosić się... jeśli zach chodzi o ilość powt. czy serii to też można modelować w jakiś sposób nie zwiększając zanadto obciążeń
Wysłana -
Znakomicie! Dzięki wielkie za sprawdzone porady w tym obszarze tematycznym :) Z całą pewnością przydadzą mi się one :)
Wysłana -
A to Ty jesteś autorem tematu ?
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź