Powrót do treningów po przerwie - Plan działania?

Płeć : mężczyzna
Wiek : 29
Waga : 74
Wzrost : 187
Obwód klatki : 97
Obwód ramienia : 34,5
Obwód talii : 82
Obwód uda : 56/57
Obwód łydki : n/a
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 13-16%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3-4x w tygodniu siłownia, czasami 1x boks
Odżywianie : Dieta zbilansowana 3tys
Cel : masa, lean gain bez nadmiernego zalewania w okolicach 85-88 kg docelowo
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak dodatkowych suplementow


Witam,

Wracam po długiej przerwie od porządnych treningów. Mam zamiar zacząć ćwiczyć planem FBW z celem przybrania wagi ciała. Mam dietę zbilansowaną.

Ogólnie z racji doświadczenia mam dobrą technikę ćwiczeń lecz na ten moment słabą siłę (szczególnie prostowników). Na dzień dzisiejszy myślę jestem w stanie maksymalnie w serii ale też bez żyłowania zrobić przysiad z 60-70kg, martwy około 70+ oraz wyciskanie w granicach 60-70. Potrafię zrobić 12 podciągnięć nachwytem spokojnie, pompki na poręczach nawet z dodatkowym obciążeniem, wiec jestem w stanie wykonywać wszystkie ćwiczenia.

Pytanie jaki powinien być mój trening teraz, rozważam 3 opcje:

1. trening obwodowy 3x w tyg na 40-50% ciężaru
2. Trening 4 dniowy typu push/pull ew góra dół lub jakiś split mądry
3. Trening 3 dniowy FBW

Skłaniam się ku ostatniej opcji ew z jednym treningiem boksu dodatkowym e ramach rozrywki i poruszania się np. w weekend.

myślałem na początek o czymś takim:

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciąganie na drążku (nachwyt)
7. łydki
8. Brzuch

+ew. jakaś łączona seria na ramiona

Jeżeli taki plan byłby najlepszy na ten moment i opcja 3 dniowa - jaką stosować objętość oraz w jakim zakresie powtórzeń ćwiczyć na początku? Do jakiego momentu najlepiej taki plan trzymać i czy kolejną opcją będzie np przejście na 4 dniowy push pull etc.

Może inaczej to widzicie?

Dzięki za rady.

Plan generalnie ok , choć wprowadziłbym drugi zestaw treningowy.

A jeżeli chodzi o liczbę serii powtórzeń i dobór ciężarów na początku jakie to powinny być najlepiej zakresy.

Tak jak w planie jakimś obwodowym czy zaczynać od lżejszych serii i kończyć mocnymi?

Nie mam pojęcia jak to dopasować żeby nie robić głupot.

Na początek czy obwodowy system czy seryjny nie ma znaczenia choć obwodowy czasem przysparza problemów.

Zakres 10-8 powtórzeń będzie w porządku.

Dokładaj ciężary z serii na serię.

Dzięki za rady.

Dla pełnego zrozumienia.

Masz na myśli, ze powinienem wykonywać ten trening raczej na zasadzie 1 ćwiczenie - wykonanie wszystkich serii i przejście do drugiego?

Jezli tak przyjmując 3 dniowy system ile serii będzie najlepiej wykonywać na początku?

Możesz zrobić w systemie obwodowym ale musisz mieć na każde ćwiczenie przygotowane stanowisko a na siłowniach z tym różnie bywa.

Na początek 4-5 serii na duże partie w ćwiczeniu, 3-4 serie na mniejsze będzie ok.

Tak, na pewno będzie problem z tyloma stacjami wiec pewnie lepiej po kolei będzie wykonać.

Jeżeli chodzi o serie jeszcze jedno pytanie.

Ustawić sobie po prostu stałe powtórzenia na 10 i zaczynać od mniejszego ciężaru i kończyć na większym którym to 8-10 mogę sam wykonać. Czy zacząć od rozgrzewkowej a później zrobić 4 już na w miarę stałym cięższe którym mogę wykonać 4 serie i zakładana liczbę powtórzeń?

Pwinienem zakładać jakiś okres czasu na ten trening czy stosować do momenty do kiedy mam przyrosty siły?

Dzięki

Możesz mieć stałą liczbę powtórzeń i jej się trzymać to dobre rozwiązanie.

Zacznij sobie od mniejszego ciężaru i dokładaj tak abyś w ostatniej serii wykonał założoną ilość powtórzeń z zapasem 1-2 powtórzeń

Tak zrobię.

Dziękuje jeszcze raz za pomoc.